டம்பல் மார்பு பயிற்சிகள்

எங்கள் பெக்டோரல்கள் வளர ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன, அது பிரத்தியேகமாக கம்பிகளுடன் இருக்கக்கூடாது. சற்றே முழுமையான இயக்கம் மற்றும் மிகவும் அழகியல் குறிக்கோளுடன் நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பினால், டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு நல்ல கூட்டாளியாக இருக்கலாம். எங்கள் மார்பை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பாரம்பரிய வழி எப்போதும் பெஞ்ச் பிரஸ் தான். இதை நாம் டம்பல் மூலம் செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல, மேலும் இது நமது தசை வெகுஜன ஆதாயங்களை மேம்படுத்துகிறது. வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன டம்பல் மார்பு பயிற்சிகள் இது புதிய திசுக்களின் தலைமுறைக்கு திறமையான தூண்டுதலைக் கொடுக்கும்.

ஆகையால், தசை வெகுஜன ஆதாயங்களை மேம்படுத்த டம்பல்ஸுடன் கூடிய சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள் என்ன என்பதை உங்களுக்கு தெரிவிக்க இந்த கட்டுரையை அர்ப்பணிக்க உள்ளோம்.

கலோரி உபரி

தசை வெகுஜன ஆதாயங்கள் தொடர்பான அனைத்து கட்டுரைகளிலும் நான் எப்போதும் குறிப்பிடுவது போல, நாம் முதலில் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது உணவில் நமது ஆற்றல் சமநிலைதான். நம் உடல் தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்கிறது மற்றும் புதிய தசை வெகுஜனத்தின் தலைமுறை உடலுக்கு மிகவும் விலை உயர்ந்தது. எனவே, நீண்ட காலமாக எரிசக்தி உபரி இல்லாவிட்டால் நாம் புதிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கப் போவதில்லை. ஆற்றல் உபரி அடைய நாம் உட்கொள்வதை விட நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

உட்கொள்ளும் அளவை விட கலோரி அதிகமாக இருப்பது இது கலோரி உபரி என்ற பெயரில் அறியப்படுகிறது. எடை பராமரிப்பிற்கான எங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படாத உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக செலவிடப்பட்ட எங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செலவினங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எடைப் பயிற்சியின் போது நாம் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளையும், கார்டியோ செய்தால் இதைச் செய்ய வேண்டும். எடையை பராமரிக்க நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய மொத்த கலோரிகளின் அளவுதான். நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால் நாம் சொன்ன கலோரை 300-500 கிலோகலோரி அதிகரிக்க வேண்டும், எங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் எங்கள் அளவைப் பொறுத்து.

ஜிம் ஆரம்பிக்கிறவர்கள் அதிக லாப வரம்பைக் கொண்டிருப்பதால் கலோரி வரம்பை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்கலாம். மறுபுறம், நாங்கள் ஜிம்மில் மிகவும் மேம்பட்டவர்களாகவும் நிபுணர்களாகவும் ஆகும்போது, ​​இந்த ஆற்றல் உபரியுடன் நாம் மிகவும் பழமைவாதமாக இருக்க வேண்டும். சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது பெக்டோரலை வளர்க்க ஒரு கலோரி உபரி தேவைப்படுகிறது. நாம் எத்தனை பயிற்சிகள் செய்தாலும் பரவாயில்லை நாம் கலோரி உபரி இல்லாவிட்டால், நாம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மாட்டோம்.

டம்பல் மார்பு பயிற்சிகள்

கலோரிகளைப் பற்றி சொன்னவை அனைத்தும், டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள் எவை என்பதில் இப்போது நாம் கவனம் செலுத்தலாம். கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நாம் குறிப்பிட்டது போல, பெஞ்ச் பிரஸ் எங்கள் பெக்டோரலை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பாரம்பரியமானது. டம்ப்பெல்ஸ் நல்ல கூட்டாளிகளாகவும் இருக்கலாம், குறிப்பாக பயிற்சிகளை எவ்வாறு சிறப்பாகச் செய்வது என்று எங்களுக்குத் தெரிந்தால் மற்றும் மார்புக்கு நல்ல தூண்டுதலைக் கொடுக்கும் அளவுக்கு சுமை இருந்தால்.

டம்பல்ஸுடன் சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள் என்ன என்று பார்ப்போம்:

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

அவற்றை கீழே போடக்கூடிய ஒரு பெஞ்ச் எங்களுக்கு தேவை. டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்க நாம் முழங்கால்களை வளைத்து, நேராக முதுகில் டம்ப்பெல்களுக்கு போதுமான எடை இருந்தால் நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது. நாங்கள் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களில் டம்பல்ஸை ஆதரிக்கவில்லை. ஒரு சிறிய உந்துதலுடன் நாங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது முழங்கால்களிலிருந்து டம்ப்பெல்களை முழங்காலில் இருந்து அனுப்புகிறோம். நாங்கள் பெஞ்சில் வாளை ஆதரித்தவுடன் ஸ்கேபுலாவைத் திரும்பப் பெற வேண்டும். இந்த வழியில், இது நம் தோள்களைப் பாதுகாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உதவுகிறது வேலையை எளிதாக்குவதற்கும், தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதற்கும் நாங்கள் மார்பை உயர்த்துகிறோம்.

நாங்கள் டம்ப்பெல்களை ஒரு பிடியில் பிடிக்கிறோம் மற்றும் டம்ப்பெல்களைத் தூக்குகிறோம், ஸ்கேபுலாக்கள் இன்னும் பின்வாங்கப்படுவதையும், கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்கிறோம். காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு வம்சாவளியை மேலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டம்பல் திறப்புகள்

அவை டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய உன்னதமான திறப்புகளாகும், அவை மார்பின் நடுப்பகுதியை இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. இது வழக்கமாக கிளாசிக் கிராஸ்ஓவரைக் கொண்டு புல்லிகளில் வேலை செய்யப்படுகிறது. இதைச் செய்ய நம்மிடம் ஒரு வங்கி இருக்க வேண்டும். நாங்கள் டம்ப்பெல்களை பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் அதே வழியில் எடுத்துக்கொள்கிறோம் நாங்கள் எங்கள் பிட்டம் பெஞ்சிலும், எங்கள் கால்களை தரையிலும் நன்கு ஆதரிக்கிறோம். இந்த வழியில், பின்புறத்தை இயற்கையான இடுப்பு வளைவை மூட முயற்சிக்காமல் அனுமதிக்கிறோம். இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல்ஸை எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையில் இருந்து பெக்டோரல்களின் உயரத்திலும் நடுநிலை பிடியுடனும் நம் கைகளை நீட்டுகிறோம். இந்த பிடியில் கைகளின் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்கிறது. நாங்கள் ஸ்கேபுலாவைத் திரும்பப் பெறுகிறோம், எங்கள் மார்பை வெளியே இழுக்கிறோம், எங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல் பக்கவாட்டாகத் திறந்து குறைக்கிறோம். இந்த வழியில், முழங்கையில் எப்போதும் லேசான நெகிழ்வு இருக்க வேண்டும் என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலே செல்ல நாம் மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

 டம்பல் மார்பு பயிற்சிகள்: சரிவு பத்திரிகை

இந்த பயிற்சியின் மூலம் நாம் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கீழ் பகுதியை வலியுறுத்த முடியும். குழப்பமடைய வேண்டாம், ஏனெனில் பெக்டோரலின் கீழ் பகுதி இல்லை. இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் சரிவு பத்திரிகை உள் பகுதிக்கு ஒரு நல்ல தூண்டுதலை அளிக்கிறது என்று கூறுகின்றன. இதுபோன்று இயங்குவதன் விளைவாக இருக்கலாம், நாங்கள் இன்னும் ஆரம்பம். சாய்ந்து கொள்ளக்கூடிய ஒரு பெஞ்ச் நமக்குத் தேவைப்படும், அது கால்களுக்கு ஆதரவும் ஆதரவும் கொண்டது. இதற்கு நன்றி, எங்கள் கால்களை நன்கு ஆதரித்து, தலையை மிகக் குறைந்த பகுதியில் வைத்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் நாம் நழுவும் ஆபத்து இல்லை.

எங்கள் மார்பின் உயரத்தில் ஒரு பிடியில் உள்ள டம்ப்பெல்களை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம் மற்றும் முழங்கைகளை முழுமையாக பூட்டாமல் கைகள் நீட்டப்படுகின்றன. பயிற்சியை நிறைவேற்றுவது வழக்கமான டம்பல் பத்திரிகைக்கு ஒத்ததாகும். இந்த வகை மார்பின் மீது டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய இந்த வகை மார்பு பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், நாம் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறோம், எனவே பல்வேறு தசை நார்களைத் தூண்டுவதை ஊக்குவிக்கிறோம். எங்கள் நோக்கம் முற்றிலும் அழகியல் என்றால் இந்த வகை உடற்பயிற்சி அதிகமாகக் குறிக்கப்படுவதாக சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதிக கிலோவைக் கையாள முடியும் என்பதால், தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயங்கள் பார்பெல் பயிற்சிகளில் மிகவும் ஒத்தவை மற்றும் இன்னும் அதிகமாக இருந்தாலும்.

இந்த தகவலுடன் நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய முடியும் என்று நம்புகிறேன்.