முழு உடல் வழக்கம்

அழகியல் மற்றும் உடல் பராமரிப்பு என்பது XNUMX ஆம் நூற்றாண்டின் மனிதனின் இரண்டு முக்கிய நோக்கங்கள். கவர்ச்சியான, அக்கறையுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான உருவத்தை விரும்பும் ஆண் பாலினத்தின் அன்றாட வாழ்க்கையில் உணவு, ஊட்டச்சத்து கூடுதல் மற்றும் தினசரி பயிற்சி ஆகியவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.. இந்த இலக்கை அடைய, வழக்கமான முழு உடல் அதன் செயல்திறனுக்கு இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.

என்ன ஒரு வழக்கமான முழு உடல்?

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, வழக்கமான முழு உடல் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் தொடர் பயிற்சிகள் அடங்கும். தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் போலன்றி, இந்த நடைமுறைகள் ஒரே அமர்வில் பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

முழு உடல் அனைத்து மூட்டுகளுக்கான நிரல்களின் கலவையில் அதன் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உடல் ஒரே நேரத்தில் மூட்டுகளின் பல குழுக்களை இயக்குகிறது. அவை "கூட்டு பயிற்சிகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

வழக்கமான முழு உடல் மற்றும் ஹார்மோன்கள்

இந்த வகையான பயிற்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மூன்று ஹார்மோன்கள் தசை வளர்ச்சியை அடிப்படையில் பாதிக்கின்றன: டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஜிஹெச் மற்றும் இன்சுலின் வளர்ச்சி காரணி ஐஜிஎஃப் -1.

இந்த பயிற்சிகளால், உடல் இந்த ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் அதிக உற்பத்தி தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு சாதகமானது, பிரிக்கப்பட்ட குழு பயிற்சிகளை விட மிக அதிக அளவில். இந்த காரணத்திற்காக, யார் ஒரு வழக்கமான செயலைச் செய்கிறார்கள் முழு உடல் வலிமை மற்றும் தசை அளவைப் பெறுங்கள்.

எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

 வழக்கமான முழு உடல் எடையைக் குறைக்க இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; யோசனை என்னவென்றால், தடகள வீரர் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையை இழக்கிறார், ஆனால் தசைகளை அல்ல. கொழுப்பைக் குறைப்பது, ஹார்மோன் தாக்கத்துடன் சேர்ந்து, ஒரு வலுவான மற்றும் உறுதியான உடலை சாத்தியமாக்குகிறது, மேலும் தசைகளில் அதிக வளர்ச்சியுடன் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

தசை வலிகள் பற்றி என்ன?

 நடைமுறைகளில் முழு உடல் பொதுவாக தசை வலிகள் அல்லது விறைப்பு இல்லை.  அடுத்த நாள் உடல் காயப்படுத்தாவிட்டால், பயிற்சிகள் போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லை என்று நம்புபவர்களும் உள்ளனர். இந்த நம்பிக்கை ஒரு பெரிய தவறு; புண் என்பது தசை வெகுஜன ஆதாயத்தின் அறிகுறி அல்ல, அல்லது வலிமை.

முழு உடல் மற்றும் பாரம்பரிய விளையாட்டு

இந்த விளையாட்டு வழக்கம் மற்ற விளையாட்டுகளுடன் முழுமையாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.  டென்னிஸ் அல்லது துடுப்பு பந்து, அல்லது கூடைப்பந்து, கால்பந்து போன்ற கூட்டு போன்ற தனிப்பட்ட எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் இது ஒரு நிரப்பியாக மாறும்.

ஜிம் நடைமுறைகளுக்கு மாறாக, பாரம்பரிய விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னுரிமை உள்ளவர்கள் உள்ளனர். முழு உடல் வழக்கம் எல்லா நிகழ்வுகளிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம்; உடல் நன்மைகள் குறைந்த நேரத்தில் அதிகமாக இருக்கும்.

முழு உடல் வழக்கத்தின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு சிறப்புகளிலிருந்தும் வரும் விளையாட்டு வீரர்களால் இதைத் தொடங்கலாம்.

முழு உடல் புதியவர்களுக்காக 

• இது ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு முறை. பயிற்சியின் உடல் செயல்பாடுகளில் ஆரம்பிக்கிறவர்கள், முழு உடலையும் பயிற்சி செய்வது குறுகிய காலத்தில் தசை வெகுஜனத்திலும் வலிமையிலும் நல்ல சாதனைகளைப் பெறும்.
• அவை நல்ல திட்டமிடல் மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும் பயிற்சிகள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடைமுறைகளில் முதலில் அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும்; படிப்படியாக, அதிக கோரிக்கைகள் இணைக்கப்படும்.
• உடற்பயிற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிறப்பாக செய்யப்படுவது முக்கியம். ஆரம்பத்தில், பயிற்சியாளர் தொடக்கக்காரருடன் இருப்பார் மற்றும் பொருத்தமான தோரணைகள் மற்றும் இயக்கங்களைக் குறிக்கும். நீங்கள் ஒரு புதிய ஒழுக்கத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சரியாக நகரும் வகையில் நீங்கள் இயக்கத்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.

ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அம்சங்கள் முழு உடல்

• அதிர்வெண். இந்த வகை பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அதிர்வெண் குறிக்கோள்களை அடைய போதுமானது; பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாளால் பிரிக்கப்பட்ட மாற்று நாட்களில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தங்கள் பயிற்சிகளின் முன்னேற்றத்திற்கும் விளைவுகளுக்கும் தடையாக இருக்கும் என்ற தவறான நம்பிக்கை உள்ளது. இந்த நம்பிக்கை உண்மையானதல்ல; இந்த மீட்பு நேரம் முக்கியமானது, ஏனெனில் முழு உடல் உடற்பயிற்சி பொதுவாக மற்ற நடைமுறைகளை விட தீவிரமாக இருக்கும்.
• திட்டமிடல். வழக்கமான நடைமுறையில் வைத்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நல்ல திட்டமிடல் அவசியம். ஒவ்வொரு உடலும் அதன் சாத்தியக்கூறுகளும் தொடர்பாக பயிற்சிகளின் தீவிரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒரு மேம்பட்ட வழக்கம், பயிற்சியில் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு, ஒரு தொடக்கத் திட்டத்திற்கு சமமானதல்ல.
• பட்டம். தசைகள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாற்றியமைக்கும் மற்றும் உடல் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் பதிலளிக்கும்.

நபரின் உடல் மற்றும் தசை நிலையை கண்டறிய ஒரு எளிய வழக்கம் பயன்படுத்தப்படலாம்.. இந்த சோதனையிலிருந்து, பெறப்பட்ட பதில்களுக்கு ஏற்ப தொடர் சரிசெய்யப்படும்.

ஒரு அடிப்படை பயிற்சி வழக்கத்தில் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் முழு உடல்

பல கூட்டு பயிற்சிகளின் முன்னேற்றத்துடன் முழு உடல் வழக்கமும் ஏற்பாடு செய்யப்படும். அவற்றில் சில:

• Sentadilla. இது ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும், குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ், கடத்தல்காரர்கள், குளுட்டுகள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு. இது போன்றது நட்சத்திர பயிற்சிகள் முழு உடல், சம்பந்தப்பட்ட தசைகளின் அளவு மூலம்.
• எடையுடன் முன்னேறும். குந்துகைகள் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யும் போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இராணுவ பத்திரிகை. தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் பெக்டோரல்களில் உள்ள வலிமை அடிப்படையில் வேலை செய்கிறது.
• இணை வேலை. இது தசைகள், குறிப்பாக பெக்டோரல் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களின் ஒரு பெரிய இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
• வெளி செய்தியாளர். உங்கள் முழு மார்பு பகுதி மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நகர்த்தவும்.
• தோள்பட்டை அழுத்தவும். சமநிலைக்கு உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்யுங்கள்.
• ஆதிக்கம் செலுத்தியது. இது முதுகில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இது அனைத்து மேல் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.
• அமர்ந்த ரோயிங். இடுப்பு பகுதியில் அதன் நன்மைகளை உருவாக்குகிறது.
• இறந்த எடை. ஒரே இயக்கத்தில் கால்கள் முதல் முன்கைகள் வரை முழு உடலையும் வேலை செய்ய இது அனுமதிக்கிறது. இதற்கு துல்லியமும் நுட்பமும் தேவை.
• சைக்கிள் படுத்துக் கொண்டது. வயிற்றுப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது இயக்கத்தில் அடிவயிற்று வேலை செய்கிறது. சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஆரம்பநிலைக்கு 15-20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். வழக்கமான முன்னேற்றம், அதிர்வெண் அதிகரிக்கும், தொடர்ந்து இரண்டு அல்லது மூன்று தொடர்களைச் செய்யும்.

பொதுவான விதி என்னவென்றால், உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் இயக்கத்தில் வைப்பதன் மூலம், அனைத்து தசை நார்களும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கிடைக்கும்.