பின் பயிற்சிகள்

ஒரு பரந்த, "வி" மீண்டும் அடைவது பெரும்பாலும் பலரின் கனவு. ஆனால் அங்கு செல்ல நீங்கள் வழக்கமாக மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் வேலை செய்ய வேண்டும். பின்புறம் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் ஏராளமான தசைகளால் ஆனது மற்றும் முதுகெலும்புகளின் கவனிப்புக்கு அவற்றின் வளர்ச்சி மிகவும் முக்கியமானது. சில பின் பயிற்சிகளால் நல்ல தோரணை மற்றும் சிறந்த படம் அடையப்படுகிறது.

செய்ய வேண்டிய உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தசை மற்றும் வளர்ச்சியின் வடிவங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதும் கற்றுக்கொள்வதும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. பின் பயிற்சிகளுடன் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் உள்ளது படிப்படியாக மற்றும் சீரான வழியில் முன்னேறுங்கள்.

வெகுஜனத்தைப் பெற பின் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம் ஒரு பரந்த மற்றும் ஆண்பால் உருவம் கொண்டதாகும்.

பரந்த பிடியில் இழுத்தல்

• பட்டியின் கீழ் நிற்பது ஒரு பிடியில் உள்ளது, அதாவது இரண்டு கட்டைவிரல்களும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
• கைகள் நீட்டப்பட்டு தோள்கள் தளர்த்தப்படுகின்றன, அந்த வழியில் எண்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன; பக்கங்களில் முழங்கைகள் உடலை உயர்த்துவதற்கான சக்தியை உருவாக்கத் தொடங்குகின்றன.
• பரபரப்பானது லாட்ஸின் சுருக்கமாக இருக்கும்.

மார்பில் இழுக்கவும்

• கால்களுக்கு இடையில் கப்பி மீது ஒரு பரந்த பட்டி மற்றும் திண்டு வைக்கப்படுகின்றன; அந்த வழியில், எதிர் எடை கீழ் முனைகளை உயர்த்தாது.
• முந்தையதைப் போலவே, பிடியும் தோள்களை விட அகலமாகவும் அகலமாகவும் இருக்கும்.
• நன்கு அமர்ந்து பாதுகாப்பான நிலையில், நடவடிக்கை தொடங்குகிறது.
• அது உள்ளது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும் தோள்கள் இடுப்புடன் ஒரு நேரடி வரிசையில் இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் தலையைக் குறைத்து, உங்கள் லாட்ஸை நிதானமாக அனுமதிக்கவும்; உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்துவிட்டு, உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை வரையவும்.
• தோள்பட்டை கத்திகளை சில நொடிகள் சுருக்க முயற்சிக்கவும்.

எடையை மீண்டும் இடத்தில் வைக்கவும்

டம்பல் இழுக்கிறது

• ஒரு முழங்கால் மற்றும் ஒரு கையை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
• மறுபுறம் பயன்படுத்த டம்பல் பிடி.
• டம்பலை உயர்த்த கை அசைவை மட்டும் பயன்படுத்தவும் உடல் வரை.
• பல தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

பார்பெல் வரிசையில் வளைந்தது

• தோள்களின் ஒரே வரிசையில் கால்கள் அரை திறந்த நிலையில் நிற்கவும்.
• பிடியையும் வலிமையையும் எளிதாக்க பயன்படுத்த வேண்டிய பட்டி அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
• தோள்களைத் தாண்டி எப்போதும் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் வைத்திருக்கவும், எடையை சரியாக உயர்த்தவும் உதவுகிறது.
• உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, குனிந்த தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியாக ஏரியில் ஒரு துடுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு சமம்.
• மீண்டும் உயர்த்தவும், பிடிக்கவும், குறைக்கவும். முதல் சில முறை உங்கள் தோரணையை நீங்கள் இழப்பீர்கள்; மற்ற தசைகள் கூட வேலை செய்கின்றன.
• உடற்பயிற்சியை ஆழமாகச் செய்தால், அதை இரண்டு நிலைகளில் செய்வது நல்லது. முதலாவதாக, பட்டை அடிவயிற்றில் கொண்டு வரப்படுகிறது. பின்னர் அது மேலே உள்ள உயரத்துடன் முடிக்கப்படுகிறது.

வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

சிலருக்கு ஜிம்மில் பயிற்சி அளிக்க நேரம் அல்லது பட்ஜெட் இல்லை. மற்றவர்கள் இன்னும் பார்க்க வேண்டிய நம்பிக்கையை இன்னும் உணரவில்லை.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. இந்த விருப்பத்தின் நன்மைகளில், அவற்றை உருவாக்குவதும் ஆகும் அமைதியாக மற்றும் எந்த நேரத்திலும். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்குவது, பின்னர் நீங்கள் பிற சாதனங்களுடன் நுட்பங்களை மேம்படுத்தலாம்.

நீச்சல் பாணி

• முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள் நீச்சல் பாடத்தை ஒத்த இயக்கங்கள் மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன.
• ஒரு நேரான கால் மற்றும் எதிர் கை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன.
• உங்கள் பார்வையை தரையில் சரி செய்து உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• கைகால்களின் இயக்கத்தை மாற்றி தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர்மேன் பாணி

• நிலை ஒன்றே, முகம் படுத்துக் கொண்டது.
• செயல்பாடு ஒரே நேரத்தில் கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை உயர்த்துவதை உள்ளடக்கியது.
•  சில விநாடிகள் பிடித்து தரையில் திரும்பவும்.
• இந்த தொடருடன் கீழ் முதுகு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் இடுப்பு நீட்சி.

தலைகீழ் பாலம்

• இந்த நிலை உச்சவரம்பைப் பார்த்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறது.
• கால்களும் கைகளும் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
• உடல் முழுவதும் ஒரு பாலமாக உருவாகிறது.
• பிடித்து ஓய்வெடுங்கள்.
• நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வி உருவாவதற்கு சாதகமான நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஸ்கேபுலர் நெகிழ்வு

• நிலை பொதுவான புஷ்-அப்களைப் போன்றது: முகம் கீழே, கால்கள் மற்றும் கைகள் தரையில் தட்டையானவை.
• உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் நேராக எழுப்பப்படுகின்றன. வித்தியாசம் அதுதான் தோள்கள் மட்டுமே அணிதிரட்டப்படுகின்றன.

ஒரு உயர்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உடலுக்கு செங்குத்தாக பக்கங்களிலும் முழங்கைகளும் தரையில் இருக்கும்.
• உடற்பகுதி சில சென்டிமீட்டர் மற்றும் ஆதரவு இல்லாமல் குறைவாக உயர்த்தப்படுகிறது.
• எப்போதும் உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

பறவை நடை

• இந்த பயிற்சி தரையில் முகத்தில் கீழே செய்யப்படுகிறது.
• அவர் எந்த நேரத்திலும் தூக்காமல் நெற்றியை அடிவாரத்தில் நிறுத்துகிறார்.
• இந்த செயல்பாட்டில் பணிபுரியும் உறுப்பினர்கள் மட்டுமே ஆயுதங்கள்.
• பறவைகளின் துடுப்புகளை உருவகப்படுத்தும் பக்கங்களுக்கு அவற்றை உயர்த்தவும்.
• இது ஒரு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும்.

டால்பின் புஷ்-அப்கள்

• இந்த வழக்கமான வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் முதுகு வரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
• நிறுத்தப்பட்டதும், இடுப்பை இரண்டாக வளைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடையுங்கள்.
• உங்கள் உடலுடன் தலைகீழ் V ஐ உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
• பாதங்கள், முன்கைகள் மற்றும் கைகள் மேற்பரப்பில் இருக்கும். உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் இடைநீக்கம் செய்யப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

இந்த தொடர் பயிற்சிகள் எங்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன:

• வேண்டும் வலுவான தசைகள் அவை முதுகெலும்பின் பாதுகாப்பை உறுதி செய்கின்றன.
• உடல் ஒரு எடுக்கும் அழகியல் எண்ணிக்கை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.
• காயம் தடுக்கிறதுமுதுகு அல்லது முதுகெலும்பு அளவுகள்.
• தோள்கள் மற்றும் கைகள் அதிக அளவு வலிமையுடன் அடையப்படுகின்றன.

இந்த பின் பயிற்சிகளை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், விளையாட்டு வசதிகள், ஜிம்கள் அல்லது வீட்டில் செய்யலாம். தசைகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் பழக்கம் இருந்தால், முடிவுகள் எந்த நேரத்திலும் வராது; ஆரோக்கியம் சாதகமானது, மூட்டு வலி குறைகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றல் அடையப்படுகிறது.

மற்றொரு நன்மை அது ஆடை வித்தியாசமாகத் தெரிகிறது. நிச்சயமாக நீங்கள் அணிய முடியாத சட்டைகள் உள்ளன, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அவை அதிகம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை. வலிமையாகவும் தசையாகவும் இருப்பது ஒரு கனவு.