Det finns människor som behöver omforma sin kropp, precis som många föredrar att konturera sin figur genom att minska volymen, andra föredrar dock göda upp din kropp för att må mycket bättre. Hur man gödar benen är ett av sätten att få den muskeln med mat och träning och för detta kommer vi att ge lite detaljer om hur man gör det.
För att uppnå detta mål råder det ingen tvekan om det kost och motion råder i denna aspekt. Utan tvekan måste kosten vara i enlighet med mängden proteiner, fetter och många fler kosttillskott som kommer att vara av avgörande betydelse för kroppen.
Hur man får feta ben med kost och träning
Det finns livsmedel som i hög grad hjälper till att följa alla mönster för visa upp en bra muskel och undvika slapphet. Flera grundläggande faktorer måste beaktas: följ en rutin med övningar som finns i området och utveckla dina muskler. Träna tillsammans med en bra balanserad kost kommer att skapa den perfekta formeln för att öka volymen i benen.
träna för att göda benen
Vi kommer att ange de bäst indikerade övningarna för att kunna stärka muskeln. Om du är orolig för att ha tunna, slaka och muskellösa ben kan du göra följande aktiviteter. Skapa en rutin med dessa övningar minst 3 gånger i veckan och tillsammans med en speciell diet. Under de följande veckorna kommer du att börja se positiva förändringar.
Squats med vikter
Om du kan få tag i några vikter kan du träna denna övning. Det är det bästa sättet att utveckla låren. Placera en vikt på cirka 5 till 10 kg bakom ryggen, stödd på axlarna. Gör nu knäböj:
- För att utföra denna övning, stå på fötterna och håll vikterna i axelhöjd. Händerna måste hålla vikterna på båda sidor.
- Böj din kropp och böj ner knäna, för din rumpa i en knäböj.
- Håll alltid ryggen rak från början till slutet av övningen. Sätt dig på huk i en position där dina lår är parallella med marken.
- Du måste upprepa 3 serier med 10 till 12 knäböj.
Långa knäböj
Denna övning tränar alla benmuskler: glutes, quads och hamstrings. Det kan göras med vikter eller utan vikter.
- Placera båda hantlarna i varje hand. Du måste göra knäböjningen genom att flytta fram ett av dina ben och låta benet falla på marken, det är som att ta ett steg framåt.
- Håll hela tiden din kropp rak och vinkelrät mot marken.
- Återgå till startpositionen och upprepa nu samma övning, men med det andra benet.
- Gör 15 gånger varje rörelse och med varje ben. Vila sedan och upprepa övningen igen.
Gör quad extensions
På gym finns det apparater för att stärka musklerna och öka den muskelmassan. Maskinen som du kan välja är den som innehåller en benförlängning. Du kommer att placera stången under stången och dess dyna medan du placerar händerna på sidostängerna. Sedan måste du sträcka upp benen för att hålla kroppen sittande. Du kan göra det att välja vikten du behöver för att göra motstånd. Du kan göra 4 sessioner med 15 rörelser.
Rekommenderad mat för att göda benen
Mat är viktigt för att ge kroppen de nödvändiga näringsämnena och ge all energi för att få tillräckligt med bränsle.
Magert kött ger ett högt proteinintag, och om den tillagas på ett hälsosamt sätt, behöver den inte ge knappt något fett. Både rött och vitt kött kan tillagas.
ägg också ett bra proteinintag och har alltid varit den perfekta maten för kroppsbyggare och idrottare. Den har också en stor mängd näringsämnen för att bibehålla stor styrka.
Fisken är återigen en annan bra proteinkälla. Den har mycket bra bidrag som vitaminer, essentiella mineraler och omega-3-fettsyror.
baljväxter: Linser, bönor, kikärter... den har ett stort bidrag av långsamma absorption av kolhydrater och ett stort bidrag av proteiner. Förutom flera vitaminer, magnesium, kalcium, järn, kalium och fibrer.
mejeri och ost, De ger en stor källa till protein och kalcium, men de måste konsumeras med låg fetthalt eller skummas.
Fullkorn. De är representerade i form av bröd, pasta eller spannmål. De är rika på kolhydrater, men mycket hälsosamma på grund av deras fiberinnehåll.
Glöm inte att inkludera i kosten säsongens färska grönsaker och frukter. Kroppen måste hållas komplett med alla vitaminer den behöver för att hålla sig frisk.
Avslutningsvis kommer vi att organisera ett styrketräningsprogram för utveckla den muskulösa delen av benen. I kombination med den nödvändiga maten och kaloriintaget kommer det att vara det nödvändiga bidraget för att kunna generera rätt mål. Om du behöver inkludera fler kalorier i din kost gör det inte i form av socker eller fet mat, eftersom effekten du kan få inte når vad du vill.