Gym rutiner

utbildning

Fler och fler människor går med i gymmet och fitnesslivet. När vi går med i ett gym träffas vi gym rutiner förinställning som bara kan generera olika anpassningar av muskelmassaökning eller fettförlust först i början. Men om vi vill ha ett mer långsiktigt mål måste vi veta hur vi kan utveckla en rutin eller mer avancerad kunskap.

Därför kommer vi i den här artikeln att berätta allt som gymrutiner ska ha och hur de är strukturerade.

Vad är gymrutiner

styrka och muskler

När vi bestämmer oss för att komma i form, oavsett om vi vill få muskelmassa eller förlora fett, måste vi ha vissa gymrutiner. I dessa rutiner får vi veta vilka som är de viktigaste riktlinjerna att ta hänsyn till för att utföra olika övningar. Med övningarna har vi som mål att provocera en stimulans i kroppen och i musklerna som genererar både nervösa och muskulära anpassningar. I slutet kroppen förstår bara stimuli, så vi kommer att behöva stimulera kroppen kontinuerligt.

Det finns olika typer av gymrutiner och de flesta av dem är allmänt tänkta. Eftersom varje person är olika och det finns olika typer av människor behöver vi en rutin som passar oss. Det måste inte bara anpassas till vårt mål utan också till morfologin för varje person och deras miljö.. Det vill säga, det är inte samma sak att förbereda en rutin för en person som arbetar som servitör än för den andra som arbetar på kontoret. Beroende på vår livsrytm kan vi tolerera en viss träningsvolym och intensitet.

Träningsvariabler

effektiva gymrutiner

När vi börjar träna måste vi ta hänsyn till vissa variabler. De viktigaste som stör genereringen av muskelmassa är följande: träningsvolym, intensitet och frekvens. Vi definierar träningsvolymen som antalet totala uppsättningar vi utför under ett träningspass. Det vill säga den totala arbetsbördan som vi ska träna. De flesta nybörjare bör ha en lägre träningsvolym och när vi anpassar oss ökar den med tiden.

Träningsvolymen är en av de variabler som mest påverkar tillväxten av muskelmassa och är mycket komplex att beräkna. Och det finns många faktorer som griper in och bara en expert kan känna toleransen hos denna person. Det andra viktiga i en gymrutin är intensitet. Intensiteten är den belastning som vi arbetar med. Det kan också optimeras genom olika resor, kadens eller vilotider. Intensitet är en mycket viktig variabel för utvecklingen av muskelmassa. Vi kan inte generera nya vävnader om vi inte ger kroppen tillräcklig stimulans. Denna stimulans kommer bara att vara effektiv om vi befinner oss i ett upprepningsområde nära muskelsvikt. Muskelfel är det ögonblick då vi inte kan utföra ytterligare en upprepning på egen hand. Det är inte praktiskt att nå muskelsvikt ofta.

Slutligen analyserar vi frekvensen. Frekvens är antalet gånger vi arbetar en muskelgrupp per vecka. Till exempel kan vi ha gymrutiner som fungerar bröstet två gånger i veckan. Här skulle vi ofta kalla rutin 2 i bröstet.

Med gymrutiner eller så kan vi gå ganska bra beroende på hur vi strukturerar det. Låt oss se vilka huvudriktlinjer dessa rutiner ska ha.

Vad ska vara gymmet rutiner

När vi väl vet vilka de viktigaste variablerna för träning är måste vi veta vilka gymrutiner som ska ha. Det första av allt är att ha en mängd olika gemensamma övningar som hjälper dig att arbeta bra. Normalt är de övningar med ett stort antal förbättringar och med en något mer komplex teknik. Det är emellertid de där framsteg kan göras effektivt och kontinuerligt.

Bland de vanligaste övningarna med flera led är vi bänkpressen, militärpressen, chin-ups, squats, deadlifts, rader, etc. Alla dessa övningar fungerar flera muskelgrupper samtidigt. När vi väl har påpekat de viktigaste övningarna med flera led som bör vara i vår rutin kommer vi att fortsätta komplettera den med tillbehörsövningar. Normalt är dessa tillbehörsövningar de som fungerar mer analytiskt på en specifik muskelgrupp. De kallas också isoleringsövningar. Dessa är de övningar som hjälper till att isolera en specifik muskelgrupp för att betona stimulansen. Här hittar vi övningar som a bicep curl, en armbågsförlängning, en hamstring curl, hantel sparkEtc.

I dessa typer av övningar används bara en muskelgrupp. Dessa övningar tjänar vanligtvis till att slutföra rutinen tills den uppnådda träningsvolymen når.

Tips och muskelgrupper

Vi kommer att ge några tips om hur du ska strukturera gymrutiner. Normalt måste du strukturera dina träningspass så att vi kan kontrollera trötthet. Familjen begränsar sig till alla rutiner. Vi kan inte utföra en rutin där vi tömmer oss själva och detta äventyrar vår förmåga att återhämta sig. Därför kommer vi att strukturera de vanligaste rutinerna efter muskelgrupper:

  • Dra och skjut rutiner: Det är de som arbetar med dragövningar två dagar i veckan och ytterligare två dagar med pushövningar. På det här sättet tömmer vi inte våra energier under föregående session och vi kan skjuta med en bra intensitet.
  • Torso-ben rutiner: Det är de som delar upp träningen i överkroppen och underkroppen. De är vanligtvis 4 dagar och överkroppen tränas i 2 dagar och benet i ytterligare 2 dagar. De tenderar att ge mycket bra resultat och ger tillräckligt med muskelåterhämtningstid.
  • Rutinmässig Weider: Det är klassiker i alla gym. I den här används vanligtvis en muskelgrupp per session. De tenderar att ge bra resultat om den är strukturerad mycket bra. Det mest normala är att mycket träningsvolym ackumuleras i målmuskelgruppen.
  • Hybridrutiner: De är de som kombinerar olika muskelgrupper på några dagar på ett sätt som inte äventyrar återhämtningen.
  • Hela rutiner: de arbetar med alla muskler varje dag. Denna rutin måste veta hur man programmerar, annars kan det få mycket dåliga resultat.

Jag hoppas att med denna information kan du lära dig mer om gymrutiner och hur de ska struktureras.


Innehållet i artikeln följer våra principer om redaktionell etik. Klicka på för att rapportera ett fel här.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.

bool (sant)