Proteinmat kan inte saknas i din kost, eftersom är nyckeln till muskler såväl som övergripande hälsa.
Upptäck hur mycket protein människan behöver om dagen och de många livsmedel där du kan hitta det. Källor av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom många väljer att följa en vegetarisk eller vegansk diet.
Fördelarna med proteinmat
Proteinmat spelar ett antal roller i din kropp. En av de mest populära, särskilt bland dem som vill hålla sig i form, är relaterad till muskeltillväxt. Det är vanligt att ta protein efter träning, sedan vetenskapliga studier visar att de spelar en nyckelroll i muskelreparation.
Att bygga muskler märks både inifrån och ut. Kläder passar bättre för dig, men det är också bra för din ämnesomsättning, liksom för ben- och muskelhälsa, några fördelar, den senare, som blir viktigare efter 40 år.
Om du behöver gå ner i vikt kan protein hjälpa dig också. Detta för att de förlänger mättnadskänslan. Fördelat under dagen, proteinrika livsmedel hjälper till att minska kaloriintaget, ett icke-förhandlingsbart krav när det gäller att gå ner i vikt. I viktminskningsdieter hjälper de också till att upprätthålla muskelmassa, vilket är viktigt för ämnesomsättningen att fortsätta arbeta med full kapacitet.
Får du tillräckligt med protein?
Troligtvis Ja. De flesta människor i västvärlden har inga problem att få i sig tillräckligt med protein genom kosten. Man talar om ett behov av 0.8 gram protein per dag per kilo kroppsvikt. Mängden ökar i fallet med mycket aktiva män eller som försöker öka sin muskelmassa, som ligger på cirka 1.4 gram.
Att få det är inte så komplicerat. Se bara till att du äter en balanserad kost med ett dagligt kaloriintag inom det rekommenderade. Proteinprodukter, som barer och shakes, är i allmänhet inte nödvändiga, även om de kan hjälpa om du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten.
Det finns en tendens att tro att ju fler proteiner, desto bättre, men det finns en gräns. I allmänhet tar kroppen bort överflödet, men det kan också leda till viktökning och till och med skada på njurarna.
Animaliska proteiner
Vi vet att koncentrationen av protein i kött är mycket högMen det är värt att notera att missbruk av animaliska livsmedel är dåligt för planeten. Det inkluderar ost, ägg, yoghurt och fisk. Dessutom, när det gäller rött kött, kan de vara skadliga för artärerna, medan bearbetade sådana (som korv) inte är bra för din kropp heller eftersom de innehåller många tillsatser.
Med det sagt är följande animaliska proteinkällor som du kan lägga till din kost:
Kycklingbröst
Du kan få protein genom kalkon och kycklingbröst. Skär kalorier genom att grilla och ta bort huden.
Rött kött (nötkött, fläsk och lamm) har också mycket protein, men med tanke på hälsoriskerna som det har förknippats med, är det tillrådligt att konsumera det i små mängder eller till och med eliminera det från kosten.
yoghurt
Yoghurt är en av de mest populära proteinerna. Det bör noteras att, som med resten av mejeriprodukter (ost, mjölk ...), välj lågmjölksorter.
tonfisk
Fisk och skaldjur är två utmärkta proteinkällor. Tonfisk är en av de mest kända, men lax, sardiner eller räkor hjälper dig också att nå din dagliga dos.
ägg
Ägg är ett av de enklaste sätten att få protein och andra väsentliga näringsämnen för att kroppen ska fungera korrekt.
Vegetabiliska proteiner
Veganer säger att alla nödvändiga proteiner kan erhållas genom denna livsmedelsgrupp, utan behov av kött eller andra livsmedel av animaliskt ursprung, såsom ägg.
böna
Du kan få mycket protein från bönor, liksom andra baljväxter, såsom soja (i skida, mjölk, tofu ...), linser, kikärter och ärtor.
mandlar
Förutom att erbjuda dig protein är mandlar också bra för ditt hjärta. Tänk också på jordnötter, pistaschmandlar och valnötter... Eftersom de är rika på kalorier, är det lämpligt att inte överdriva det med nötter.
Avena
När det gäller spannmål, inkludera havre i din kost det kommer att säkerställa en bra mängd protein varje dag.
broccoli
Denna mat bidrar runt 3 gram protein per 100 mat. Det är också lågt i kalorier. En annan grönsak att tänka på är rosenkål.
Chia frön
Det är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Också Det förtjänar att ta hänsyn till andra frön som pumpafrön, solrosfrön eller quinoa.