எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்

எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் ஒரு விளையாட்டின் நடைமுறையிலும் பொதுவாக எந்தவொரு செயலிலும் சோர்வு ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்த உதவுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களை பலப்படுத்துங்கள். அவை உடலைத் தொனிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் எதிர்ப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் அது ஆரோக்கியத்திற்கு கொண்டு வரும் பல நன்மைகளைக் கண்டறியவும் படிப்படியாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் திடத்தை பெறுவதற்கான உண்மை.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

அதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் இரண்டு வகையான எதிர்ப்புக்கள் உள்ளன: ஏரோபிக் மற்றும் தசை. முடிவுகளைப் பெற இரு வகுப்புகளையும் இணைப்பது அவசியம் என்று நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

ஏரோபிக் எதிர்ப்பு

ஏரோபிக் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும். பின்வருபவை சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• இயங்கும்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• நடக்க (விறுவிறுப்பாக)
• ஏறும் படிக்கட்டுகள்
• கயிற்றில் குதிக்கவும்

ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோளுடன் தொடங்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, 5 நிமிடங்களுக்கு 20 வார அமர்வுகள்) படிப்படியாக பட்டியை உயர்த்தவும். உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சியின் தூரம், காலம், சிரமம் அல்லது வார அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். கால அளவையும் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது சிறந்தது என்று கருதப்படுகிறது, பின்னர் வேகமாக அல்லது செங்குத்தான பகுதிகள் வழியாக ஓடுவது போன்ற சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

உடலுக்கு சவால் விடும் மற்றொரு வழி, உடற்பயிற்சியின் வகையை அடிக்கடி மாற்றுவது.. நீங்கள் வழக்கமாக ஓடினால், கயிற்றைத் தாவத் தொடங்குவது உங்கள் தசைகளை வித்தியாசமாக நகர்த்தவும், மேலும் நன்கு வட்டமான விளையாட்டு வீரராகவும் மாற உதவும். கூடுதலாக, இது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

தசை சகிப்புத்தன்மை

கார்டியோவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது ஒரு தவறு. ஏரோபிக் எதிர்ப்பை மேம்படுத்த, தசை சகிப்புத்தன்மையிலும் பணியாற்றுவது அவசியம். வலுவான தசைகள் சோர்வை தாமதப்படுத்தவும், ஓடும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதில் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன, சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் குறிப்பிடவும். இருப்பினும், அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் தசைகளுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒரு சீரான முடிவைப் பெற, உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் சமமாக வேலை செய்ய வேண்டும்: மார்பு, முதுகு, கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள். ஒரே நேரத்தில் (தசைகள் சுருட்டை…) வேலை செய்யும் பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் (குந்துகைகள், கன்னம்-அப்கள், படிநிலைகள்…) வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, கலப்பின பயிற்சிகளுக்கு பந்தயம் கட்டவும். ஒரே உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத்திற்கு அதிக தூண்டுதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு..

இந்த வகை எதிர்ப்பின் விஷயத்தில் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் அமர்வின் காலம் பயிற்சியின் தீவிரம் போல முக்கியமல்ல. உண்மையில், வெடிக்கும் இயக்கங்கள் மற்றும் சுருக்க அமர்வுகள் பெரும் எதிர்ப்பை அடைவதற்கான வழியாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. தொகுப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 10 புல்-அப்கள், 10 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 10 சிட்-அப்களை மூன்று செட் செய்யுங்கள், ஒரு உடற்பயிற்சியின் முடிவிற்கும் அடுத்த தொடக்கத்திற்கும் இடையில் முடிந்தவரை குறைந்த நேரத்தை கடக்க அனுமதிக்கிறது. வியர்த்தல் மற்றும் பெரிதும் சுவாசிப்பது முடிவடையும் யோசனை.

உடல் எடை அல்லது எடை?

உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் வேலை செய்யலாம் அல்லது எடைகள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் மீள் பட்டைகள் மற்றும் குழாய்களைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு முறையும் மற்றதை விட சிறந்தது அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன. பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை எடை மற்றும் இயந்திரங்களுடன் இணைக்க தேர்வு செய்கிறார்கள்.. அவற்றை ஒரே நாளில் இணைக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வேறு முறைக்கு அர்ப்பணிக்கலாம்.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் நன்மைகள்

ஏரோபிக் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு, உடலை டோனிங் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் பயிற்சி இந்த பிற நன்மைகள் உள்ளன:

நோய் தடுப்பு

எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன. நீரிழிவு நோய், இதய நோய் போன்ற பல நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைகிறது. இதன் விளைவாக ஒட்டுமொத்த சிறந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது. கூடுதலாக, பலர் தங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் அதிகரிப்பதைக் கண்டறிந்து, அவர்கள் நன்றாகத் தூங்குகிறார்கள், அவர்களின் மனநிலையில் முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.

அதிகரித்த சுறுசுறுப்பு

எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது அனுமதிக்கிறது அன்றாட இயக்கங்களை மிக எளிதாக செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியவர்கள் இந்த மாற்றத்தை மிகவும் கவனிக்கிறார்கள்.

வயதான தாமதம்

உங்கள் 30 களில் தொடங்கி, நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் தசைகளின் வயது. எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம்.

கலோரி எரியும்

வளர்சிதை மாற்றத்தை முழு திறனில் வைத்திருக்க தசை உதவுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே நீங்கள் தசையை உருவாக்கி கொழுப்பைக் குறைத்தால், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்..

துடிப்பு குறைப்பு

எதிர்ப்பில் பணிபுரிவது படிப்படியாக துடிப்புகளை ஓய்வில் குறைக்கிறது. இந்த வழியில், எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் ஓய்வில் ஒரு நிமிடத்திற்கு சராசரி துடிப்புகளின் குறைந்த வரம்பில் உள்ளனர். சில உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்களை பாதிக்கு மேல் குறைக்க முடிந்தது.

இது ஒரு மிக முக்கியமான நன்மை உயர் இதய துடிப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொழுப்புடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஓய்வில் 70 துடிப்புகளைத் தாண்டக்கூடாது என்பது மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

அதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் டாக்ரிக்கார்டியா, பிராடி கார்டியா அல்லது அரித்மியா ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவது எதிர்ப்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும். ஆபத்தான பக்க விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.