Tillbaka övningar att göra hemma

Tillbaka övningar att göra hemma

Du måste upprätthålla ett aktivt liv och idrotta tre gånger i veckan Det är en viktig övning för att hålla sig i form. Inom denna rutin kan du inkludera ryggövningar och med rörelserna anpassade så att de kan utföras hemma.

Vi har den här serien av övningar av tillbaka att inkludera i din veckovisa session, eftersom att stärka ryggen och hela dess struktur är en av de viktigaste delarna i sporten. Att förstora och härda denna muskel är viktigt för framtida muskelvärk. Du kan arbeta med eller utan material och du kan applicera det hemma enligt dina prioriteringar.

Buksplanke

Denna övning är gjord med styrkan och motståndet i kroppen själv. Du måste göra övningen med rak rygg, utan att tvinga övningen, men observera att ansträngningen accentueras på sidorna av ryggen.

  • Vi positionerar oss ansiktet nedåt, med benen utsträckta, fötterna platt på golvet, höfterna upphöjda och ryggen rak.
  • Armarna ska vara böjda på golvet, in 90° läge.
  • Vi går ner och böjer kroppen och håller den rak, vilket gör plankans kraft. Vi reser oss upp igen och upprepar övningen. Vi gör 10 övningar av 3 serier.

Tillbaka övningar att göra hemma

remo

Denna övning har flera varianter. På gymmet kan det göras med en speciell maskin och hemma kan vi göra det på olika sätt.

omvänd rad

Det kan göras med hjälp av ett bord, det är samma övning som görs i gymmet med multipower-maskinen.

  • Vi dukar och Vi placerar oss under, med framsidan upp. Tanken är att trycka upp, försöka röra bröstet mot bordet.
  • För att göra det kommer vi att ta kanten av bordet med våra händer och vi kommer att dra upp hela kroppen att göra armhävningen.
  • Vi utför 8 övningar av 3 serier. Du kan se den här övningen i videon som vi visar dig.

Rodd med resårband

Vi kommer att sitta på golvet med utsträckta ben.

  • Vi kommer att placera bandet på fötterna mot händerna, med ryggen rak. Vi kommer att göra samma rörelse bakåt, simulera årans rörelse och återgå till startpositionen.
  • Vi utför 10 övningar av 3 serier.

Dra över med resårband

Vi kommer att använda resårbandet och hjälp av en stol att luta sig tillbaka. Du måste förankra bandet så att det har en plats att hålla. Vi kan använda vikten av en soffa. Vi utför följande steg:

  • Placera stolen framför soffan och lägg dig uppåt huvudet vid sidan av soffan.
  • Dra bandet med båda armarna upp och för dem upp till bröstbenets höjd.
  • Despues återgå till startpositionen och upprepa rörelsen. Du kan göra 10 övningar på 3 pass.
stark rygg
Relaterad artikel:
Hantel tillbaka

Drag upp och haka upp

De är praktiskt taget samma rörelser och av denna anledning kan de tekniskt kombineras. Pull-up är en calisthenics-övning som använder kroppens kraft och vikt med hjälp av en fast stång.

  • Vi hänger från en bar med bröstet mot stången.. Vi gör rörelsen uppåt, böjer knäna och korsar fötterna bakom. Vi lyfter kroppen medan alla muskler i rygg, armar, axlar, bröst och triceps börjar arbeta.

Tillbaka övningar att göra hemma

Tryck på marken med armbågarna

Liggande på rygg placerar vi armbågarna böjda mot marken.

  • måste flytta upp, lyfta hela kroppen och höfterna, och lämna armbågarna förankrade i marken.
  • Vi utför 10 övningar av 3 serier.

Glute bridge

Denna övning kan enkelt kombineras med fler motståndsövningar då den stärker ryggen och är lättare.

  • Liggande med ansiktet uppåt lägger vi ryggen mot golvet och vi böjer upp benen, lämnar fotsulorna vidrör marken.
  • Vi höjer sätesmusklerna uppåt, bildar en bro. Vi håller i några sekunder och återgår till startpositionen. Vi utför 10 övningar av 3 serier.

superman

vi lägger oss ansiktet nedåt och sträck ut benen och armarna, antar positionen som övermänniska.

  • Övningen utförs genom att höja alla fyra lederna samtidigt, ta bröstet från marken och knäna.
  • Vi håller en sekund i den positionen och återgår till startpositionen.

Katt – kamel

Vi placerar oss med ansiktet nedåt på golvet, i kattställning, med knäna böjda i golvet och armarna utsträckta.

  • Du måste välva ryggen och runda eller välva din ryggrad, men utan att tvinga den. Sedan återgår vi till utgångsläget. Vi utför 8 övningar av 2 serier.

Hantelövningar

Hantelrader

Vi står, med böjda knän, bålen framåt och rygg och nacke rak. Vi håller vikterna i knähöjd med armarna utsträckta.

Vi höjer hantlarna upp till höfterna och böjer armarna. Sedan återgår vi till startpositionen, där vi kommer att observera hur skulderbladen fungerar.

Hantel Rygghöjningar

Vi står upp, med lutande bål och rak rygg. Armbågarna kommer att vara lätt böjda och hantlarna placeras i händerna i knähöjd. Vi öppnar armarna tills vi når axelhöjd. Sedan återgår vi till utgångsläget.


Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.