Definiera och ton muskler, få styrka och uthållighet, förutom att bränna fett. Det här är kanske de viktigaste anledningarna för många människor när det gäller att inkludera träningsrutiner i deras dag till dag. För att uppnå dessa mål och många andra är Hitt-träning perfekt.
Även om dessa Hiit-program för närvarande är mycket moderna, dess ursprung kommer till oss i många år. Redan på 1921-talet använde vissa fysiska tränare i USA sessioner med höghastighetsavsnitt och utbytte dem med andra återhämtningssessioner. Det skulle vara XNUMX, då den finska tränaren Lauri Pihkela standardiserade en metod.
1996, tack vare japanen Izumi Tabata och hans välkända "Tabata Protocol", Intern träning med hög intensitet (Hiit) nådde den popularitet den har idag. Förslagen från denna specialist inom idrottsvetenskap är dock inte de enda som gäller.
Vad är en Hitt-utbildning?
Den består av varandra korta perioder med övningar med mycket hög intensitet, med andra av långsammare åtgärder för att främja återhämtning. De kan göras genom att kombinera sprintning i hög hastighet med lätt jogging. Några av varianterna inkluderar styrkaövningar med utövarnas kroppsvikt eller vikter.
Perioderna med maximal intensitet, liksom de som är ordnade för vila, varar vanligtvis mellan 30 och 60 sekunder. Fullständiga träningsrutiner överstiger aldrig 30 minuter totalt.
En populär och "flexibel" praxis
En del av framgången bland allmänheten som har denna typ av utbildning är att det är lätt att öva dem. De kan utföras i gym eller utomhus, på stranden mitt i en sommarlov och även hemma. Ingen speciell utrustning krävs heller.
Professionella idrottare och högpresterande idrottare kompletterar ofta sin fysiska förberedelse med dessa typer av rutiner. Även basket- och fotbollsspelare använder det som ett sätt att få motstånd mot de långa timmar som varje spel representerar. Vissa fitnesstränare rekommenderar det också som "uppvärmningsmetoden" innan du startar en styrketräning.
Dessutom är denna träningsrutin helt anpassningsbar till varje persons fysiska kapacitet. Det händer med särskilda intressen och smaker, preferenser och behov.
En Hiit-träningsrutin kan enkelt inkludera dina egna cykel-, löp- eller simningsövningar; också styrketräning, funktionell träning, motstånd och kraft.
Särskilda mål
Förutom de som redan kommenterats gå ner i vikt och bränna fett, bygga uthållighet och muskeltonus, Hiit-utbildning strävar efter andra ytterligare fördelar.
- Det gynnar människokroppens huvudmuskel: hjärtat. Det tjänar också för sätta vårt komplexa cirkulationssystem "i samklang".
- Förutom att vara en beprövad metod för att gå ner i vikt, bränna kalorier och minska fettnivåerna har ingen effekt på muskelmassan.
- Det rekommenderas för personer med problem med sockernivåer och bukspottkörtelns funktion. I tid, ökar insulinkänsligheten, vilket leder till högre glukosförbrukning.
- För dem som drömmer om evig ungdom, Hiit träning saktar ner åldringsprocessen.
Rutiner
Förutom racing eller sprint, en Hiit-träning kan innehålla övningar som hopp, lungor och sit-ups; Andra rutiner som "burpees" eller armbågsflexion och förlängning, "skuggboxning" och körning på plats utförs också i programmen. Några av de mest populära träningarna består av följande övningar:
Om tartan
Detta är inte bara en vanlig löparbana. Detta är en rutin som kan utföras i vilket område som helst som låter dig springa fritt utan att behöva förhandla om hinder. Den består av följande kombination:
- Mjuk jogging i 10 minuter för att värma upp.
- Sprint i 60 sekunder, vid 90% av maximal hjärtfrekvenskapacitet.
- Jogga i 30 sekunder, vid 60% av maximal kapacitet för maximal hjärtfrekvens. (Återhämtningsperiod).
- Cykeln med maximal effekt och vila bör upprepas 15 gånger.
- För att avsluta serien, en lätt jogga i fem minuter.
Hemma
Den består av en kombination av tre övningar för vilka det kräver bara kroppen och lite utrymme. Hela rutinen består av:
- 20 sekunders knäböj vid full effekt.
- 10 sekunder Planchas (viloperiod).
- 20 sekunder burpees med full effekt.
- 10 sekunder plattor.
- 30 sekunders återhämtning, stående på samma plats.
- Hela cykeln måste upprepas fyra gånger.
Cykling
Antingen på en traditionell tvåhjulsmodell eller på en statisk, trampning är en annan aktivitet som gäller inom en Hiit-utbildning.
- 10 minuters trampning för att förbereda och värma upp.
- 30 sekunders trampning med maximal kapacitet.
- 15 sekunder med mild trampning (viloperiod och återhämtning).
- Kombinationen av ögonblicken med maximal effekt med viloperioder bör upprepas åtta gånger.
- Efter avslutad cykel, ytterligare fem minuter med mild trampning, för att möjliggöra progressiv avslappning av musklerna.
Rytmförändringen: tangenten
Fördelarna med en Hiit-träning jämfört med traditionella "cardio" -rutiner ligger i förändringar i takt och intensitet. Detta gör att kroppen inte kan anpassa sig till en konstant rytm och gå in i vilotillstånd för att spara energi. För att uppnå de önskade målen är det mer än tillräckligt tre gånger i veckan med dessa övningar.
Kontraindikationer för Hiit-träning
Det är alltid tillrådligt att rådgöra med en specialist innan du inkluderar en Hiit-träningsrutin i det dagliga livet. Framför allt om de är människor med låg sportaktivitet och att deras fysiska kondition börjar från grunden.
Denna praxis bör inte kombineras med en hypokalorisk diet.. Bland annat för att på grund av låga nivåer av glykogen i kroppen kan det uppstå yrsel eller medvetslöshet.
Å andra sidan avskräcks antagandet av dessa rutiner också hos personer med gemensamma svårigheter eller som lider av muskelskador. Samma som hos män och kvinnor med problem med högt blodtryck och hjärtsjukdom.