வீட்டில் கயிறுகள்

கொரோனா வைரஸ் பிரச்சினை காரணமாகவோ அல்லது பணப் பற்றாக்குறை காரணமாகவோ பயிற்சி பெற ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்பாத பலர் உள்ளனர். இருப்பினும், அவர்களால் முடிவுகளைப் பெற முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நாம் நல்ல ஆயுத பயிற்சி பெறலாம் வீட்டில் கயிறுகள். இந்த பயிற்சிகள் கைக்குழந்தைகளுக்கு நல்லது, மேலும் உங்கள் கைகளை வரையறுக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல பெண்கள் ஆயுதங்களை சிதைக்கும் இந்த சிக்கலை முடிவுக்கு கொண்டுவர விரும்புகிறார்கள். உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் வேலை செய்ய சில டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சில பொருள்களைக் கொண்டு நீங்கள் வீட்டிலேயே நன்றாக பயிற்சி செய்யலாம்.

எனவே, வீட்டிலேயே கயிறுகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அம்சங்கள் என்ன என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இந்த கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம்.

வீட்டில் கயிறுகள்

பயிற்சியின் கொள்கைகளின்படி அவர்கள் வேலை செய்யும் வரை நீங்கள் நல்ல ஆயுதங்களைக் கொண்டிருக்க ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டிலேயே பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன, சில விருப்பங்களும் உள்ளன டம்ப்பெல்ஸ் தேவை, மற்றவர்கள் பார்பெல்ஸ் மற்றும் மற்றவர்கள் நம் சொந்த உடல் எடையுடன் வேலை செய்யலாம். அவை என்ன, செயல்படுத்த என்ன தேவை என்பதைப் பார்ப்போம்:

பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உடலின் பக்கங்களில் கைகளின் உள்ளங்கைகளால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்பு உயர்த்தப்பட வேண்டும். மேலும் உடலை சிறப்பாக உறுதிப்படுத்த வயிறு மற்றும் பிட்டம் இறுக்க வசதியானது மற்றும் பின்னால் இழுக்க முடிவதில்லை. நீங்கள் கைகளின் மேல் பகுதியை நகர்த்தினால், நாங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடைகளை முடிந்தவரை தோள்களுக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும்.

இயக்கத்தின் விசித்திரமான பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் செய்யப்பட வேண்டும், உயர்வு விட மெதுவாக இருக்கும். இந்த வழியில், டம்ப்பெல்களை அவற்றின் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பப் பெறுகிறோம், மேலும் ஆயுதங்கள் முழுவதுமாக நீட்டப்படுகின்றன.

சுத்தியல் டம்பல் சுருட்டை

இந்த பயிற்சி முந்தையதை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் பிடியை மாற்றியமைக்கிறது. ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது உள்ளங்கைகள் உடற்பகுதியை எதிர்கொள்கின்றன. நீங்களும் வேண்டும் உங்கள் முதுகை நேராகவும் மார்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் கைகளை நகர்த்த வேண்டாம். நாம் முழங்கைகளை வளைத்து தோள்களை நோக்கி டம்பல் கொண்டு வர வேண்டும். இது மாறி மாறி செய்யப்படலாம், முதலில் ஒரு கையும் பின்னர் மற்றொரு கையும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் சுமந்து செல்லலாம்.

பின் லஞ்ச் பைசெப் சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்காக நாம் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கிறோம், இடுப்பு காலுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து இடது காலை வலதுபுறம் கடக்க வேண்டும். அடுத்து, வலது தொடை கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நாங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பைக் குறைக்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாம் முழங்கைகளை வளைத்து, முந்தைய இயக்கங்களைப் போலவே தோள்களுக்கு முடிந்தவரை டம்பல்களைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

நாம் சில கூட்டு பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் பைசெப் சுருட்டை குந்து போன்ற வீட்டில் பைசெப்ஸ். இதைச் செய்ய, நாங்கள் தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களை சற்று வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்கிறோம். ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, முழங்கால்களை வளைக்கும்போது காற்றை உள்ளிழுத்து, நம் தசைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பைக் குறைக்கவும். இது பொதுவாக 90 டிகிரி கோணமாகும். நாங்கள் முழங்கைகளை அடையும் போது குதிகால் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வந்து தோள்களுக்கு மிக நெருக்கமான நிலையில் எடைகளை கொண்டு வருகிறோம். இயக்கம் முடிந்ததும், நாங்கள் காற்றை வெளியேற்றி மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

வீட்டில் கயிறுகள்: விசித்திரமான சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்காக நாங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை எடுத்து அவற்றை இருபுறமும் தொங்க விடுகிறோம். கைகளின் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும் நாம் பின்புறத்தை நேராகவும் மார்பை உயர்த்தவும் வைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள பயிற்சிகளைப் போலவே, நாம் கையின் மேல் பகுதியை வளைக்கக் கூடாது, முடிந்தவரை தோள்களுக்கு அருகில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டுவர முழங்கைகளை வளைப்போம். இந்த பயிற்சி மீதமுள்ள விசித்திரமான கட்டத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது. நம் கைகளை முழுமையாக நீட்ட நாம் மிக மெதுவாக கீழே செல்ல வேண்டும். வித்தியாசம் விசித்திரமான கட்டத்தின் செயல்பாட்டு வேகம் மற்றும் ஆயுதங்களின் மொத்த நீட்டிப்பு ஆகியவற்றில் உள்ளது, ஏனெனில் மீண்டும் எடைகளை தோள்களுக்கு அருகில் கொண்டு செல்லும் செறிவு கட்டம் அடுத்ததாக செய்யப்படாது.

ஆற்றலை சிறப்பாக மாற்றுவதற்காக கைகளை பிடுங்காமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் இது எடையை குறைக்கும் எங்கள் கயிறுகளாகும்.

சுருட்டை ஜாட்மேன்

இந்த பயிற்சி இடுப்புடன் சீரமைக்கப்பட்ட கால்களால் செய்யப்படுகிறது, மேலும் கைகளின் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் ஒரு எடையை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம். இந்த பிடியை supination என்று அழைக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள பயிற்சிகளைப் போல நாம் கைகளின் மேல் பகுதியை நகர்த்தக்கூடாது, நாங்கள் மெதுவாக வளைந்து கொண்டிருக்கிறோம் முழங்கைகள் எடையை முடிந்தவரை தோள்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருகின்றன. நாம் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​கைகளின் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வரை மணிகட்டை உள்நோக்கித் திருப்ப வேண்டும். நாம் மெதுவாக இந்த நிலைக்கு நம்மைத் தாழ்த்தி, எங்கள் மணிகட்டை ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். இது பைசெப்பின் இரு பகுதிகளும் சிறப்பாக செயல்பட வைக்கும்.

வீட்டில் கயிறுகள்: சுருட்டை 21

நாங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லாவிட்டாலும், நம் கைகளை வெடிக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் தேவைப்படும் ஒன்றாகும், மேலும் எங்கள் கைகளை முற்றிலும் சோர்வடையச் செய்கிறது. இதற்காக, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை நாம் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை எடுத்து முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டும் மேல் கையால். எப்போதும் போல, நாம் மேல் கையை நகர்த்தக்கூடாது, எடையை முடிந்தவரை தோள்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருகிறோம். பின்னர் நாம் அவற்றை தொடக்க புள்ளியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இயக்கத்தை 21 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் இயக்கத்தின் வரம்பை முழுமையாக விரிவுபடுத்துகிறோம். அதாவது, 21 டிகிரி மேலே கோணத்துடன் 90 மறுபடியும் செய்கிறோம், மற்றொரு 21 பிரதிநிதிகள் 90 கோணத்துடன் கீழே மற்றும் 21 முழு பிரதிநிதிகள். இந்த வழியில், நாங்கள் எங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதோடு, முற்றிலும் தீர்ந்துபோனோம்.

இந்த தகவலைக் கொண்டு நீங்கள் வீட்டில் பைசெப்ஸ் செய்வது எப்படி, சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.