ஹைட் பயிற்சி

கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, தசைகளை வரையறுத்து, வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெறுங்கள். பலருக்கு அவர்களின் அன்றாட உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைச் சேர்க்கும்போது இவை மிக முக்கியமான காரணங்களாக இருக்கலாம். இந்த இலக்குகளை அடைய, மற்றும் பல, ஹிட் பயிற்சி சிறந்தது.

இந்த ஹைட் திட்டங்கள் தற்போது மிகவும் நாகரீகமாக இருந்தாலும், அதன் தோற்றம் பல ஆண்டுகளாக நமக்கு வருகிறது. 1921 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில், அமெரிக்காவில் சில உடல் பயிற்சியாளர்கள் அதிவேக பிரிவுகளுடன் அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தினர், அவற்றை மற்ற மீட்பு அமர்வுகளுடன் பரிமாறிக்கொண்டனர். இது XNUMX ஆம் ஆண்டில், பின்னிஷ் பயிற்சியாளர் லாரி பிஹ்கேலா ஒரு முறையை தரப்படுத்தியபோது இருக்கும்.

1996 ஆம் ஆண்டில், ஜப்பானிய இசுமி தபாட்டா மற்றும் அவரது நன்கு அறியப்பட்ட "தபாட்டா நெறிமுறை" க்கு நன்றி அதிக தீவிரம் உள்ளக பயிற்சி . இருப்பினும், விளையாட்டு அறிவியலில் இந்த நிபுணரின் திட்டங்கள் மட்டும் பொருந்தாது.

ஹிட் பயிற்சி என்றால் என்ன?

இது குறுகிய கால பயிற்சிகளை மிக அதிக தீவிரத்தில் குறுக்கிடுகிறது, மற்றவர்கள் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான மெதுவான நடவடிக்கை. அதிக வேகத்தில் ஸ்பிரிண்டிங்கை லைட் ஜாகிங் மூலம் இணைப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம். சில வகைகளில் பயிற்சியாளர்களின் உடல் எடை அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்.

அதிகபட்ச தீவிரத்தின் காலங்களும், ஓய்வெடுக்க ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட காலங்களும் பொதுவாக 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். முழுமையான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் மொத்த காலப்பகுதியில் 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்கும்.

பிரபலமான மற்றும் 'நெகிழ்வான' நடைமுறை

இந்த வகையான பயிற்சியைக் கொண்ட பொதுமக்கள் மத்தியில் வெற்றியின் ஒரு பகுதி அவற்றைப் பயிற்சி செய்வதில் எளிதானது. ஜிம்களிலோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ, கோடை விடுமுறையின் நடுவில் கடற்கரையிலும், வீட்டிலும் கூட அவற்றை நிகழ்த்த முடியும். சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த வகையான நடைமுறைகளுடன் தங்கள் உடல் தயாரிப்பை நிறைவு செய்கிறார்கள். கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள் கூட ஒவ்வொரு விளையாட்டையும் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் நீண்ட நேரங்களுக்கு எதிராக எதிர்ப்பைப் பெறுவதற்கான வழிமுறையாக இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். சில உடல் பயிற்சியாளர்களும் இதை பரிந்துரைக்கின்றனர் பளு தூக்குதல் அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், "சூடான" முறை.

கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கம் ஒவ்வொரு நபரின் உடல் திறனுக்கும் முற்றிலும் பொருந்தக்கூடியது. இது குறிப்பிட்ட ஆர்வங்கள் மற்றும் சுவைகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் தேவைகளுடன் நிகழ்கிறது.

ஒரு ஹைட் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் உங்கள் சொந்த சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் பயிற்சிகள் எளிதில் அடங்கும்; வலிமை பயிற்சிகள், செயல்பாட்டு பயிற்சி, எதிர்ப்பு மற்றும் சக்தி.

குறிப்பிட்ட நோக்கங்கள்

 ஏற்கனவே கருத்து தெரிவித்தவர்களுக்கு கூடுதலாக உடல் எடையை குறைத்து கொழுப்பை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையையும் தசையையும் வளர்க்கவும், ஹைட் பயிற்சி பிற கூடுதல் நன்மைகளைத் தொடர்கிறது.

• இது மனித உடலின் முக்கிய தசையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது: இதயம். இது சேவை செய்கிறது எங்கள் சிக்கலான சுற்றோட்ட அமைப்பை "இசைக்கு" வைக்கவும்.
• உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாக மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் கொழுப்பு அளவு குறைவது தசை வெகுஜனத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.
• சர்க்கரை அளவு மற்றும் கணையத்தின் செயல்பாட்டில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடைமுறையாகும். உரிய காலத்தில், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக குளுக்கோஸ் நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• நித்திய இளைஞர்களைக் கனவு காண்பவர்களுக்கு, ஹைட் பயிற்சி வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது.

வழக்கமான

ஓட்டப்பந்தயம் அல்லது வேகத்தைத் தவிர, ஒரு ஹைட் வொர்க்அவுட்டில் தாவல்கள், லன்ஜ்கள் மற்றும் சிட்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் அடங்கும்; “பர்பீஸ்” அல்லது முழங்கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, “நிழல் குத்துச்சண்டை” மற்றும் தளத்தில் இயங்குவது போன்ற பிற நடைமுறைகளும் நிரல்களில் செய்யப்படுகின்றன. மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளில் சில பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன:

டார்டன் பற்றி

இது ஒரு நிலையான இயங்கும் பாதை மட்டுமல்ல. இது ஒரு வழக்கமான செயலாகும் எந்தவொரு பகுதியும் தடைகளை பேச்சுவார்த்தை நடத்தாமல் சுதந்திரமாக இயக்க அனுமதிக்கிறது. இது பின்வரும் கலவையைக் கொண்டுள்ளது:

• 10 நிமிடங்களுக்கு மென்மையான ஜாக், சூடாக.
• 60 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு திறனில் 90%.
• 30 விநாடிகள் ஜாக், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அதிகபட்ச திறனில் 60%. (மீட்பு காலம்).
• அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் ஓய்வு சுழற்சி 15 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• தொடரை மூட, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஒளி ஜாக்.

வீட்டில்

இது மூன்று பயிற்சிகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது அதற்கு உடலும் கொஞ்சம் இடமும் மட்டுமே தேவை. முழுமையான வழக்கம் பின்வருமாறு:

• 20 விநாடிகள் குந்துகைகள் முழு சக்தியுடன்.
• 10 விநாடிகள் பிளான்சாஸ் (ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலம்).
• முழு சக்தியில் 20 விநாடிகள் பர்பீஸ்.
• 10 விநாடிகள் தட்டுகள்.
• 30 விநாடி மீட்பு, ஒரே இடத்தில் நிற்கிறது.
• முழு சுழற்சியையும் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

ஒரு பாரம்பரிய இரு சக்கர மாதிரியில் அல்லது நிலையான ஒன்றில், பெடலிங் என்பது ஒரு ஹைட் பயிற்சிக்குள் பொருந்தும் மற்றொரு செயல்பாடு.

• தயார் மற்றும் சூடாக 10 நிமிடங்கள் மென்மையான பெடலிங்.
• அதிகபட்ச திறன் கொண்ட 30 விநாடிகள் பெடலிங்.
• 15 வினாடிகள் மென்மையான பெடலிங் (ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலம்).
• அதிகபட்ச சக்தியின் தருணங்களை மீதமுள்ளவற்றுடன் எட்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• சுழற்சியை முடித்த பிறகு, தசைகளின் முற்போக்கான தளர்வை அனுமதிக்க, கூடுதல் ஐந்து நிமிட மென்மையான பெடலிங்.

தாளத்தின் மாற்றம்: முக்கிய

பாரம்பரிய "கார்டியோ" நடைமுறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு ஹைட் பயிற்சியின் நன்மைகள் உள்ளன வேகம் மற்றும் தீவிரத்தில் மாற்றங்கள். இது உடலை ஒரு நிலையான தாளத்திற்கு ஏற்ப மாற்றாமல் ஆற்றலைச் சேமிக்க ஓய்வு நிலைக்கு நுழைய அனுமதிக்கிறது. விரும்பிய இலக்குகளை அடைய, இந்த பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை போதுமானதை விட அதிகம்.

ஹைட் பயிற்சியின் முரண்பாடுகள்

அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு ஹைட் பயிற்சி வழக்கத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் குறைந்த விளையாட்டு செயல்பாடு கொண்டவர்களாக இருந்தால், அவர்களின் உடல் நிலைமை புதிதாகத் தொடங்கும்.

இந்த நடைமுறையை ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவுடன் இணைக்கக்கூடாது.. மற்றவற்றுடன், உடலில் கிளைக்கோஜன் குறைவாக இருப்பதால், தலைச்சுற்றல் அல்லது நனவு இழப்பு ஏற்படும் அத்தியாயங்கள் ஏற்படலாம்.

மறுபுறம், இந்த நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பது கூட்டு சிரமங்கள் அல்லது தசைக் காயங்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களிடமும் ஊக்கமளிக்கிறது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களைப் போலவே உயர் இரத்த அழுத்தம் பிரச்சினைகள் மற்றும் இதய நோய்.