Baksidan är en av muskelgrupperna som får dig att se så mycket större ut. Det finns många övningar för att arbeta med ryggmusklerna och vissa passar bättre för varje person än andra. Det finns människor som föredrar att arbeta hantel tillbaka och andra med stång eller remskivor. Varje träningsrutin måste individualiseras på personens målnivå.
Därför kommer vi att ägna den här artikeln för att berätta vilka som är de bästa övningarna att göra tillbaka med hantlar så att du kan välja de som passar dig bäst.
Dieta para ganar masa muskulös
Först och främst måste vi förklara den främsta anledningen till att många arbetar med ryggen med sin intensitet men inte ser resultat. Huvudfelet ligger i kosten. För att muskeln ska växa behöver den ett energiöverskott. Detta överskott uppnås med ett högre kaloriintag i kosten. Vår kropp förbrukar en viss mängd energi på grund av interna metaboliska processer och vår externa fysiska aktivitet. Om kalorierna vi äter överstiger denna kaloriförbrukning kommer vi att befinna oss i ett så kallat energiöverskott.
För att få muskelmassa måste vi konsumera mellan 1.6 och 2 gram protein per kilo vikt och vara i kaloriöverskott så länge som möjligt. Dessutom måste principen om progressiv överbelastning tillämpas i de olika träningsvariablerna. När alla dessa baser är täckta är det dags att prata om vilka som är de mest angivna övningarna för att arbeta ryggen med hantlar.
Bästa ryggövningar med hantlar
Att arbeta baksidan för att dela upp övningarna i två delar. Å ena sidan finns det horisontella dragkrafter och å andra sidan vertikala drag. Varje typ av dragövning kommer att orsaka olika stimuli i alla muskelgrupper som tillhör ryggen. Att arbeta ryggen med hantlar kan vara positivt sedan dess vi kan betona armen som vi har svagare. Vi har alltid ena armen starkare än den andra. Om vi gör ensidiga övningar kan vi kompensera de muskelgrupper som ligger efter.
Det måste tas i beaktande att ryggövningar vill ha starka underarmar och biceps för att kunna dra med tillräcklig vikt för att generera en stimulans som är tillräcklig för hypertrofi. De flesta människor kan inte lyfta extra pund på ryggövningar eftersom underarmar och biceps är de begränsande musklerna.
Du måste kombinera olika hantelryggövningar till en rutin som också har specifika övningar för biceps och underarm. Du kan också använda remmar för att förbättra greppet och dra med mer kilo. Bland de mest lämpliga hantelövningarna för nybörjare och mellanliggande har vi följande:
Hantelrad
Det är den klassiska par excellence. För att utföra den avlägsna hanteln måste vi placera oss med ena handen vilande på ett stöd, till exempel en bänk, och med den andra handen utföra en vertikal dragkraft. Vi kan utföra dragkraften med en lutningsgrad på ungefär cirka 60 grader för att optimera rekryteringen av teres major. Teres major är en av de muskelgrupper som tillhör backing som också har utvecklats här visuellt. Det är det som får dig att se mest en V-formad rygg.
Kadens är det tempo i vilket varje upprepning måste utföras. Olika studier har visat att så länge en repetition inte varar mer än 8 sekunderkommer muskelmassaökningarna att vara lika. Varje fas av rörelsen måste dock beaktas. I ryggövningar med hantlar är det mer tillrådligt att utföra en mer kontrollerad excentrisk fas. Denna excentriska fas hjälper till att stimulera biceps och underarm mer så att det stimulerar teres major.
Hantelbaksida: Tätningsrad
Denna övning utförs genom att ligga ansiktet ner på en bänk eller genom att sticka ut huvudet. Vi kan luta bänken cirka 45 grader för att öka räckvidden. På detta sätt kan vi stödja oss själva med fötterna starkt för att stabilisera oss själva och med båda händerna utför vi en dragrörelse av båda hantlarna samtidigt. Idealet är att rekrytera våra armar maximalt utan att lossa bröstet från bänken.
Nyckelpunkterna i denna övning är följande:
- Håll fötterna tryckta mot marken hela tiden.
- Aktiv kärna.
- Vi tar in luft och bröstkorg när vi tar hantlarna mot oss.
- Lossa inte kroppen från bänken.
- Utför en långsam och kontrollerad excentrisk fas.
Det är normalt att denna typ av träning har ett större krav på underarmar och grepp. Därför är det lämpligt att ta en paus på ungefär 2 minuter så att greppet inte är en begränsning mellan serier och serier. Vi får inte glömma att träningens intensitet bör leda till att antalet repetitioner är nära muskelsvikt.
Lutning hantel rad
Det liknar väldigt mycket den tidigare, men med varianten av benens lutning. Vi måste luta benen för att placera oss 90 grader i förhållande till det horisontella. Den typ av stimulans som din rygg kommer att ge är annorlunda än den traditionella hantelraden. Dessutom kan denna övning utföras med en dragning av båda hantlarna samtidigt och utan någon form av stöd. I traditionell hantelrovning lutar vi oss på bänken.
Genom att inte luta oss på banken måste vi komma ihåg det nedre delen av ryggen kommer att få mer stimulans. Detta är en av anledningarna till att du kan flytta färre kilo i denna övning.
Hantelsvärd: Push-ups
Denna övning är mer stabiliserande och färre laster kan flyttas. Positionen är densamma som i push-ups, men vi kommer att sätta hantlarna vilande på golvet i neutral exponering. Så Alternativt utför vi dragkraft med en arm medan den andra stöds. Alla dessa övningar är mycket praktiska att göra hemma med lite material.
Jag hoppas att med den här informationen kan du lära dig mer om de bästa övningarna för att arbeta tillbaka med hantlar.