När vi tränar i gymmet prioriterar biceps våra armar högt. Visst har vi gjort bicepsövningar och vi har glömt något annat om triceps. Denna muskel består av tre huvuden och är avgörande för att vår arm ska se stor ut. Det är också intressant att förbättra för mer grundläggande övningar som bänkpress och militärpress. En svag triceps tillåter dig inte att förbättra dessa grundläggande övningar. Därför kommer vi att visa dig hur du gör triceps bakgrund, vilket är en grundläggande övning för förbättring av både styrka och muskelmassa.
Om du vill veta mer om triceps-botten är detta ditt inlägg.
Kaloriöverskott för att förbättra muskelmassan
Det första som måste tas i beaktande för att utveckla muskelmassa är energibalansen i kosten. Vi måste ha ett ihållande kaloriöverskott över tiden för att utvecklas och bygga muskelmassa. Det är värdelöst att utföra övningar som är mycket bra för att skapa muskelmassa, om vi inte har detta kaloriöverskott. Överskott av kalorier i din kost är inget annat än att äta mer än din dagliga energiförbrukning. Om du till exempel behöver 2500 kcal för att kunna behålla din vikt dagligen, du kan äta 20% mer av dessa kalorier för att få muskelmassa.
En av de grundläggande övningarna som används för att utveckla styrka och muskelmassa i triceps är tricepsbotten. Det finns många sätt och varianter för att utföra triceps-pushupen, men ingen av dem kommer att vara effektiva om vi inte har ett bestående kaloriöverskott över tiden. Du måste också ta hand om andra variabler som träningsvolym, intensitet, frekvens, vilotider, sömnoch dagliga fysiska aktiviteter. Alla dessa variabler tillsammans med en korrekt programmering i övningarna kommer att få dina triceps att växa på ett odjurligt sätt.
Triceps bakgrund
Det är en övning som utförs för att förbättra styrkan och prestandan hos denna muskelgrupp. Generellt arbetar du vid låga repetitioner med hög intensitet för att skapa explosivitet. Man bör komma ihåg att i alla muskelgrupper finns övningar där man arbetar med lägre repetitioner men med högre belastning. När det gäller triceps är denna övning den grundläggande.
Det är en av de mest effektiva övningarna för att öka muskelmassan och, för att utföra den, Vi kommer att använda vår kroppsvikt för att arbeta mer muskelfibrer. Om du behöver få styrka i armarna kan du börja utföra denna rörelse på en bänk eller använda ett hjälpmedel på maskinen. I triceps-doppmaskinen finns vikter som hjälper dig att höja och inte använda din kroppsvikt till fullo. När du har tillräckligt med styrka för att lyfta din kropp kommer det en tid då du kan utföra så många repetitioner som inte är effektiva.
Låt oss inte glömma att repetitionsintervallet för hypertrofi ska uppstå bör vara mellan 6 och 20 och med en intensitet nära muskelsvikt. För tillfället när vi har mycket styrka i denna typ av träning, händer samma sak med chin-ups. Det är just nu som vi måste lägga en börda på vår kropp. Den ballasten kan perfekt vara en kompressväst som får oss att väga 10 kilo mer och övervinna ett nytt motstånd. Vi kan också använda en kedja som vi kommer att binda en skiva med vikt och det kostar oss mer att lyfta vår kroppsvikt.
Det är viktigt att känna till tekniken i denna övning för att inte skada oss själva.
Teknik för tricepsfonden
Vi kommer att berätta hur tricepsfonden genomförs korrekt för att undvika skador.
- Gå på maskinen och låt armarna dingla vid dina sidor innan du tar tag i parallellerna med dina tummar pekar inåt.
- Vi vinklar dina handleder bakom dig så att armbågarna kan böjas. Vi får inte se till att armbågarna är i linje med underarmarna.
- Om vi använder maskinen vi måste placera knäna helt åtskilda på plattformen. Annars kan vi korsa fötterna för att ge oss större stabilitet i uppgång och fall.
- När vi har gjort den första repetitionen måste vi sänka långsamt tills biceps berör underarmen för att se till att triceps har sträckts maximalt. I denna typ av övning kan du arbeta med olika rörelseområden för att fokusera mer på ett rörelsemönster. Men hela sortimentet är som nämnts.
- Armarna ska återgå till startpositionen, kontrahera och klämma de sorgliga som vi gör det.
Börja helst med att upprepa denna övning i en serie på 3-4 med upprepningar på upp till 10. När vi förbättrar vår teknik och vår styrka kan vi öka antalet serier eller upprepningar. Som vi nämnde tidigare kommer det en tid då vi kommer att ha mycket styrka och bra teknik och denna övning måste göras med ballast. Och det finns många människor som kan göra många repetitioner av platt är effektiva för hypertrofi. I det fall du använder hjälp för att klättra baseras framstegen på att minska belastningen som gör det lättare för dig att klättra.
Med denna övning kan du också arbeta i buken och ländryggen eftersom det hjälper till att stabilisera hela vägen.
Variantövningar
Denna övning har också vissa variationer. De kan göras på en bänk eller på en specialmaskin. Maskinen har två handtag som vi kan ta i de tre lägena: neutral, benägen och liggande. Varje typ av grepp har sina fördelar och sitt inflytande på en del av den nämnda muskelgruppen. Normalt behöver vi här inte gå ett bälte eftersom vi ska hantera stora mängder vikt.
Å andra sidan kan vi också använda den i banker, men dess förbättringsområde är mycket mindre. På bänken ska vi inte bära vår kroppsvikt och snart behöver vi skivor för att placera på buken för att skapa större motstånd.
Jag hoppas att med denna information kan du lära dig mer om triceps fundus och dess utförande.