Quadriceps De är en del av musklerna i vår kropp där de skapar stabilitet för vår dagliga rörlighet. De är ansvariga för att skapa rörelse på benen och det är därför vi måste ta hand om dem. För detta kan vi ta hand om detta område med några övningar stärka dessa muskler.
Quadriceps de är av de starkaste musklerna och med större vitalitet i kroppen. Om vi håller dem i god form kan det innebära att knäna inte fruktar sjukdomar som artros. Och detta är inte bara en av fördelarna, eftersom de är inblandade i undvik mycket benrelaterat trauma och resten av kroppen.
Hur kan vi ta hand om och stärka quadriceps?
Om det du gillar är att stärka quadriceps, ska du veta att de är en av de vackraste delarna när det gäller tona din kropp. Men om du vill hålla dem i toppform kommer följande övningar att hjälpa dig att ha dem i perfekt skick.
Knäböj
Du kan inte missa denna typ av övning för att kunna stärka quadriceps. Definitivt det är en av de mest effektiva och det kommer att bidra till att ge muskeln mer robusthet och stärka de nedre lederna. Knäböj kan utföras på olika sätt, men det mest unika är att sprida benen och placera fötterna i linje med axlarna. Vi kommer att buga med tanken på att sittaMen flytta din torso lite framåt och lämnar din abs spända.
Vi lägger händerna framåt och vi sänker höfterna tills de når knähöjden. Härifrån går vi upp igen med kraft från fotspetsen, vi kommer att observera hur quadriceps aktiveras.
Steg i en låda
Denna form påminner oss om rörelsen vi gör när vi går i trappor. Typen av steg eller höjd för den här lådan är inte den för stegklasserna, men en något högre typ av låda finns på de flesta gym. Övningen består av hoppning och klättringoch gå ner igen och gör många repetitioner. Denna aktivitet är av stort motstånd och är mycket tröttsam.
steg
Det är en annan av övningarna som får dig att lida, eftersom detta område är kraftigt påtvingat. Finns i fram och fördröja benen upp till ett betydande avstånd till kunna böja knäet till 90 °. Du måste flytta ditt ben framåt och böja ditt knä som vi har nämnt. Kroppen måste hållas i en vertikal linje och det andra benet placeras rakt bakåt. Det som är bra med utfallet är att du också kommer att stärka din abs.
De omvända framstegen
Denna övning är mycket bra för att stärka glutes, men det är också mycket bra för att träna quadriceps -området. Det kan göras med handvikter för att göra det mycket mer intensivt. Stående med benen axelbredd isär, står vi rakt och magen är rak.
Vi satte ihop armarna och böjde och vi rör vår kropp lite framåt, när vi böjer oss ner och sträcker oss ett av benen bakåt. Det andra benet måste håll dig böjd och framåt. Vi återgår till utgångsläget och utför samma övning med andra sidan av benet.
Pistol squats
Det är en variant av de normala knäböj, mycket svårare att arbeta och krävande. Det är lämpligt att ha gjort en uppvärmning innan du gör den här typen av knäböj för att undvika att orsaka skador. Vi gör samma övning som knäböj igen och justerar positionen vi kommer att sträcka ett av benen framåtoch lämnar den andra böjd. Vi kommer att hålla kroppen så rak som möjligt och för att behålla balansen kommer vi att införliva armarna framåt för att justera hållningen. Vi går upp och sitter på huk igen och gör samma steg eller kombinerar övningen med det andra benet.
Stärk quadriceps utan att anstränga knäna
Knäböj på väggen är en av de effektiva övningarna utan att behöva anstränga knäna. Stående ställer vi ryggen mot väggen och hukar medan vi håller benen böjda i 90 °. Det kommer att se ut att du sitter i en osynlig stol och i denna position måste du håll upp till 30 sekunder.
Hay yogaövningar De är också mycket effektiva för att stärka dessa muskler. Det finns otaliga positioner, eftersom denna teknik huvudsakligen bygger på att stärka olika delar av kroppen. En av övningarna är att stå upp, breda ut benen och rotera foten cirka 90 °. Placera dina höfter och fötter i linje med dina höfter. Böj nu ner ditt vänstra knä medan du höjer armarna upp och parallellt. Du måste hålla ryggen, nacken och huvudet rakt, liksom din abs.
Jag hoppas att alla dessa övningar har varit användbara för att stärka quadriceps. Om du gillar att hålla kroppen i form kan du läsa mer om våra träningsövningar magmuskler, rumpa y kistan.