Träning av triceps tillsammans med biceps är en av de vanligaste vanorna i gym. Även om de flesta prioriterar biceps, är det triceps som får den övergripande armen att se större ut. Därför måste vi träna den med samma frekvens och intensitet som vi tränar biceps. I det här fallet ger jag dig idag en mycket bra övning för att isolera triceps väl och koncentrera dig mycket på det. Det handlar om Fransk press.
Om du inte känner till den franska pressen och vill veta hur du gör det korrekt, vilka aspekter du ska ta hänsyn till, vilka fördelar har det etc. Här förklarar vi allt för dig.
Vad är den franska pressen
Den franska pressen är en grundläggande isolerad övning som hjälper mycket att förbättra musklerna i våra armar. Grundläggande, fungerar på triceps. Det görs på en platt bänk för att kunna koncentrera våra ansträngningar på denna muskel som vi vill arbeta. Det är en övning med vilken vi kan arbeta både med baren och med hantlar. Det är en övning som till en början kan kosta något att göra, men när den börjar genomföras är den ganska enkel.
Som vi alltid varnar i andra kroppsbyggnads- och fitnessposter, det är viktigt att prioritera teknik framför vikt. Många gör denna övning dåligt eftersom de inte anpassar belastningen till deras kapacitet. Vi måste nu stoppa gymnasiets ego för att vara starkare för att lyfta mer kilo.
Låt oss se de viktigaste aspekterna av den franska pressen:
- Det är en av de bästa övningarna för att utveckla triceps muskler. Därför, om vi inte känner det medan vi gör övningen, gör vi förmodligen inte det korrekt. Att vara ett isolerat arbete måste vi märka denna muskel mycket snabbt. Vi kan känna det i hela rörelseområdet.
- Det betraktas inte som en övning med flera led, även om det också fungerar vissa sekundära muskler, såsom stabilisatorerna i bagagerummet.
- Det finns människor som föredrar att göra det med hantlar eftersom de kan hantera mindre vikt och känna muskeln bättre.
Hur man gör det
Vi kommer att berätta steg för steg hur denna övning ska fungera ordentligt och effektivt. Vi ger dig några tips så att tekniken blir bäst möjligt. Det är viktigt att dessa tips följs strikt så att du utför träningen väl. Om vi från början fångar laster eller hobbyer när vi gör någon form av träning, inser vi att det kommer att bli svårare att bli av med denna vana och vi kommer att minska effektiviteten med vilken vi arbetar.
Dessa är de viktigaste stegen för att göra den franska pressen:
- Vi står på en platt bänk och tar tag i baren med en benäget grepp. Vi sätter underarmarna böjda och armarna vertikala.
- Vi tar luften och spänner armbågarna, når stången till pannan, men utan att verkligen röra vid den. I den gamla skolan var denna övning känd som "ansiktsbrytare".
- När du sänker ribban till pannan, undvik att sprida armbågarna, eftersom du kommer att förlora rekryteringen av tricepsfibrer. Fokusera på att föra båda armbågarna ihop.
Denna övning har variationer med hantlarna för att bättre individualisera armen. Många människor har överdrivet mer styrka i ena armen än den andra. Detta innebär att den svaga armen begränsar utvecklingen av symmetri. Så om vi strävar efter både ett estetiskt och ett prestationsmål, finns det tillfällen när det är bättre att arbeta ensidigt.
En annan variant är att arbeta med remskivor. Du står på den raka bänken liggande och använder remskivan istället för stången.
Tips för att göra den franska pressen bra
Eftersom denna övning kan vara lite besvärlig till en början är det viktigt att komma till tekniken så snart som möjligt. Som alltid upprepar jag att det är bättre att göra övningen korrekt än att lyfta mer. Det är viktigt att träna tungt för att skapa anpassningar, men bli inte besatt av dina märken. Om du inte vill vara en kraftlyftare, förstås.
Vi kommer att lista några av de bästa tipsen för att göra fransk press:
- När du lägger dig på den plana bänken, Placera ryggen väl på bänken för att undvika att skada dig själv. Huvudet kan inte vara för högt eller för lågt. När vi tar stången är det möjligt att vi inte kontrollerar vikten väl och går åt sidorna.
- När du böjer stången för att placera den nästan mot pannan, försök att föra den så rakt som möjligt. Sväng inte den när som helst eller böj ryggen. Det är inte tillrådligt att sänka ribban snabbt, eftersom vi verkligen vet varför de kallar det en frontbrytare. Dessutom kan axeln lätt skadas.
- Om du är osäker är det mycket bättre att meddela någon som känner eller samma bildskärm för att se dig medan du gör det och korrigera vad som är nödvändigt.
- Om du vill arbeta med det korta huvudet och mitten av triceps mer, ta sedan stången upp till pannans höjd. Tvärtom, om du vill lägga mer tonvikt på det långa huvudet, ta stången ner på baksidan av huvudet.
- Andning är viktigt i övningar och många människor tar inte hänsyn till det. Det måste vara tillräckligt. Det vill säga, vi driver ut luften när vi höjer vikterna och vi fångar luften när vi gör stångens nedåtgående rörelse mot pannan.
Tips för personlig tränare
Som personlig tränare rekommenderar jag att du märker dina triceps när du arbetar med den här övningen. Om du inte märker det gör du det inte korrekt. Skjut upp baren med endast dina triceps. Annars kommer du att involvera andra muskler och vi kan skada oss själva.
Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt för att fokusera dina ansträngningar på triceps. Om du vill lära dig råder jag dig att göra övningar med variationerna ovanför pannan och bakom huvudet. På det här sättet kommer du att kunna tekniken och dessutom kommer du att arbeta med de tre delarna av triceps.
Jag hoppas att du med dessa tips kan lära dig att göra den franska pressen bra.