hypertrofi

hypertrofi

La hypertrofi Det är något som de flesta som går med i gymmet letar efter. Det är inget annat än ökningen av muskelmassa som ett resultat av vikten. Hypertrofi är något som förekommer både på muskel- och mobilnivå. För att denna generation av ny muskelvävnad ska produceras är det nödvändigt att ha en stimulans och en diet enligt målet.

I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om hypertrofi och vilka är de bästa tipsen för det.

Vad är hypertrofi

styrketräning

Muskelhypertrofi är en ökning av en muskelstorlek eller dess tvärsnittsarea tillskrivs en ökning av storleken eller antalet myofibriller. Dessa myofibriller består av aktin och myosin. De finns i en viss muskelfiber. Det kan förekomma i både typ I och typ II muskelfibrer. Det förekommer i större utsträckning i den andra typen.

Man måste komma ihåg att för att öka muskelvävnaden är det nödvändigt att ha ett energiöverskott. Detta energiöverskott uppnås med ett högre kaloriintag än vad som används dagligen. Detta är känt under namnet kaloriöverskott. De kalorier vi äter dagligen stöder människors näring. Genom vår dagliga fysiska aktivitet, i vår längd, ålder, vikt etc. Vi har en kaloriutgift som vi måste täcka. Om denna kaloriutgift kompenseras av ett högre kaloriintag på ett långvarigt sätt över tiden kommer vi att uppnå de perfekta förutsättningarna för en ökning av muskelmassan.

Du måste förstå att kroppen inte förstår vilken typ av träning vi gör, utan stimuli. Inte bara behöver vi ett ihållande energiöverskott över tiden, men vi behöver också en tillräcklig stimulans för muskeln för att generera hypertrofi.

Hypertrofi fördelar

ökad muskelmassa

Det finns en stark korrelation mellan muskeltvärsnittsarea och muskelstyrka. Detta innebär att ju mer muskelmassa vi har desto större potential skapas för att kunna utveckla mer styrka. Genom att ha en större Styrka, träning och muskelmassa har en positiv effekt på kroppssammansättningen. På det här sättet behandlar vi två av de tre faktorer som utgör energiförbrukningen. Denna energiförbrukning beror på följande punkter: vilande ämnesomsättning, fysisk aktivitet och termisk effekt av mat.

Genom att ständigt gå in i kraften orsakar vi en ökning av energiförbrukningen inte bara under träning utan under timmarna efter aktiviteten. Dessutom representerar den andra mängden än den fettfria mängden ungefär 70% av en individs vilande ämnesomsättning. Därför, genom att ha en ökning av muskelmassan har vi som ett resultat en ökning av basal metabolisk hastighet i vila. Det vill säga att en person med en större mängd muskelmassa måste äta mer kalorier för att bibehålla dessa muskler och deras kroppsvikt.

Kroppssammansättning mäts som en procentandel fri från fett kontra fettmassa. Andelen kroppsfett kan minskas om hypertrofi fungerar mycket bra.

Arbetar musklerna

hypertrofi mekanismer

De tre huvudfaktorerna som genererar hypertrofi i kroppen är följande: mekanisk stress, muskelskada och metabolisk stress. Graden av mekanisk stress i en styrketräning bestäms av intensiteten och tiden under stress. När vi pratar om intensitet vi hänvisar till mängden belastning vi lyfter i övningarna. Tiden under spänning är varaktigheten för den belastade belastningen. Ju större båda är, desto större mängd hypertrofi uppstår. Men graden av trötthet måste beaktas. Vi måste välja övningarna och den belastning som krävs för att optimera stimulans och utmattningsradie.

Styrketräning skapar en överbelastningssituation som orsakar viss muskelskada och ett inflammatoriskt svar. Detta förbättrar frisättningen av olika tillväxtfaktorer. Å andra sidan är metaboliska påfrestningar foten av träningsprogrammet som är mycket beroende av det anaeroba systemet. Således sänks pH-nivån och nedbrytning av muskelfibrer orsakas.

Det finns flera sätt att inducera hypertrofi genom att göra övningar. Flera serier med måttliga belastningar kan användas i ett repintervall på 6-12 med en procentsats på 65-85% 1RM. 1RM är den massiva upprepningen som vi kan utföra med en viss belastning. Det vill säga den maximala vikten vi kan lyfta i en repetition. Metabolisk stress kan också stimuleras med viloperioder på cirka 60 sekunder vilket skapar en ytterligare ökning av tillväxthormon testosteron. Dessa två hormoner tillhör gruppen primära anabola hormoner.

Å andra sidan, om vi analyserar tunga belastningar i ett repetitionsintervall på 1-5 med en 1RM-procentsats större än 85% och med längre pauser på 2-5 minuter, kan hypertrofi också utföras. Å andra sidan, om vi arbetar med en RM på mindre än 65% och med mer än 12 repetitioner med korta viloperioder på cirka 30 sekunder, kan vi också generera hypertrofi.

Slutligen orsakar muskelspänningar, skador och metabolisk stress en del anabola svar som stimulerar återhämtning för att återföra kroppen till homeostas. Efter homeostas sker superkompensation. Det hänvisar till att öka kroppens förmåga att hantera träningsstressen. På ett enkelt sätt kan kroppen reparera alla sina vävnader över den tidigare kapaciteten så att samma träning inte orsakar samma skada. På detta sätt orsakas kontinuerligt positiva anpassningar.

Träningsschema

Träningsplanering måste ta hänsyn till alla träningsvariabler. Det vill säga att du måste gå framåt systematiskt genom att ändra träningsvariablerna som är frekvens, volym, intensitet, viloperioder och träningsval. OCHl träningsvolym i den mest justerade variabeln.

Jag hoppas att du med den här informationen kan lära dig mer om hypertrofi och hur det sker.


Innehållet i artikeln följer våra principer om redaktionell etik. Klicka på för att rapportera ett fel här.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.

bool (sant)