குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

நல்ல வயிற்றைக் கொண்டிருப்பது அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்த ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பலரின் குறிக்கோள். இருப்பினும், இதைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள கொழுப்பு அளவு பயிற்சிகள் மற்றும் அம்சங்கள் உள்ளன. தி குறைந்த வயிற்று பயிற்சிகள் கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் வேறு எதையாவது மையமாகக் கொண்டவை.

இந்த கட்டுரையில், சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் என்ன, அவற்றை முழுமையாக உருவாக்க நீங்கள் எந்த அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப்போகிறோம்.

வயிற்று கொழுப்பின் சதவீதம்

நம் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் அவற்றைக் காண அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பரவாயில்லை, உங்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு சதவீதம் குறைவாக இல்லாவிட்டால், அவற்றை நீங்கள் ரசிக்க முடியாது. ஒவ்வொரு நபரின் மரபியல் அது உடல் கொழுப்பை வெவ்வேறு பகுதிகளில் செய்கிறது. பிட்டம், கால்கள், முதுகு போன்றவற்றில் அதிக அளவு உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் நபர்கள் உள்ளனர். மற்றவர்கள் அதை வயிற்றுப் பகுதியில் குவிக்கின்றனர்.

முதலில், நீங்கள் உள்நாட்டில் கொழுப்பை இழக்க முடியாது என்று சொல்ல வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள், நிறைய கார்டியோ செய்யுங்கள், அல்லது மெலிதான இடுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றாலும், உடல் கொழுப்பை மரபணு ரீதியாக அகற்றும். நீங்கள் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைச் சேமிக்க வேண்டியிருந்தால், கொழுப்பு முற்றிலுமாக அகற்றப்படும் கடைசி இடமாக இது இருக்கும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்க உங்கள் உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த வேண்டும். இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக கீற்றுகளிலிருந்து குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகும். இதன் மூலம், எங்களது கொழுப்பு சதவிகிதத்தை சிறிது சிறிதாகக் குறைக்க நிர்வகிக்கிறோம், இதனால் தசை வெகுஜனத்தை அகற்றக்கூடாது. இந்த கலோரிக் பற்றாக்குறை மற்றும் குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நாம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான அடிவயிற்றைப் பெற முடியும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், குறைவான ஏபிஎஸ் இல்லை. நாங்கள் வேலை செய்யப் போகும் முழுப் பகுதியும் மையத்திற்கு சொந்தமானது, குறிப்பாக மலக்குடல் அடிவயிற்று. வெவ்வேறு கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கீழ் பகுதியைத் தூண்டுவதற்கு உதவக்கூடும் என்று நீங்கள் விரும்பினால்.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

மலக்குடல் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியைத் தூண்டுவதற்கான சிறந்த உள் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எவை என்று பார்ப்போம். மையத்திற்காக நாம் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எல்லாவற்றையும் ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் கூட இந்த முழு பகுதியையும் தூண்டுகின்றன.

சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எவை என்று பார்ப்போம்:

பொய் கால் எழுப்புகிறது

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, இடுப்பை அதிகமாக வளைக்காதபடி, கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைப்பது நல்லது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உயர்த்துகிறோம் எங்கள் உடலுடன் ஒரு எல் படுத்துக் கொள்ளும் வரை ஒரு நேர் கோட்டில். நாங்கள் மேலே வந்தவுடன் மெதுவாக கீழே திரும்பிச் செல்கிறோம், முடிந்தவரை நீண்ட காலமாக எங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களைத் தரையில் தொடுவதற்கு முன்பு நாங்கள் மீண்டும் எழுப்புகிறோம், மற்றொரு மறுபடியும் செய்கிறோம்.

இந்த தசைக் குழுவிற்கு எடுத்துச் செல்லப்படும் தூண்டுதலை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்றுப் பகுதி பதற்றத்தில் இருப்பது முக்கியம். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:

• எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்திருங்கள்.
• தூண்டுதலை அதிகரிக்க கோர் செயலில் மற்றும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• கால்களைக் குறைப்பது மெதுவாகவும் முற்போக்கானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• பாதங்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது.

நிற்கும் கால் உயர்கிறது

காலிலிருந்து கால்களை உயர்த்த நாம் அதற்கு ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இயந்திரத்தில் நாம் இருப்பது முக்கியம் எங்கள் முதுகில் சேதம் ஏற்படாதவாறு வசதியாக ஆதரிக்கப்படுகிறது. இயந்திரம் ஆயுதங்கள் மற்றும் பின்புறம் இரண்டையும் ஆதரிக்கும் ஒரு பின்னிணைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நாங்கள் எங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு, எல் ஒன்றை உருவாக்குவதற்கு எங்கள் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் உயர்த்துவோம். தூண்டுதலை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு நொடி இந்த நிலையில் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் தாழ்த்தி, முற்றிலும் நேராக வந்து இயந்திர பதற்றத்தை இழப்பதற்கு சற்று முன்பு, நாங்கள் மீண்டும் கால்களை உயர்த்துவோம்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:

• பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.
• செயல்படுத்தலை அதிகரிக்க மையத்தை அழுத்துகிறோம்.
• உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் இயந்திர பதற்றத்தை நாம் இழக்கக்கூடாது.
• கால்களைக் குறைப்பதை மெதுவாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

மாற்று உயரங்கள்

குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் கால்களை விரைவாக கீழ்நோக்கி மாற்றுவது. இந்த பயிற்சிக்கு நாம் தரையில் எங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பிட்டத்தின் கீழே வைக்க வேண்டும். இந்த வழியில், எங்கள் முதுகின் பாதுகாப்பிற்கு நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம். நாம் ஒரு காலை மேலே உயர்த்தி, கீழே செல்லும்போது, ​​மற்ற காலை உயர்த்துவோம். மாற்றாக, நாங்கள் பெடல் செய்வது போல் தொடர்ந்து கால்களை உயர்த்துகிறோம். இது வேகத்தை அதிகரிக்க ஒரு பயிற்சி மற்றும் இது குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு வைக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:

• எங்கள் இடுப்பைப் பாதுகாக்க கைகள் பிட்டத்தின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
• தசைக் குழுவின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க மையத்தை அழுத்துகிறோம்.
• நாங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம், 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.
• பாதங்கள் மீண்டும் தரையைத் தொட முடியாது.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: அதிக கப்பி நெருக்கடி

அதன் முன்னேற்றம் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகிய இரண்டிற்குமான சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, நாம் ஒரு கப்பி மீது ஏறி, கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடையை நோக்கி நம்மை ஈர்க்க வேண்டும். நாம் வயிற்றின் சைகை செய்கிறோம், ஆனால் நாம் சுமக்கும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும். இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்றுக்கு செய்யப்படுகிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், நாம் முன்பு குறிப்பிட்டது போல, மேல் அல்லது கீழ் ஏபிஎஸ் போன்ற எதுவும் இல்லை. இந்த பயிற்சி முழு மலக்குடல் அடிவயிற்றை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நல்ல வி பெற உதவும்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:

• நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• பின்புறம் நேராகவும், பயணத்தின் முடிவில் சற்று சாய்வாகவும் செல்ல வேண்டும்.
• விசித்திரமான கட்டத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இந்த தகவலுடன் நீங்கள் சிறந்த உள்துறை வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.