கால்சியம் கொண்ட உணவுகள்

வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் அவசியம். உங்கள் எலும்புகள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் எல்லா இயக்கங்களிலும் பங்கேற்கின்றன, எனவே கால்சியம் ஒரு ஊட்டச்சத்து அல்ல, நீங்கள் விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்தால் புறக்கணிக்கப்படலாம்.

ஆனால் அனைவருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் கால்சியம் அவசியம். எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிலும் கால்சியம் பங்கேற்கிறது. ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை, எந்த உணவுகளில் நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்கலாம் (விலங்கு மற்றும் காய்கறி மூலங்கள்).

உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் 1.000 மி.கி.. ஒரு நாளைக்கு 1.000 மி.கி நிறைய இருப்பது போல் தோன்றினாலும், பின்வரும் சில உணவுகளை இணைப்பதன் மூலம் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் அந்த அளவை அடையலாம்.

நான் அதை எவ்வாறு பெறுவது?

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன, ஆனால் கால்சியம் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி உணவு மூலம் தொடர்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது கால்சியத்துடன் உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல.

இந்த தாது பல அன்றாட உணவுகளில், குறிப்பாக பால் பொருட்களில் உள்ளது. ஆனாலும் கால்சியம் பாலுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் கால்சியத்துடன் பலவகையான உணவுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்:

பால் பொருட்கள்

பால்

இந்த கனிமத்தில் உள்ள செழுமையும், அதன் மலிவு விலையும் காரணமாக பால் கால்சியத்தின் மிகவும் பிரபலமான மூலமாகும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் அளவின் ஒரு நல்ல பகுதியை ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு பால் பரிமாறுகிறது. கூடுதலாக, பால் பாலில் உள்ள கால்சியத்தை நன்றாக உறிஞ்சுகிறது.

தாவர பால் குறித்து, உங்கள் சோயா பால் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்டிருந்தால் அதன் லேபிளை சரிபார்க்கவும். கால்சியம் இல்லாத ஆனால் உற்பத்தியின் போது பலப்படுத்தப்பட்ட பிற தயாரிப்புகள் காலை உணவு தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு.

Queso

க்ரூயெர், பர்மேசன் மற்றும் எடம் ஆகியோர் கால்சியத்தில் பணக்காரர்களாக உள்ளனர். ஃபெட்டா அல்லது ப்ரி போன்ற மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் கால்சியத்தையும் வழங்குகின்றன, கடினமான பாலாடைக்கட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவை சிறிய அளவு. மறுபுறம், பொதுவாக மேலும் குணப்படுத்தப்படும், அதிக கொழுப்பு இருப்பதால், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது அவசியம்.

தயிர்

மீதமுள்ள பால் பொருட்களைப் போலவே, சறுக்கப்பட்ட பதிப்புகளையும் தேர்வு செய்வது நல்லது. சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் தயிரில் ஒரே கால்சியம் உள்ளது (சில சந்தர்ப்பங்களில் இன்னும் அதிகமாக) அதே நேரத்தில் நிறைய கலோரிகளை மிச்சப்படுத்துகிறது.

காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள்

காய்கறிகளிலிருந்தும் பருப்பு வகைகளிலிருந்தும் கால்சியத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே பாலில் இருந்து பெற்றுக் கொண்டால், இந்த கனிமத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை அடைவதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்கக்கூடாது. மறுபுறம், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தைப் பெற உதவும்..

காலே

தாவர கால்சியத்தின் மூலத்தைத் தேடுகிறீர்களா? அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் இந்த கனிமத்தின் நல்ல அளவை வழங்குகின்றன, குறிப்பாக காலே. காய்கறிகளின் வடிவத்தில் கால்சியத்தின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள் கீரை, சார்ட், வாட்டர்கெஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி. கீரை விட காலே ஒரு சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறைந்த ஆக்சலேட் கொண்டிருக்கும்.

பீன்

பீன்ஸ் கால்சியத்தின் சுவாரஸ்யமான ஆதாரமாகும். கால்சியம் உள்ள உணவுகளில் சோயா மற்றும் பயறு வகைகளும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

உலர்ந்த அத்தி

உலர்ந்த அத்தி ஒரு கருதப்படுகிறது பழத்தின் மூலம் கால்சியம் பெற சிறந்த வழி. கிழங்குகளுக்கு வரும்போது, ​​இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஒரு சுவாரஸ்யமான கால்சியம் உள்ளது.

Pescado

மத்தி

மத்தி உங்களுக்கு நிறைய கால்சியம் தரும். உங்கள் முதுகெலும்புகளில் உள்ள கால்சியத்தை அதிகம் பயன்படுத்த, சிறந்த விஷயம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி மீது பந்தயம் கட்டுவது. நங்கூரம் அல்லது சால்மன் போன்ற பிற நீல மீன்களிலும் இது நிகழ்கிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட எண்ணெய் மீன்களில் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உள்ளன, அதனால்தான் இது வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். கடல் உணவும் கால்சியத்தின் நல்ல அளவை வழங்குகிறது.

விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

பாப்பி விதைகள்

இந்த விதைகளில் கால்சியம் அசாதாரணமாக நிறைந்துள்ளது. தினசரி தேக்கரண்டி பாப்பி விதைகள் அதிக அளவு கால்சியத்தை உறுதி செய்கின்றன.

நீங்கள் விதைகளை விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் உணவில் எள், சியா அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளைச் சேர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு கால்சியத்தை அடைய உதவும் மற்ற உணவுகளுடன் இணைந்து.

பாதாம்

பாதாம் அதிக கால்சியத்தை வழங்கும் உலர்ந்த பழம். ஹேசல்நட்ஸ் மற்றொரு சிறந்த வழி.

அதிக அளவு கால்சியம் உட்கொண்டால் என்ன ஆகும்?

கால்சியம் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அவசியம், ஆனால் இந்த காரணத்திற்காக கால்சியத்துடன் உணவுகளின் உணவை நிறைவு செய்வது அவசியமில்லை. அதிகப்படியான கால்சியம் அதன் பற்றாக்குறை போலவே மோசமாக இருக்கும் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தினமும் 2.500 மி.கி கால்சியம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் 2.000 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் 50 ஆகக் குறைக்கப்படுகிறது. எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களையும் போலவே, இது மிகவும் சிறந்தது என்ற தவறான கருத்து.