Magplankor

När vi går med i gymmet försöker vi ha en tonad kropp där vi kan se den berömda sexpacken. Abs är övningar som omges av hoaxes och falsk tro på deras tillväxt och utveckling. En av de mest använda övningarna för att förbättra buken är magplankor. Dessa övningar har ansetts vara de bästa för att utveckla hela buken. Men i vilken utsträckning de är användbara är, hur länge ska det hålla, hur ofta ska vi träna, vilka varianter som är mer effektiva etc.

Vi kommer att lösa alla dessa tvivel i den här artikeln där vi kommer att prata djupt om magplankorna.

Diet för en bra buk

magplankor

Innan vi talar om buksulorna och hur vi ska utföra och träna dem måste vi prata om en grundläggande aspekt. Dieten enligt träning. Vi måste veta att vi måste ha ett kaloriöverskott i kosten för att få muskelmassa över tiden. Det vill säga vi måste spendera en del av gymmet på att få muskelmassa och en annan gång att förlora överflödigt fett. För att göra detta utförs två faser som kallas volymfasen och definitionsfasen.

I volymfasen, en fas av muskelmassa, använder vi kosten för att generera ett litet överskott av kalorier som tillsammans med det höga proteinet hjälper oss att generera nya muskelvävnader. Problemet är att du under denna fas oundvikligen måste få lite fett i processen. På detta sätt kommer vår buk inte att se så synlig ut och vi kommer inte att kunna visa upp mage. I alla fall, Det är den nödvändiga processen för att kunna skapa abs som sedan kan visas under definitionsfasen. Under denna fas förlorar vi fettet som vi har fått volym och "avslöjar" magmusklerna.

När detta är klarlagt kommer vi att analysera alla magplankor och deras varianter.

Magplankor och varianter

I bukplankan försöker vi utöva tryck på hela kärnområdet för att generera en tillräcklig stimulans för att tvinga vävnaderna att utvecklas. Det är så vi växer vår muskelmassa i buken. Det är dock vanligtvis ganska krävande och det finns olika varianter för alla nivåer.

Vi ska analysera vilka som är de viktigaste varianterna av buksulorna.

  • Platta med byte av stöd: Det är den där vi placerar oss i plankans position med utsträckta armar och en av armbågarna böjs omväxlande så att stödpunkten är underarmarna. På detta sätt kommer vi också att tona armarna.
  • Planka med böjning: I denna typ av variant får vi plankans position och ligger inte på marken lutande på handleder och vrist. Vi kommer att böja armbågarna för att komma närmare marken och hålla i några sekunder tills vi sträcker armarna igen.
  • Enkelbalansplan: från plankläget separerar vi ett ben från marken och försöker hålla balansen i flera sekunder. Vi vilar benet på marken igen för att upprepa övningen med det andra benet.
  • Superman järn: detta är välkänt i gymmet. Den består av att lyfta en arm samtidigt tillsammans med det andra motsatta benet. Kroppen förblir balanserad på stödpunkterna.
  • Växt med knä mot bröstet: vi placerar oss i plankläget och vi går växelvis med knäet till bröstet.
  • Planka med hopp: det är fokuserat att analysera några höftrotationer. Det är en typ av träning som kräver styrka i hela kroppen.

Inom alla dessa varianter hittar vi också övningar med fitball. Det måste tas i beaktande att för att använda fitballen kan vi inte tappa i ländryggen och vi håller alltid naveln mot taket. På detta sätt undviker vi alla typer av skador. Vi har också sidoplankvarianter där vi står på vår sida med armbågen vilande under axeln. Du måste placera fötterna ihop och skilja din kropp från marken. Du måste hålla en rak linje i förhållande till marken.

Effektivitet av magplankor

varianter av magplankor

Eftersom det finns många som vågar utföra bukplankans utmaningar, måste vi veta att du måste utföra denna övning. I den här typen av träning arbetar många muskler. Huvudfokus ligger på rectus abdominis och tvärgående.. Men genom att behöva vara helt stabiliserad kommer du också att arbeta en del av axeln, bröstet och involvera lite triceps. Vi gör också lite underkroppsövning. När vi placeras i plankläget ser vi att vi kräver lite arbete på höfterna och rectus femoris quadriceps.

Vi måste komma ihåg det, vi kan ha mycket väl utvecklade muskler, att om vi har ett lager på några centimeter fett framför kommer vi inte att kunna se någonting. Därför måste denna typ av träning kombineras med en hypokalorisk diet för att minska andelen fett och med andra aeroba övningar.

Även om det är en övning med god effektivitet, du måste utföra tekniken bra. Även om det är en övning som inte har någon rörelse, bör vi inte betrakta den som en övning utan möjliga skador. Det är inte en övning som rekommenderas för personer med övervikt eller nedre ryggproblem. Du måste vända dig till en personlig tränare för att bedöma din situation. De bör också korrigera din teknik väl för att göra en bra placering.

Om vi ​​inte utför tekniken bra på magplankorna kan vi ladda ländryggen med för mycket krökning. På detta sätt får vi ryggkotorna att drabbas. Ett annat sätt som människor ofta förväxlar med dessa övningar är med frekvens. Buken måste tränas som om det vore någon annan muskel. Borde ha en intensitet, en träningsvolym och en frekvens enligt vår nivå och vårt mål Vad letar vi efter. Låt oss inte glömma att magen också behöver vila för att utvecklas väl.

Slutligen gäller detsamma för varaktigheten. Vi bör inte överskrida buken plankens varaktighet eftersom vi kan skada ländryggen.

Jag hoppas att med denna information kan du lära dig mer om magplankor.


Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.