Gluteövningar att göra hemma

Gluteövningar att göra hemma

Av omständighetsskäl kan vi många gånger inte det ägna vår tid åt att gå till gymmet, men träna på det hemma. Efter a veckovis sportrutin, kan du tillämpa denna serie övningar för glutes, utan att glömma en tidigare uppvärmning och en annan serie övningar för att stärka överkroppen och lederna.

Du gör din veckoplan och stärka hela kroppen med en serie av 3 till 4 timmar per vecka, det beror på din skicklighet och ansträngning. Vi erbjuder en serie övningar så att du kan välja och tillämpa dem på din rutin. Glöm inte att du har många fler aktiviteter som du kan designa efter eget tycke och som vi har bidragit med i andra artiklar, såsom minnena ryggövningar att göra hemma, övningar ben, av pecho eller rutiner för få muskelmassa

knäböj

Det är en av de mest kända och där det appliceras i alla idrottsklasser, eftersom det täcker förstärkning av sätesmuskler, lår och ben. Denna övning skapar motstånd och kan skapas med ytterligare en variant, eftersom den kan utföras med vikter eller hantlar i armarna.

  • Stående, sära på benen i axelhöjd.
  • Böj dina knän y sjunker något, alltid med rak rygg och nacke. Låren måste vara parallella med kroppen och utan att böja knäna för mycket, de får inte överskrida den imaginära linjen på fotspetsarna.
  • Despues återgå långsamt till utgångsläget. Utför 8 övningar av 3 serier.

https://www.youtube.com/watch?v=0GKf0FM9HOM&ab_channel=HardXFit

Alternativa steg

  • Står med ben höftbrett isär, vi försöker ge en steg eller steg framåt med hela benet. Rygg och nacke ska hela tiden hållas rak.
  • Benet som vi tränar måste böjas framåt och det andra benet ska böjas med knät stödd på marken. Tänk på att frambenets knä inte får överstiga fotens höjd.
  • Despues Gå tillbaka till startpositionen. Denna övning kan göras svårare genom att använda vikter eller hantlar i händerna. Vi uppträder 8 övningar av 3 serier.

Sidolång

  • I vi står, med rak rygg och nacke.
  • Vi flyttar ett av benen åt sidan, bara att skjuta den och utan att lyfta den (den måste vara helt sträckt). Det andra benet måste böjas 90 grader.
  • Vi tar upp benet som vi har sträckt ut och upprepar övningen. Vi utför 8 övningar med varje ben med 3 serier.

Kettlebell Swing

Denna övning används flitigt i Crossfit, idealisk för att aktivera sätesmusklerna, biceps och bukområdet. Det görs med hjälp av en kettlebell.

  • För att göra det står vi upp, öppna benen till ett större avstånd mellan axlarna, Fötterna måste peka utåt.
  • Vi böjer på knäna, vi tar vikten som vi har på golvet och vi höjer oss framför kroppen. Ryggen ska vara helt rak, med blicken framåt och benen lätt böjda. Det finns ingen anledning att böja sig som en knäböj. Vi utför 8 övningar med 3 serier.

sätesbro

  • Denna övning är på golvet. Vi ligger med ansiktet uppåt med böjda bens, fötter vilar på golvet och armarna sträckta runt kroppen.
  • Vi höjer bäckenet genom att ta sätesmusklerna från marken. Du måste hålla din kropp väl anpassad (bäcken, axlar och bål).
  • Vi håller två sekunder och Vi går försiktigt ner till utgångspositionen. Vi utför 8 övningar av 3 serier.

Gluteövningar att göra hemma

glutealt tryck

  • På golvet Vi står med ansiktet nedåt. Vi lägger våra knän, armbågar och underarmar på golvet. Dina knän ska vara i höfthöjd och dina armbågar ska vara i en rak linje med dina axlar.
  • Vi spänner bukområdet bra och håller rygg och nacke väldigt raka. Vi höjer ett av benen tills knäet är böjt i höjd med höften.
  • Vi pressar väl glutealområdet i 3 sekunder och vi går ner till utgångsläget. Vi utför 8 övningar på varje ben i 3 serier.

Gluteövningar att göra hemma

Bakre benhöjning

  • Vi bibehåller hållningen på marken och Vi står med ansiktet nedåt. Vi lägger våra knän, armbågar och underarmar på golvet. Dina knän ska vara i höfthöjd och dina armbågar ska vara i en rak linje med dina axlar.
  • Vi höjer ett av benen till höfthöjd och utan att böja knät. Vi bibehåller hållningen, går ner några centimeter och går upp.Vi gör dessa små rörelser i 30 sekunder.
  • Vi upprepar med det andra benet. Vi gör 4 övningar på varje ben med 3 serier.

Gluteövningar att göra hemma

Bortförande av sidospark

  • vi lägger oss i sidled på sidan. Vi håller ryggen rak och vilar huvudet på vår böjda arm.
  • Vi höjer benet ca 70 grader ungefär. Vi kommer att märka vart vi ska gå när vi känner sammandragningen av gluteus.
  • Despues vi återgår till utgångsläget och vi upprepar övningen.
  • Vi börjar övningarna igen på andra sidan och andra benet.. Vi utför 8 övningar av 3 serier med varje ben.

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.