முழங்கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்

முழங்கால்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள்

உடற்பயிற்சிகளிலோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ நாம் விளையாட்டிற்கு மாறும்போது, ​​முழங்கால்கள் முழு உடலுக்கும் மிக முக்கியமான மூட்டுகள் என்பதை நாம் உணர்கிறோம். கணுக்கால் போலவே, முழங்கால்களும் பொதுவாக நம் உடலின் இயக்கத்திற்கு அவசியம். எங்கள் முழங்கால்கள் சமமாக இல்லாவிட்டால் நாங்கள் விளையாட்டில் சிறப்பாக செயல்பட முடியாது. எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு சில பயிற்சிகளை கற்பிக்கப் போகிறோம் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், இது உங்கள் பதிவு.

முழங்கால் உடற்கூறியல்

முழங்கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்

முழங்கால்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை அறிய, முதலில் அது எவ்வாறு இயங்குகிறது, எந்த உடற்கூறியல் உள்ளது என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது உச்சரிப்பு மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இறக்கைகள் இல்லாமல் நமக்கு இருக்கும் எங்களைப் போல எங்களால் கூட நடக்க முடியவில்லை. இந்த மூட்டுகளில் உடந்தையாக இருப்பதைப் பற்றி நாம் பேசும்போது, ​​அவற்றில் ஏராளமான கட்டமைப்புகள் உள்ளன என்று அர்த்தம். நாங்கள் எலும்பு அமைப்பிலிருந்து தொடங்குகிறோம். முழங்காலில், தொடை எலும்பு எனப்படும் தொடை எலும்பு திபியா எனப்படும் தாடையுடன் இணைகிறது, இது படெல்லா எனப்படும் ஃபைபுலாவுடன் காணப்படும் மிகச்சிறிய எலும்பு.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது பல எலும்புகளின் ஒன்றிணைப்பாகும், அவை மூட்டுக்கு நகரும் பொறுப்பான தசைகளுக்கு தசைநாண்களால் இணைகின்றன. தசைநார்கள் தான் முழங்காலின் எலும்புகளில் சேர்ந்து நிலைத்தன்மையை அளிக்கின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முன்புற சிலுவைத் தசைநார் கால்நடையின் மேல் தொடை நெகிழ்வைத் தடுக்கும் பொறுப்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நாங்கள் அறிவோம். பின்புற சிலுவை தசைநார் என்பது தொடை எலும்பு திபியாவுக்கு முன்னால் சறுக்குவதைத் தடுக்கிறது. இறுதியாக, தொடை எலும்பு பக்கவாட்டில் சறுக்குவதைத் தடுப்பதற்கு இடைநிலை இணைத் தசைநார்கள் பொறுப்பு.

இந்த அனைத்து செயல்பாடுகளுக்கும் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெறுவதற்கும் உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவது முக்கியம்.

முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

முழங்கால் பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்துவதற்கும் உறுதிப்படுத்துவதற்கும் வலுவான தசைகள் இருப்பதால் எதிர்காலத்தில் பெரிய சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம். இந்த பிரச்சினைகளில் பெரும்பாலானவை கடுமையான வலி. முழு உடலும் மூட்டுகளும் தொடர்ச்சியாக பெறும் தாக்கங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் என்று ஒரு பகுதி உள்ளது. குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை போது அது போதுமானதாக இல்லை, உறுதியற்ற தன்மை ஏற்படுகிறது. முழங்காலில் இருக்கும் மற்றும் நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மீதமுள்ள கட்டமைப்புகள் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும்.

எனவே, உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்கப் போகிறோம். இந்த பயிற்சிகள் மூலம் வலி மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உடலை சீராக்க ஆரம்பிக்கலாம். கூடுதலாக, அவை மிகவும் சிக்கலான மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குத் தயாராக உதவும். உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் வலி இருந்தால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள் எது என்பதை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப் போகிறோம்.

டெண்டரை நேராக உயர்த்துவது

இது மிகவும் நேரடியான உடற்பயிற்சி போல் தெரிகிறது, அதுதான். இருப்பினும், முழங்கால்களில் வளைந்து போகாமல் உங்கள் குவாட்ஸின் முன் வேலை செய்ய அவை உதவுகின்றன. மூட்டு வளைக்கும் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் இருந்தால் இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தசையை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் மூட்டு இயக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் தாக்கத்தை உறிஞ்சுவது முக்கியம்.

பயிற்சி பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

  • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் காலை நெகிழ வைக்கவும். நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய டெண்டர் தரையில் முன் நோக்கி நேராக இருக்க வேண்டும்.
  • கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி கொண்டு வருவதை நாங்கள் நெகிழச் செய்கிறோம், எல்லா நேரங்களிலும் முழங்காலை நீட்டிக்கிறோம்.
  • நாங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து சுமார் 20 சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்துவோம், சில வினாடிகள் அதை வைத்திருப்போம். பின்னர் நாம் மீண்டும் கீழே சென்று ஒவ்வொரு காலிலும் 10 அல்லது 20 முறைக்கு மீண்டும் செய்வோம்.

மீள் இசைக்குழு முழங்கால் எழுப்பு

நீங்கள் ஒரு புதிய நபராக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை ரப்பர் பேண்ட் இல்லாமல் செய்வது சுவாரஸ்யமானது. எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் அதிக வலிமையைப் பெறவும் மீள் இசைக்குழுவை நீட்டலாம். இராணுவம் பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

  • நாங்கள் இடது காலால் பட்டையை பிடித்து தரையில் தங்கி அவற்றை ஒரு சுவரில் ஆதரிப்போம்.
  • வலது முழங்காலை இடுப்பு மட்டத்தை அடையும் வரை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துவோம்.
  • 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் குந்துடன் உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துதல்

முழங்கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இந்த பயிற்சியுடன் முழங்கால் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். இராணுவம் பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்பட்டது:

  • நாங்கள் எழுந்து நிற்க ஆரம்பித்து சுவருக்கு எதிராக முதுகில் சாய்ந்தோம்.
  • எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, சுவரிலிருந்து எங்கள் பின்புறத்தை நகர்த்தாமல் முன்னேறுகிறோம். முழங்கால்களுடன் சமமாக இருக்கும் வரை இடுப்பை கீழே சறுக்குகிறோம். நாங்கள் 20-30 வினாடிகளுக்கு இடையில் இருப்போம்.

உதவி குந்து

குந்துதலில் மிகவும் சிறப்பாக இல்லாதவர்களுக்கு, ஒரு மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில் நாம் முழங்காலில் குறைந்த அழுத்தம் கொடுக்கிறோம். இராணுவம் பின்வரும் வழியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

  • நாங்கள் நாற்காலியில் முதுகில் நிற்போம்.
  • நாங்கள் மேலே செல்லும்போது நீங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை நாங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் கீழே செல்கிறோம். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யலாம்.

மேம்பட்டவர்களுக்கு முழங்கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்

நீட்சி

அடுத்து முழங்கால்களை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகளை நாம் கற்பிக்கப் போகிறோம், இது சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பாலங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல் மற்றும் மையத்தை வேலை செய்வதில் அதன் சிறந்த செயல்திறனுக்காக நன்கு அறியப்பட்டதாகும். க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது முழங்கால்களில் அழுத்தம் குறைவதால் பயனடைகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் போது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. பயிற்சி பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

  • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • நாங்கள் க்ளூட்டுகளை செயல்படுத்துகிறோம் மற்றும் இடுப்பை மேலே தூக்குகிறோம். நாங்கள் சில விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், எல்லா நேரங்களிலும் எங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்ப்போம்.
  • உங்களை கிட்டத்தட்ட தரையில் தாழ்த்தி சுமார் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

இந்த தகவல்களைக் கொண்டு முழங்கால்களை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.


கருத்து தெரிவிப்பதில் முதலில் இருங்கள்

உங்கள் கருத்தை தெரிவிக்கவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி வெளியிடப்பட்ட முடியாது. தேவையான புலங்கள் குறிக்கப்பட்டிருக்கும் *

*

*

  1. தரவுக்கு பொறுப்பு: மிகுவல் ஏஞ்சல் கேடன்
  2. தரவின் நோக்கம்: கட்டுப்பாட்டு ஸ்பேம், கருத்து மேலாண்மை.
  3. சட்டபூர்வமாக்கல்: உங்கள் ஒப்புதல்
  4. தரவின் தொடர்பு: சட்டபூர்வமான கடமையால் தவிர மூன்றாம் தரப்பினருக்கு தரவு தெரிவிக்கப்படாது.
  5. தரவு சேமிப்பு: ஆக்சென்டஸ் நெட்வொர்க்குகள் (EU) வழங்கிய தரவுத்தளம்
  6. உரிமைகள்: எந்த நேரத்திலும் உங்கள் தகவல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீக்கலாம்.