När vi byter till sport, vare sig i gymmet eller utomhus, inser vi att knäna är mycket viktiga leder för hela kroppen. Precis som fotlederna är knäna väsentliga för vår kroppsrörelse i allmänhet. Vi kan inte prestera bra i sport om våra knän inte är i nivå. Därför ska vi lära dig några övningar till stärka knäna.
Om du vill lära dig att stärka dina knän är det här ditt inlägg.
Knäanatomi
För att lära oss att stärka knäna måste vi först veta hur det fungerar och vilken anatomi det har. Detta är artikulation är ganska komplex och mycket viktigt för kroppen. Utan vingar skulle vi ha vi kunde inte ens gå som vi gör. När vi pratar om medverkan i dessa leder menar vi att de har ett stort antal strukturer inblandade. Vi börjar med benstrukturen. I knäet konvergerar lårbenet som kallas lårbenet med skenbenet som kallas tibia, det minsta benet som finns längs fibula som kallas patella.
Som du kan se är det en sammanslutning av många ben som i sin tur förenas av senor till musklerna som är ansvariga för att flytta leden. Det bör också noteras att ligamenten är det som förenar knäbenen och ger stabilitet. Vi vet att det främre korsbandet har ansvaret för att förhindra att lårbenet glider tillbaka över tibia. Det bakre korsbandet är det som hindrar lårbenet från att glida framåt över skenbenet. Slutligen är de mediala säkerhetsbanden de som är ansvariga för att förhindra att lårbenet glider åt sidan.
För alla dessa funktioner är det viktigt att stärka knäna för att kunna spela sport och ha god hälsa.
Övningar för att stärka knäna
Att ha starka muskler som ansvarar för att röra och stabilisera knäna kan förhindra stora problem i framtiden. Mycket av dessa problem är svår smärta. Det finns en del som kallas vastus medialis som hjälper till att absorbera de stötar som hela kroppen och lederna får kontinuerligt. När quadriceps muskler det är inte tillräckligt starkt, instabilitet uppstår. Resten av de strukturer som finns i knäet och som vi har nämnt ovan kommer att börja lida.
Därför ska vi lära dig några övningar för att stärka dina knän. Med dessa övningar kan du börja konditionera kroppen för att undvika smärta och andra hälsoproblem. Dessutom kan de hjälpa till att förbereda sig för en mer komplex och hård träning. Kom ihåg att om du har smärta i knäna är det viktigt att du går till läkaren innan du börjar någon form av träning.
Vi ska analysera vilka som är de viktigaste övningarna för att stärka knäna.
Rakt höjning av anbudet
Det verkar som en ganska enkel övning och det är det. Men de hjälper till att arbeta fram på dina fyrhjulingar utan att behöva böjas i knäna. Denna övning kan vara mycket användbar om du har något obehag när du böjer leden. Du kan stärka musklerna och det är viktigt att absorbera stöten genom att minska rörelsens rörelse.
Övningen genomförs enligt följande:
- Du ligger på ryggen och placerar ditt vilande ben böjt. Anbudet vi måste utöva måste vara i ett rakt framåtläge på marken.
- Vi böjer foten med tårna mot dig och håller knäet förlängt hela tiden.
- Vi höjer foten till cirka 20 centimeter från marken och håller den i några sekunder. Sedan går vi ner igen och upprepar mellan 10 eller 20 gånger med varje ben.
Elastiskt knähöjd
Om du tränar som nybörjare eller återhämtar dig efter en skada är det intressant att göra den här övningen utan ett gummiband. Det elastiska bandet kan sträckas för att öka motståndet och utöva mer styrka. Armén utförs enligt följande:
- Vi håller bandet med vänster fot som stannar på marken och stöder dem på en vägg.
- Vi höjer höger knä tills det når höftnivån eller så högt du kan.
- Sänk ner igen för 10-15 repetitioner.
Stärka dina knän med en isometrisk knäböj
Denna typ av träning är utmärkt för att öka styrkan i knäna. Med denna övning du arbetar också med musklerna som omger hela knäet samt lår och skinkor. Armén genomfördes enligt följande:
- Vi börjar stå upp och luta ryggen mot väggen.
- Vi kliver fram utan att flytta ryggen från väggen och håller fötterna i höftbredd. Vi skjuter höfterna nedåt tills det är jämnt med knäna. Vi stannar mellan 20-30 sekunder.
Assisted squat
För de som inte är så bra på att huka sig, kan en variant användas. På så sätt lägger vi mindre tryck på knäet. Armén utförs på följande sätt:
- Vi kommer att stå med ryggen mot en stol.
- Vi går ner kontrollerat tills du nästan sitter i stolen när du går upp. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar och ryggen alltid rak. Du kan göra 10-15 reps.
Stärka knäna för avancerade
Därefter ska vi lära oss några övningar för att stärka knäna något mer avancerade som också hjälper till att förbättra musklerna runt och skinkorna.
broar
Denna övning är välkänd för sin stora effektivitet när det gäller att arbeta underkroppen och kärnan. Hjälper till att stärka glutes, hamstrings och quadriceps. Dessutom drar den nytta av minskat tryck på knäna och förbättrar stabiliteten under träningen. Övningen genomförs enligt följande:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna i en rak linje med höfterna.
- Vi aktiverar glutorna och lyfter upp höfterna. Vi håller i några sekunder och vi kommer inte att böja ryggen hela tiden.
- Sänk dig ner nästan till marken och gör cirka 10-15 reps.
Jag hoppas att du med den här informationen kan lära dig mer om några övningar för att stärka knäna.