அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகள்

புரதங்கள் நம் உணவின் ஒரு பகுதியாகும் தவறாமல் விளையாடுவோர் அனைவருக்கும் அவை அவசியம். இந்த மூலக்கூறுகளின் செயல்பாடு நம் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுப்பது அல்ல, மாறாக அதன் பயிற்சி ஒரு கட்டமைக்கும் முகவராக செயல்பட வேண்டும்.

புரதங்கள் பெப்டைட் பிணைப்புகளாக செயல்படும் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. இந்த அமினோ அமிலங்களின் அமைப்பு மற்றும் ஒழுங்கு ஒவ்வொரு நபரின் மரபணு குறியீட்டைப் பொறுத்தது. நம் உடலின் எடையில் பாதி மட்டுமே புரதத்தால் ஆனது அவை நம் உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் இருப்பதால்.

அதன் முக்கிய செயல்பாடுகள் நமது உடலின் உயிரணுக்களின் வடிவத்தையும் கட்டமைப்பையும் பராமரிப்பதாகும். அது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளிலும் இது உதவுகிறது: சேதத்தை சரிசெய்தல், அவற்றின் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல், வெளிப்புற முகவர்களிடமிருந்து தங்களைக் காப்பாற்றுதல் போன்றவை. முடிவுரை நல்ல தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அவை அவசியம்.

நம் உடலுக்கு எத்தனை புரதங்கள் தேவை?

அதன் உட்கொள்ளல் நமக்குத் தருகிறது ஒரு கிராமுக்கு 4 கிலோகலோரிகள். நாம் உண்ணும் கலோரிகளில் 10 முதல் 35 சதவீதம் வரை புரதத்திலிருந்து இருக்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு, நாம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், சுமார் 200 முதல் 600 கலோரிகளுக்கு இடையில் புரதமாக இருக்க வேண்டும், இது 50 முதல் 170 கிராம் வரை சமமாக இருக்கும்.

அதை வேறு வழியில் புரிந்து கொள்ள, 75 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, அந்த நபர் எடையுள்ள ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 முதல் 1.8 கிராம் வரை நாம் பெருக்க வேண்டும், அதன் விளைவாக கிராம் அவர்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டியதுதான்.

அதிக புரத உணவுகள்

எங்கள் உணவில் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் நீண்ட பட்டியல் உள்ளது, இதற்காக நாம் அதிக புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை பட்டியலிடப் போகிறோம். அதை நாம் உறுதிப்படுத்த முடியும் அவை பொதுவாக இறைச்சி, முட்டை, சில பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. தானியங்கள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளில் மிகக் குறைந்த விகிதம் உள்ளது.

விலங்குகளின் இறைச்சியிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதங்கள் காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது வேறுபட்ட தரம் வாய்ந்தவை. விலங்கு வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவர்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கிறார்கள், காய்கறி தோற்றம் கொண்டவர்கள் அமினோ அமிலங்களின் குறைந்த பன்முகத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர். அதனால் இந்த இரண்டு வகை புரதங்களையும் இணைப்பது அவசியம், இதனால் அவற்றின் பங்களிப்பு முழுமையானது.

பால்

பார்மேசன் சீஸ் சராசரியாக உள்ளது 38 புரதங்கள் இந்த உணவின் ஒவ்வொரு 100 கிராம். இது மிகவும் பங்களிக்கும் பால் பொருட்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் பொதுவாக பட்டியலில் இன்னும் சில உள்ளன 25,5 கிராம் 100 கிராம் கொண்ட பந்து சீஸ். El பர்கோஸ் சீஸ் 14 கிராம் கொண்டது மற்றும் புதிய மான்செகோ சீஸ் 26 கிராம் வரை.

மீன்

அழகான இது அதிக புரதங்களைக் கொண்ட மீன்களில் ஒன்றாகும், அதில் இது உள்ளது 24,7 கிராமுக்கு 100 கிராம். டுனாவில் நாம் புரதத்தின் சிறந்த மூலத்தையும் காணலாம், நாம் காணலாம் புதிய மற்றும் 23 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட போது 24 கிராம் வரை. இந்த உணவுகள் ஒமேகா 3 உள்ளடக்கம் காரணமாக உணவில் சிறந்தவை.

குறியீடு ஒரு சிலருடன் புரதத்தின் சிறந்த மூலத்தையும் வழங்குகிறது 21 கிராம் மற்றும் உள்ளே சால்மன் 20,7 கிராம் மற்றும் உள்ளே 28 கிராம் வரை நங்கூரங்கள்.

போன்ற கடல் உணவுகளில் இறால்கள் 23 கிராம், உள்ளே இறால் 24 கிராம் மற்றும் 20 கிராம் வரை கிளாம்.

மாம்சத்தில்

முயலில் 23 கிராம் உள்ளது கொழுப்புச் சத்து குறைவாக இருப்பதால் இது உணவுகளுக்கு அவசியம். கோழி அருகில் வழங்குகிறது 22 கிராம் 100 கிராமுக்கு மற்றும் வான்கோழி 24 கிராம்.

வியல் உடன் அதிக விகிதத்தையும் கொண்டுள்ளது 21 கிராம், ஆட்டுக்குட்டி சுமார் 18 கிராம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி 17 கிராம். தொத்திறைச்சிகளில் செரானோ ஹாம் பங்களிக்க வரும் நட்சத்திரத்தை எடுக்கிறது 30 கிராம்

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பழத்தைப் போலவே ஆரோக்கியமானவை, நமது உணவுக்கு மிகவும் அவசியமான புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த மூலத்தை வழங்குகிறது. பங்களிப்பதற்கான ஒரு தகவல் என்னவென்றால், அவை தாவர வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவை என்றாலும், அது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது அவை விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்களைப் போலவே முழுமையானவை.

லூபின்களில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது, கட்டுப்படுத்த வரும் 36,2 கிராம் இந்த உணவின் 100 கிராம். அவனை பின்தொடர் உலர் சோயா வரை பங்களிக்க வருகிறது 35 கிராம் மற்றும் எல்23,8 கிராம் கொண்ட பயறு வகைகளாக.

பீன்ஸ் அதிக புரத உட்கொள்ளும் பட்டியலில் அவை உள்ளன 23,2 கிராம் தொடர்ந்து உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள். சோயாபீன்ஸ் 24 கிராம் கொண்டது அவரைப் பின்பற்றுங்கள் கொண்டைக்கடலை மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் 21 கிராம். பருப்பு வகைகளில் ஒன்று அதிகம் 36 கிராம் உணவுக்கு 100 கிராம் கொண்ட லூபின்கள்.

புரோடோஸ் வினாடிகள்

கொட்டைகள் அதிக புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் உள்ளன. அப்படியா 25 கிராம் கொண்ட வேர்க்கடலை உடன் பிஸ்தா மற்றும் பாதாம் 18 கிராம்.

அதிக புரதத்துடன் கூடிய பிற உணவுகள்

ஒரு யூனிட்டுக்கு 13 கிராம் வரை அடையும் முட்டைகள் உள்ளன. அவை உணவு பிரமிட்டுக்குள் சிறந்த புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த பொருளின் பெரும்பகுதி மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளது, இருப்பினும் பல உணவியல் வல்லுநர்கள் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது மிகக் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இன்னும் அதிக சதவீதத்தை பராமரிக்கிறது.

சீதன் கோதுமை பசையத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு தயாரிப்பு ஆகும் 22 கிராம் வரை கொண்டிருக்கும். ஜெலட்டின் நட்சத்திர உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் உள்ளது புரதத்தில் அதன் எடையில் 85%.