தங்கள் உடலை மறுவடிவமைக்க வேண்டியவர்கள் உள்ளனர், பலர் தங்கள் உருவத்தை அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் வடிவமைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் விரும்புகிறார்கள் நன்றாக உணர உங்கள் உடலை கொழுப்பாக்கவும். உங்கள் கால்களை எவ்வாறு கொழுக்க வைப்பது என்பது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அந்த தசையைப் பெறுவதற்கான வழிகளில் ஒன்றாகும், இதற்காக அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய சில விவரங்களைத் தருவோம்.
இந்த இலக்கை அடைய, எந்த சந்தேகமும் இல்லை உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இந்த அம்சத்தில் நிலவுகிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உணவானது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் உடலுக்கு இன்றியமையாத முக்கியத்துவம் வாய்ந்த பல கூடுதல் பொருட்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் கால்களை கொழுக்க வைப்பது எப்படி
அனைத்து முறைகளையும் பின்பற்ற பெரிய அளவில் உதவும் உணவுகள் உள்ளன ஒரு நல்ல தசையைக் காட்டவும் மற்றும் மந்தமான தன்மையைத் தவிர்க்கவும். பல அடிப்படை காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்: பகுதியில் அமைந்துள்ள உடற்பயிற்சிகளின் வழக்கமான முறையைப் பின்பற்றி உங்கள் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல சமச்சீர் உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும் கால்களில் அந்த அளவை அதிகரிக்க சரியான சூத்திரத்தை உருவாக்கும்.
கால்கள் கொழுக்க உடற்பயிற்சி
தசையை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் குறிப்பிடுவோம். மெல்லிய, மெல்லிய மற்றும் தசையற்ற கால்கள் இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவு சேர்த்து. அடுத்த வாரங்களில் நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.
எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்
நீங்கள் சில எடையைப் பிடிக்க முடிந்தால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். தொடைகளை வளர்க்க இது சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சுமார் 5 முதல் 10 கிலோ எடையை வைக்கவும், தோள்களில் ஆதரவு. இப்போது குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்:
- இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் காலில் நின்று தோள்பட்டை உயரத்தில் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் இருபுறமும் எடையைப் பிடிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை கீழே வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை ஒரு குந்து நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலையில் குந்துங்கள்.
- நீங்கள் 3 முதல் 10 குந்துகள் கொண்ட 12 தொடர்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
நீண்ட குந்துகைகள்
இந்த பயிற்சி அனைத்து கால் தசைகள்: glutes, quads மற்றும் hamstrings. இது எடையுடன் அல்லது எடை இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
- இரண்டு டம்பல்களையும் ஒவ்வொரு கையிலும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களில் ஒன்றை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலமும், கால் தரையில் விழ வைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் குந்துகை செய்ய வேண்டும், இது ஒரு படி முன்னோக்கி வைப்பது போன்றது.
- எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் உடலை நேராகவும் தரையில் செங்குத்தாகவும் வைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இப்போது அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலுடன்.
- ஒவ்வொரு அசைவிலும் ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும். பின்னர் ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
குவாட் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அந்த தசையை அதிகரிக்கவும் சாதனங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய இயந்திரம் கால் நீட்டிப்பைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் பட்டை மற்றும் அதன் திண்டுக்கு கீழ் பட்டியை வைப்பீர்கள் பக்க கம்பிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கும் போது. பிறகு உங்கள் உடலை உட்கார வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை மேலே நீட்ட வேண்டும். உங்களால் முடியும் நீங்கள் எதிர்ப்பை உருவாக்க வேண்டிய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. நீங்கள் 4 இயக்கங்களின் 15 அமர்வுகளை செய்யலாம்.
கால்களைக் கொழுக்கச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்
உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கும், போதுமான எரிபொருளைப் பெறுவதற்கு அனைத்து ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் உணவு அவசியம்.
மெலிந்த இறைச்சி அதிக புரத உட்கொள்ளலை வழங்குகிறது, மேலும் இது ஆரோக்கியமான முறையில் சமைத்தால், அது கொழுப்பைக் கொடுக்க வேண்டியதில்லை. சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இறைச்சிகள் இரண்டையும் சமைக்கலாம்.
முட்டைகள் ஒரு நல்ல புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் பாடிபில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எப்போதும் சரியான உணவாக இருந்து வருகிறது. இது அதிக வலிமையை பராமரிக்க அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
மீன் மீண்டும் புரதத்தின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும். இது வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற மிகச் சிறந்த பங்களிப்பைக் கொண்டுள்ளது.
பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை... இது மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரும் பங்களிப்பையும், புரதங்களின் பெரும் பங்களிப்பையும் கொண்டுள்ளது. பல வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து.
பால் மற்றும் சீஸ், அவை புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை குறைந்த கொழுப்புடன் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் அல்லது சறுக்கப்பட்டவை.
முழு தானியங்கள். அவை ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் வடிவில் குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவை, ஆனால் அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
உணவில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் புதிய பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களும் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
முடிவுக்கு, நாங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்வோம் கால்களின் தசைப் பகுதியை உருவாக்குங்கள். தேவையான உணவுகள் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, சரியான நோக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு தேவையான பங்களிப்பாக இருக்கும். உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும் என்றால் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு உணவுகள் வடிவில் அதை செய்ய வேண்டாம், நீங்கள் பெறக்கூடிய விளைவு நீங்கள் விரும்பியதை அடையவில்லை என்பதால்.