Även om många människor som går på gymmet inte tränar benen är det inte det bästa alternativet. Benträning har många viktiga fördelar när det gäller hypertrofi och förbättring av manliga hormoner. Om du vill bygg mer muskelmassaär idealet att utföra övningar som täcker hela underkroppen. Bland de muskler som komponerar det, hos män, är gluteusen en av de mest glömda. Det tros bara vara för kvinnor. Att träna glute är lika viktigt som att träna lårben biceps eller quadriceps. Vilken övning är dock den mest optimala för detta?
Här i den här artikeln ska vi prata om höftkraft. Det anses vara den mest kompletta övningen och det ger de bästa fördelarna för din gluteus. Vi förklarar allt om det och vilka aspekter du måste ta hänsyn till för att utföra en bra teknik.
Betydelsen av glute-utbildning
Det är svårt att isolera gluten helt. Det finns inga analytiska övningar för denna muskel. I alla fall, en av de bästa är höftkraften. Det är sant att arbeta resten av muskeln också fungerar gluteus. Till exempel finns det en stimulans i denna muskel när vi utför serier av knäböj, lungor och alla deras derivat. I dessa övningar är stimulansen inte helt isolerad till gluteus, eftersom det är andra muskelgrupper som huvudsakligen fungerar.
Övningen som kallas höftkraft Få glute-isolering för bästa resultat. Även om du kanske tror något annat är glute en av de största muskelgrupperna i hela kroppen. Ju större en muskel är, desto mer träning behöver den.
Hur gör du höftkraften?
För att genomföra denna övning behövs knappast något material. En bänk och en bar med last är mer än tillräckligt. Övningen består i att höja ribban med höfterna så mycket som möjligt för att stimulera gluteus så mycket som möjligt. Bänken är att stödja ryggen.
Den första hållningen som du bör få är att ligga på ryggen med ryggen vilande på bänken. Benen och händerna vilar på golvet. Vi placerar de laster vi behöver på baren och vi kommer att sätta den i midjan. Att hålla stången med händerna är mer än tillräckligt eftersom det, när du lyfter stången, är det höfterna och gluten som gör all kraft.
Denna typ av övning är flera led. Inte bara deltar gluteus utan det är den som i särklass tar mest stimulans. Positionen måste vara korrekt. Vi måste hålla ryggen rak, synen framåt och benen något åtskilda. Genom att separera benen och böja knäna kommer vi att placera oss så bra som möjligt för att stimulera gluteus mer. Du måste börja från den lägsta delen och höja höfterna. Det är viktigt att endast höfterna rör sig och inte rör resten av kroppen, eftersom vi kommer att minska träningens effektivitet.
Genom att övervinna belastningen som vi har lagt på baren genom att dra ihop gluteus, kommer vi att ge den den stimulans den behöver för att producera mekanisk spänning, metabolisk stress och en del av muskelskadorna. Som alltid, mer är inte bättre. Så du måste träna anpassa och anpassa rutinen till dina mål för att inte överträna.
Fel att undvika
När du gör denna typ av träning är det mycket vanligt att ha vissa misslyckanden. När du börjar i gymmet (och senare) måste du komma ihåg att en av de grundläggande aspekterna när du får resultat med träningsprogrammet Det är att känna till och utföra träningstekniken väl. Därför är det absolut nödvändigt att veta hur man gör höftkraften väl innan man börjar sätta för mycket belastning. I motsats till vad folk tycker, träning tyngre är inte bättre om tekniken inte fungerar bra. Tvärtom kan du öka risken för skador.
Eftersom höftkraften är en övning som inte är så känd, det är vanligt att misslyckas i flera aspekter. Vi kommer att räkna upp och beskriva de viktigaste, att utföra tekniken så bra som möjligt och därmed förbättra lite efter lite i belastningar.
Fel nackeposition
Vi måste placera oss på ett sådant sätt att ryggraden är helt balanserad och inriktad. När vi stöder den övre delen av ryggen på bänken är det vanligaste att vi släpper huvudet bakåt eller så försöker vi titta på baren. Om det förra händer kommer vi att skapa hyperextension i livmoderhalsen som kan bli farliga. Om det senare händer kommer vi att föra hakan för nära bröstbenet och det tillåter oss inte att utföra en bra teknik.
Vi måste placera livmoderhalsen i linje med hela ryggraden och se rakt fram så att spänningen blir minimal. Vi måste bara ha spänningar i gluteus, det är den muskel vi jobbar med.
Lyft vikten med tårna
Som med squatövningar, tryck dina klackar till marken. Om vi stöder all vikt och gör ansträngningar med fotspetsen, Vi kommer att destabilisera oss själva och orsaka större risk för skador. Om vi trycker med tårna kommer vi också att lägga mer ansträngning på quadriceps, som vi inte letar efter.
Du måste plantera hälen väl på marken och skjuta med den.
Misslyckandet med att slutföra turnén
Ett annat av de många sätt som människor vill fuska i övningar är att inte gå hela vägen. När vi lägger för mycket vikt på baren, vi kommer att begå hela turnén och därför den korrekta prestandan av tekniken.
Vi måste ta på oss en tillräcklig vikt för att kunna utföra den kompletta höftrörelsestekniken väl.
Hip hyperextension
Detta fel är motsatsen till det föregående. När vi redan har höften utsträckt fortsätter vi att förlänga den tills ländryggen är välvd. Genom att försöka fortsätta att förlänga höfterna, betonar vi vårt bäcken, som är placerat i en anteversionsposition, och vi placerar det inte i ett neutralt läge, så det borde vara. Tanken är lägg en tillräcklig vikt för att utföra tekniken väl och vägen helt.
Jag hoppas att du med dessa tips kan lära dig mer om höftkraft och använda den bra.