அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி

பொறையுடைமை விளையாட்டுகளுக்கு நீங்கள் உங்களை அர்ப்பணிக்கும்போது, ​​எல்லா நேரங்களிலும் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை அறிவது மிக முக்கியம். உங்கள் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய உணவு பற்றிய சில அடிப்படை முறைகளையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இலக்கை நோக்கி மிகவும் திறமையான வழியில் உங்களை வழிநடத்த இந்த உணவு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மராத்தான்கள் பயிற்சியளிக்க மிகவும் சிக்கலானவை, மேலும் நன்கு தயாரிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். எனவே, இந்த கட்டுரையை விளக்க அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம் அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி.

அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அனைத்து வழிகாட்டுதல்களையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இது உங்கள் பதிவு.

அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய அடிப்படை விதிகள்

நாங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் ஓட்டப் போகிறோம் என்று கூறும்போது இது 21 கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் ஒரு நல்ல உணவு மற்றும் ஒரு நல்ல தேவை ஏரோபிக் எதிர்ப்பு இந்த நேரத்தில் இயங்கும் எல்லாவற்றையும் தாங்கிக் கொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதற்கு மேல், அதை முழுமையாக அனுபவிக்கவும்.

அரை மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது பயிற்சியளிக்கவும் திறமையாகவும் இருக்க ஏராளமான விதிகள் உள்ளன. இது மிகவும் கோரக்கூடிய இனம், இது பயிற்சியின் போது முயற்சி மற்றும் புத்திசாலித்தனம் தேவைப்படுகிறது. எல்லோரும் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பதன் மூலம் 21 மைல்களுக்கு மேல் ஓட முடியாது, ஆனால் ஒரு நல்ல மன நிலைக்கு அது தேவைப்படுகிறது.

பந்தயத்தின் முடிவை அடைவதிலும், அவர்கள் அதைச் செய்யும் நிலைமைகளைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படாமல் அதை முடிப்பதிலும் மட்டுமே அதிகம் குறிப்பிடப்படுகிறது. இவை பெரும்பாலும் மிகப் பெரிய ஆபத்தான தவறுகளில் ஒன்றாகும், அவை உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்து விலகுவதற்கான வாய்ப்புகளையும் அதிகரிக்கும். இது நடக்காதபடி, அரை மராத்தானுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நல்ல பயிற்சித் திட்டம் அல்லது அடிப்படையில், நீங்கள் பயணிக்கும் எந்த தூரத்திற்கும் அவசியம். நீங்கள் ஒரு அமெச்சூர் அல்லது தொழில்முறை நிபுணராக இருந்தாலும், ரன்னர் என்ற உங்கள் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் இது செய்யப்படுகிறது.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் வேலை செய்யாமல், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்காமல், சிறந்த உயர் செயல்திறனை அடைவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் இது பந்தயத்தை முடிப்பதா இல்லையா என்பதற்கான வித்தியாசத்தை குறிக்கும். அத்தகைய பந்தயத்திற்கான பயிற்சித் திட்டம் ஒன்றல்ல. அரை மராத்தானை விட 10 கிலோமீட்டர் அதிகம். ஒவ்வொரு வகை இனமும் மிகவும் மாறுபட்ட ஆற்றல் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளது.

அரை மராத்தானின் போது ஆற்றல் இருப்பு குறைந்து மன மற்றும் உடல் சோர்வு அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாதது. ஆகையால், ஏரோபிக் எதிர்ப்பு என்பது நீங்கள் நீண்ட தூரம் பயணிக்கக்கூடிய சிறந்த நற்பண்பு என்பது அவசியம். அரை மராத்தான் ஓட்ட விரும்புவோருக்கு வேகம் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இது பந்தயத்தை விரைவாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் பந்தயத்தின் போது நீங்கள் எடுத்த முயற்சியைப் பற்றி இலகுவான உணர்வைக் கொண்டிருக்கும்.

மைலேஜ் அதிகரிக்கவும்

உங்கள் திறன்கள், உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய உடல் வடிவம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு பயிற்சித் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது அவசியம். அனைவருக்கும் பொதுவான பயிற்சி திட்டங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தனிப்பயனாக்கவில்லை என்பது மிக அடிப்படையான தவறு. மைலேஜ் மேம்படுத்த இணையத்தில் ஒரு அடிப்படை வழியில் முயற்சிக்க நாங்கள் ஒரு பயிற்சி வழக்கத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம். இந்த வகை பயிற்சி தனிப்பயனாக்கப்படவில்லை நல்ல முடிவுகளைத் தராது. மாறாக, வலையிலிருந்து நாங்கள் பிரித்தெடுத்த திட்டம் நம்முடையதை விட உயர்ந்த மட்டத்தில் இருந்தால், காயங்களின் நிகழ்தகவை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை நாங்கள் இயக்குகிறோம், நாங்கள் தேடும் நோக்கத்தை அடையவில்லை.

எங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறோம் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை அம்சங்களில் ஒன்று மைலேஜ் அதிகரிப்பதாகும். ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் இருந்து தப்பிக்கும் கிலோமீட்டர்கள் ஒரு நல்ல விளையாட்டு பருவத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய எடுக்க வேண்டிய அடித்தளங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நாம் பயணிக்கும் அனைத்து கிலோமீட்டர்களின் கூட்டுத்தொகை பயிற்சி அளவைக் குறிக்கிறது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மொத்தம். அதிலிருந்து, அதன் பரிணாமம் குறித்த முடிவுகளை நாம் மதிப்பீடு செய்து வேறுபடுத்தலாம்.

அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்வது உங்களுக்கு வாராந்திர மைலேஜ் வைத்திருப்பது முக்கியம், இது உங்கள் உடலை தூரத்தின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளவும், அதில் முன்னேறவும் அனுமதிக்கிறது. அரை மராத்தான் ஓட்ட பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச மைலேஜ் வாரத்திற்கு 60 கிலோமீட்டர் வரை இருக்கும்கள். இந்த பந்தயத்தை முடிக்க வாரத்திற்கு இந்த தொகையை விட குறைவாக அலங்கரிப்பது போதுமானதாக இருந்தாலும், தூரத்தை அதிகரிக்கவும், குறுகிய காலத்தில் அதை மறைக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்காது. இந்த வாராந்திர மைலேஜை அடைய, உடலை மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க, வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரே வாரத்தில் செய்தால் நாங்கள் மேம்பட மாட்டோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடைப் பயிற்சியைப் போலவே, இந்த விஷயத்திலும், முற்போக்கான அதிக சுமைகளின் கொள்கையை நாம் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும்

பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிப்பது முக்கியம். அரை மராத்தான் தயாரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு அதிகமாக இருக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அரை மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை ஆகும்.

நாங்கள் எப்போதாவது ஓடினால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச மைலேஜை அடைய இயலாது, எனவே உங்கள் பயிற்சி அளவு குறைவாக இருக்கும். இதைச் செய்வதன் மூலம் படிப்படியாக நம் மைலேஜை அதிகரிக்க முடியும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம். இல்லையெனில், நாங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே ஓடினால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் மைலேஜ் நிறைய அதிகரிக்க வேண்டும், இது முடிவுகளுக்கு இடையூறாக இருக்கும்.

இது உடற்பயிற்சிகளையும் ஓரளவு மெதுவாக இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் குறிப்பிட்ட சிகிச்சையில் பாதுகாப்பான வழியில் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் வாரத்தின் நாட்களைத் திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் மீட்பு உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடும்போது எப்போதும் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும். இதைத்தான் பதிவிறக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சியை நாம் குவிக்கும் போது, ​​அதே விகிதத்தில் எங்களால் மீட்க முடியாது. இது எப்போது இருக்கும், விளையாட்டு செயல்திறனைக் குறைக்கக்கூடாது என்பதற்காக, ஒரு பதிவிறக்கம் செய்யப்படுகிறது. வெளியேற்றம் என்பது பொதுவாக ஒரு குறுகிய காலமாகும், சுமார் ஒரு வாரம், இதில் நாங்கள் வழக்கமாக 50-60% க்கும் குறைவான பயிற்சி அளவோடு வேலை செய்கிறோம்.

இந்த தகவலைக் கொண்டு அரை மராத்தான் தயாரிப்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.