மண்டல உணவு

தட்டையான வயிறு

மண்டல உணவு முறை மிகவும் பிரபலமான உணவு திட்டங்களில் ஒன்று. நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றால், அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு விருப்பமாகும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான முயற்சியுடன் ஒரு உணவாகக் கருதப்படுகிறது, நாங்கள் கீழே விளக்குவோம் மண்டலத்தைப் பற்றி இது என்ன, அதில் தங்குவதற்கு என்ன அவசியம்.

அது என்ன உறுதியளிக்கிறது?

வயிற்றை அளவிடவும்

டாக்டர் பாரி சியர்ஸ் 1995 இல் உருவாக்கியது, மண்டல உணவு குறைந்த கலோரி உணவாகும். இது பசியை உணராமல் கொழுப்பை (நீங்கள் தூங்கும்போது கூட) எரிப்பதாக உறுதியளிக்கிறது. கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களின் உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்துவதே உத்தி.

ஒரு பெரிய எடை இழப்புக்கு மண்டலம் உடனடியாக உத்தரவாதம் அளிக்காது. முதல் வாரத்தில் ஒரு பவுண்டு இழக்க நேரிடும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இருப்பினும், இழந்த எடை அனைத்தும் கொழுப்பாக இருக்கும், தசை அல்ல, தண்ணீர் அல்ல என்று அது உறுதியளிக்கிறது.

வெளிப்படையாக, இந்த உண்ணும் திட்டத்தில் ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு உள்ளது, இது வாரங்கள் செல்லும்போது உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது. அது கருதப்படுகிறது அதன் விளைவுகளில் ஒன்று, ஆடைகள் உங்களுக்கு நன்றாக பொருந்துகின்றன.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

வெண்ணெய்

கேள்விக்குரிய உணவில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள் அடங்கும். உணவில் ஒவ்வொன்றும் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையாகும். குறைந்த கொழுப்பு புரதங்கள் (தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, மீன்…), குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஒரு சிறிய பகுதி (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பாதாம்…). இந்த உணவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் என்று வரும்போது, ​​முழுமையாக எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய இடமாக இருந்தால், இந்த உணவுத் திட்டத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் கடினமாக இருக்கலாம். அதுதான் ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் போன்ற உணவுகள் முதன்மை அல்லது இரண்டாம் நிலை பாத்திரத்தை வகிக்காது.

மேலும் பலவகையான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, சர்க்கரை (சோளம், கேரட், வாழைப்பழங்கள் ...), கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட.

விகிதாச்சாரங்கள்

தட்டு மற்றும் கட்லரி

டாக்டர் பாரி சியர்ஸ் உருவாக்கிய உணவு திட்டத்தில் விகிதங்கள் மிக முக்கியமானவை. அவை மிகவும் தெளிவானவை மற்றும் எல்லா உணவுகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்: 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு.

இந்த சதவீதங்களை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர, உங்கள் தட்டை மூன்று சம பாகங்களாகப் பிரிக்கவும். தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதங்களுக்கும், மீதமுள்ள இரண்டு பாகங்கள் மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் ஒத்திருக்கிறது. இறுதியாக ஒரு சிட்டிகை மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு சேர்க்கப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கலோரிகள் என்று வரும்போது, ஒரு நாளைக்கு 1.500 கலோரிகளை எட்டுவதே குறிக்கோள் ஆண்கள் விஷயத்தில். இந்த உணவுத் திட்டத்தை நிறைவேற்றும் ஒரு பெண் என்றால் சுமார் 1.200.

நன்மை தீமைகள்

நன்மை

சால்

காய்கறிகளின் பெரிய இருப்பைக் கொண்டு, அது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் எளிதில் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய உணவு. கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துவதால், மண்டல டயட் பசையம் இல்லாத உணவை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பசையத்தை முழுவதுமாக தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் தயாரிப்பு லேபிள்களைப் பார்க்க வேண்டும்.

உப்பை துஷ்பிரயோகம் செய்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த உண்ணும் திட்டத்தில் உப்பு குறைவாக உள்ளது ஏனெனில் இது சோடியம் நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட புதிய உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது. இயற்கையாகவே, இந்த நன்மையைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் அந்தப் பகுதியில் சமைக்க மற்றும் பருவகால உணவுகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்த முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

பின்வருபவை அதன் பிற நன்மைகள்:

  • இது மற்ற புரத உணவுகளை விட குறைவான கட்டுப்பாடு கொண்டது.
  • இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும், அதிக உணவை கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
  • இந்த உணவைப் பின்பற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள்.

கொன்ட்ராக்களுக்கு

பாஸ்தா டிஷ்

  • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு கால்சியத்தைப் பெறுவது கடினம்.
  • இது ஃபைபர், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் இல்லாததற்கு வழிவகுக்கும்.
  • இது சிறுநீரகங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
  • இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியவர்களுக்கு இது கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும்.
  • பசியின் உணர்வு மற்றும் அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற பழக்கவழக்கங்களைக் குறைப்பதன் காரணமாக, நீண்ட காலத்திற்கு அதைப் பின்பற்றுவது கடினம்.

மண்டல உணவு விதிகள்

மண்டல உணவு விதிகள்

அனைத்து உணவுத் திட்டங்களும் தொடர்ச்சியான விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, மற்றும் மண்டல உணவு விதிவிலக்கல்ல. பின்வருபவை மிக முக்கியமானவை. உங்கள் வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்தும் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படும் வரை பல வாரங்களில் தேவையான அனைத்து மாற்றங்களையும் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த உணவில் கணிதம் முக்கியமானது. 40-30-30 சூத்திரம் அனைத்து உணவுகளுக்கும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் (எப்போதும் மூன்று முக்கிய மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள்). அதேபோல், தினசரி ஐந்து உணவுகளின் சீரான விநியோகத்தை மேற்கொள்ள முயற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

காலை முதல் மணி நேரத்தில் காலை உணவை உண்ண வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்த தருணத்திலிருந்து கடிகாரம் எண்ணத் தொடங்குகிறது. மேலும், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இடையில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. இறுதியாக, மண்டல டயட் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் (முந்தைய இரண்டு மணி நேரத்திற்குள்) சிற்றுண்டி சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க அவசியம். மிதமான ஆனால் சீரான உடற்பயிற்சியை மண்டல உணவு பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. பைக் சவாரி செய்வது அல்லது நீச்சல் போடுவது நல்ல விருப்பங்களாக கருதப்படுகிறது. தினமும் 5-10 நிமிட வலிமை பயிற்சியுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.


கட்டுரையின் உள்ளடக்கம் எங்கள் கொள்கைகளை பின்பற்றுகிறது தலையங்க நெறிமுறைகள். பிழையைப் புகாரளிக்க கிளிக் செய்க இங்கே.

கருத்து தெரிவிப்பதில் முதலில் இருங்கள்

உங்கள் கருத்தை தெரிவிக்கவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி வெளியிடப்பட்ட முடியாது.

*

*

  1. தரவுக்கு பொறுப்பு: மிகுவல் ஏஞ்சல் கேடன்
  2. தரவின் நோக்கம்: கட்டுப்பாட்டு ஸ்பேம், கருத்து மேலாண்மை.
  3. சட்டபூர்வமாக்கல்: உங்கள் ஒப்புதல்
  4. தரவின் தொடர்பு: சட்டபூர்வமான கடமையால் தவிர மூன்றாம் தரப்பினருக்கு தரவு தெரிவிக்கப்படாது.
  5. தரவு சேமிப்பு: ஆக்சென்டஸ் நெட்வொர்க்குகள் (EU) வழங்கிய தரவுத்தளம்
  6. உரிமைகள்: எந்த நேரத்திலும் உங்கள் தகவல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீக்கலாம்.