Helkroppsrutin

Estetik och kroppsvård är två viktiga mål för mannen från XNUMX-talet. Kost, kosttillskott och daglig träning ingår i det dagliga livet för det manliga könet som strävar efter en attraktiv, vårdad och hälsosam image.. För att uppnå detta mål, rutinen hela kroppen det är mycket intressant för dess effektivitet.

Vad är en rutin hela kroppen?

Som namnet antyder, rutinen hela kroppen innehåller en serie övningar som arbetar hela kroppen samtidigt. Till skillnad från övningar uppdelade i muskelgrupper får dessa rutiner flera muskler att utövas i en enda session.

Hela kroppen bygger sina principer på kombinationen av program för alla leder. Genom att utföra dessa övningar sätter kroppen ihop flera grupper av leder samtidigt. De är också kända som "sammansatta övningar".

Rutin hela kroppen och hormoner

Denna typ av träning har stor inverkan på hormonproduktionen. Tre hormoner påverkar i grunden muskeltillväxt: testosteron, tillväxthormon GH och insulintillväxtfaktorn IGF-1.

Med dessa övningar ökar kroppen nivåerna av dessa hormoner. Denna hormonella överproduktion gynnar ökningen av muskelmassa, på nivåer som är mycket högre än övningarna i uppdelade grupper. Av den anledningen, den som genomgår en rutin hela kroppen få styrka och muskelvolym.

Gå ner i vikt och fett

 Rutin hela kroppen det rekommenderas starkt att minska vikten; tanken är att idrottaren går ner i vikt genom att minska fett och inte muskelmassa. Minskningen av fett, tillsammans med den hormonella påverkan, gör en stark och fast kropp möjlig och ökar styrkan med större utveckling i musklerna.

Vad sägs om muskelsmärta?

 I rutiner hela kroppen i allmänhet finns det inga muskelsmärtor eller stelhet.  Det finns människor som tror att om kroppen inte gör ont nästa dag har övningarna inte varit tillräckligt intensiva. Denna tro är ett stort misstag; ömhet är inte ett symptom på muskelmassa, eller styrka.

Hela kroppen och traditionell sport

Denna sportrutin kombineras perfekt med andra sporter.  Det kan bli ett komplement till någon annan sportaktivitet, vare sig det är individuellt, såsom tennis eller paddelboll, eller kollektivt, som basket, fotboll etc.

Det finns människor som har en förkärlek för traditionella sportaktiviteter, i motsats till gymmet. Helkroppsrutinen kan utföras i alla fall; de kroppsliga fördelarna blir större på kortare tid.

En av de stora fördelarna med helkroppsrutinen är att den kan startas av idrottare som kommer från vilken specialitet som helst.

Hela kroppen till att börja 

• Det är en metod som särskilt rekommenderas för nybörjare. De som börjar med den fysiska träningen och tränar hela kroppen kommer att få bra prestationer i muskelmassa och styrka på kort tid.
• De är övningar som kräver bra planering och uthållighet. Föreslagna rutiner inkluderar först grundläggande övningar; gradvis kommer mer krävande att införlivas.
• Det är viktigt att övningen är tekniskt väl utförd. I början förblir tränaren hos nybörjaren och kommer att ange rätt hållning och rörelse. När du börjar en ny disciplin måste du korrigera rörelser så att muskler och leder rör sig ordentligt.

Aspekter att tänka på när du startar en rutin hela kroppen

• Frekvens. Det föreslås att du gör denna typ av träning tre gånger i veckan. Denna frekvens är tillräcklig för att uppnå målen; Det rekommenderas att övningen sker på alternativa dagar, åtskilda av en vilodag mellan träningen.
• Det finns en falsk tro att pauserna mellan träningsdagarna hindrar övningarnas utveckling och effekter. Denna tro är inte verklig; Denna återhämtningstid är viktig, eftersom träningen i hela kroppen vanligtvis är mer intensiv än andra rutiner.
• Planera. God planering är avgörande när du genomför rutin och väljer övningar. Övningarnas intensitet måste beaktas i förhållande till varje kropp och dess möjligheter. En avancerad rutin för personer med träningspraxis är inte densamma som ett nybörjarprogram.
• Gradering. Musklerna kommer att anpassa sig lite efter lite och kroppen svarar utan problem.

En enkel rutin kan användas för att diagnostisera personens kropps- och muskeltillstånd.. Från detta test kommer serien att justeras enligt de svar som erhållits.

Exempel på övningar i en grundläggande träningsrutin hela kroppen

Helkroppsrutinen kommer att organiseras med en utveckling av flera gemensamma övningar. Några av dem är:

• Sentadilla. Det är en extremt komplett övning, särskilt för quadriceps, bortförare, glutes, kalvar, hamstrings och kalvar. Det är ungefär som stjärna av övningarna hela kroppen, av mängden involverade muskler.
• Framsteg med vikt. De är särskilt användbara när knäböj arbetar på ryggen.
• Militärpress. Styrka i axlar, triceps och övre bröstben fungerar i grunden.
• Parallellt arbete. Det involverar en stor rörelse av musklerna, särskilt pectoral triceps och axlar.
• Tryck på de banca. Flytta hela bröstområdet och triceps.
• Axel press. Arbeta dina triceps och mage för balans.
• Dominerad. Det är en utmärkt övning för ryggen, som också involverar alla övre muskler.
• Sittande rodd. Ger sina fördelar i ländryggen.
• Dödvikt. Det gör det möjligt att arbeta hela kroppen, från benen till underarmarna i en enda rörelse. Det kräver precision och teknik.
• Liggande cykel. Stärker buken, eftersom den fungerar i buken i rörelse. Det är mycket användbart för att stärka de sneda och tvärgående musklerna.

Varje övning bör upprepas 15-20 gånger för nybörjare. När rutinen fortskrider ökar frekvensen och utför två eller tre serier i rad.

Den allmänna regeln är att genom att sätta alla kroppsdelar i rörelse aktiveras alla muskelfibrer. På detta sätt får du mer muskler och mindre fett.