Gluteus är en muskel som är något mer glömd för män, men grundläggande för alla kvinnor i gymvärlden. När vi går med i gymmet finns det många tvivel om vilka som är de bästa övningarna för en viss muskelgrupp. De gluteövningar De kan hjälpa till att öka sin storlek och följa andra typer av övningar relaterade till underkroppen.
I den här artikeln kommer vi att berätta vilka som är de bästa gluteövningarna och vad du bör ta hänsyn till för maximal prestanda.
Kaloriöverskott
Det första du måste tänka på när du går in i gymmet är energibalansen. Träningen för att både öka muskelmassan och förlora fett är densamma. Det som verkligen förändrar målet för ett träningspass är diet. När vi försöker förlora fett måste vi skapa ett kaloriunderskott i kosten. Detta innebär att man lägger in färre kalorier än vad som spenderas dagligen. Vi måste veta att vi i ett kaloriunderskott inte kommer att få muskelmassa. Vi kommer helt enkelt att tappa överflödigt fett och se mer definierade ut.
Å andra sidan, även om vi väljer de bästa gluteövningarna, kommer vi inte att få storlek om vi inte har ett kaloriöverskott. I motsats till vad som händer i ett fettförluststadium under ett stadium av muskelmassaökning måste vi ha ett kaloriöverskott i kosten. Detta översätts till ett högre kaloriintag än vad vi spenderar dagligen. Vi måste komma ihåg att detta energiöverskott måste bibehållas över tid för att se resultat. Låt oss inte glömma att det är mycket mer komplicerat att få muskelmassa än att förlora fett.
Därför, om vi inte har kaloriöverskott, spelar det ingen roll vilken typ av glutealövningar vi gör, vi kommer inte att generera muskelmassa i detta område av kroppen, snarare en annan.
Bästa gluteövningar
En av oss förstår i vilken riktning kosten bör höjas, vi ska samla in de bästa övningarna för skinkorna.
Höftkraft
Det är i högsta grad den bästa muskeluppbyggnaden i kärnområdet. Det är en ganska säker övning och kan ha en ganska hög belastningsprogression över tid. För att göra detta måste vi använda den olympiska baren. Vi kommer att stödja bockarna på en bänk och vi kommer att sätta vår bar på höftnivå. Vi kommer att placera de högsta skivorna som vi har för att kunna få under.
Därefter placerar vi benen parallellt med axlarnas linje och med hela fotsulan vilande på marken. Vi kommer att utföra en anteversion av bäckenet och ett tryck med höfter och ben. På detta sätt höjer vi ribban för att hålla kroppen i en 90 graders vinkel med det horisontella. På den högsta punkten måste vi innehålla gluteus genom att pressa till det maximala.
Viktiga punkter i denna övning:
- Vi måste hålla nacken i linje med ryggraden under hela rörelsen.
- Innan du börjar den koncentriska fasen, ta ett andetag och pressa buken. Den här täta buken hjälper oss att skapa stabilitet i höfterna och skydda nedre delen av ryggen.
- Vi skjuter med fötterna mot marken. Det är det enda sättet att garantera höft- och benskraft samtidigt. Om fötterna inte följer med höftrörelsen kommer vi att överbelasta ländryggen.
- Vi får inte förlänga höfterna. När vi väl har nått en position på 90 grader i förhållande till horisontalen vi måste bara applicera glutes och behålla den isometriska fasen i 1 sekund.
- Den excentriska fasen bör göras långsamt genom att dra åt buken hela tiden. Om det behövs kan du ta andan igen innan du går ner. Det är viktigt att gluteus inte rör marken.
Sentadilla
Även om knäböj är mest känt för sin effektivitet i utvecklingen av quadriceps, spelar gluteus en grundläggande stabiliserande roll i denna typ av träning. Det finns många varianter för knäböj, men det mest effektiva är den konventionella knäböjningen. För att göra detta måste vi placera oss i ett rack där vi säkert kan ta bort den olympiska baren. Det är intressant att göra några ungefärliga serier för att vänja sig vid att bära mycket vikt. Det intressanta med denna typ av träning är att vara nära muskelsvikt för att skapa en tillräcklig stimulans för kroppen.
Squat-tekniken är en av de mest kompletta av alla övningar. Det tillhör gruppen så kallade grundövningar där marklyft och bänkpress också finns. För att utföra en bra knäböj är det nödvändigt att ha god rörlighet i höft, knän och ankel dorsiflexion.
Först och främst, placera dina ben i en bredd som liknar axlarnas. Fötterna ska vara något eller förskjutna utåt. Vi kommer att lägga händerna närmast axlarna och armbågarna i en vinkelrät linje med marken. För att ta emot stången måste vi dra åt buken för att stabilisera hela kärnområdet. För att sänka ribban måste vi tillbaka till höfterna genom att klämma i gluteus och buken. När vi väl drabbats av en 90 graders skada, går vi upp igen. Före varje upprepning är det intressant att andas igen och dra åt buken väl. Denna del är väsentlig för att skydda ländryggen eller för att förbättra rörelsens effektivitet.
Bästa gluteövningar: lunges
Det är en rörelse med flera fogar precis som knäböj. Att kunna flytta större belastningar genererar emellertid större hypertrofi i glutealområdet. Därför måste steget gå in i toppen har de bästa gluteövningarna. För att utföra ett utfall måste vi veta att det också finns många varianter som i knäböj. Den bästa varianten är skivstången. Det är övningen där den största belastningen kan flyttas och det blir en större utveckling.
Denna övning utförs genom att ta ett steg framåt och placera baren på vår trapets precis som i knäböj. Vi måste garantera höftrörelse och inte för fram knäet under flexion. Vi kommer att vidta nödvändiga steg tills vi är nära muskelsvikt. I denna typ av övning blir det intressant att ha en bra bakgrund för att inte tömma lungkapaciteten före våra glutes och quadriceps.
Jag hoppas att du med dessa tips kan veta vilka som är de bästa övningarna för skinkorna och hur du utför dem.