När vi startar någon form av träning, vare sig det är styrka, motstånd eller helt enkelt att vara i form, måste vi ha god flexibilitet. Flexibilitet är kapaciteten som gör att vi kan sträcka musklerna som slappnar av kroppens spänningar samtidigt som alla rörlighet i lederna bibehålls. Detta ger oss olika fördelar, såsom förebyggande av många patologier och möjliga skador. Det är viktigt att lära sig att få flexibilitet med en rutin som är lätt för dig att följa och inte är tråkig.
Därför kommer vi att ägna den här artikeln för att berätta hur du ska få flexibilitet genom ett träningsprogram.
Få flexibilitet under stretching
Sträckning bör göras både före och efter en träningsrutin. Tack vare detta kan vi sträcka musklerna, slappna av den ackumulerade spänningen i kroppen och bibehålla rörligheten i lederna. Med detta får vi fördelar som förbättring av prestationen för den efterföljande träningen och undvik skador.
Tack vare stretching kan muskelstyrkan förbättras tack vare det faktum att vi kan ha ett större rörelseomfång. Rörelseomfånget i en övning är en av de variabler som du måste ta hänsyn till när du fortsätter i övningarna. Därför, om vi lär oss att få flexibilitet, kommer vi att uppnå bättre resultat. Vi minskar också risken för skador genom att eliminera spänningar i muskler och leder.
Den första är att värma upp i ca 5 minuter så att kroppen får en högre temperatur och både musklerna och lederna kan förberedas för ansträngningen. Vi kommer att föreslå ett träningsprogram för att få flexibilitet steg för steg.
Allmän uppvärmning
För att värma upp måste vi ta hänsyn till stretching. Den första övningen som hjälper oss att värma upp är följande:
- Vi andas in och lyfter armarna över våra huvuden. Vi släpper ut luften och kopplar av armarna. Vi kommer att hänvisa denna åtgärd minst 7-8 gånger.
- Följande är något liknande. Vi andas in, lyfter armarna över huvudet och står på tåna. Vi släpper luften, sänker armarna och böjer sig framåt. Vi upprepar rörelsen ungefär 5 gånger.
- Den sista övningen att värma upp är att andas in medan du tar armarna över huvudet. Vi står på tåna för att luta stammen helt så långt vi kan. Vi kommer att göra detta steg så långsamt som möjligt. Vi måste se vad vår gräns är lite efter lite. Om vi gör bagageutrymmet för fort kan vi få nedre delen av ryggen. Vi går långsamt upp kotan till kotan. På detta sätt återhämtar vi oss utgångsläget.
Innan vi påbörjar sträckövningarna kommer vi att göra några gemensamma rörelseövningar så att kroppen börjar öka sin temperatur. Bland dessa övningar har vi följande:
- Rotationer i fotleden och axlarna
- Rörelse av nävarna som utför handledsvridningar.
- Vi kommer att höja axlarna och utföra rörelser och höftrotation
- Vi rör oss nacken utan att skada oss själva
- Vi lutar överkroppen från höger och vänster
Övningar för att få flexibilitet
Vi kommer att se en rutin som hjälper till att förbättra flexibiliteten i hela kroppen. Att få flexibilitet måste vara ett långsiktigt mål om vi vill förbättra våra prestationer i träning.
1 övning
Vi kommer att börja med lite sträckning av ryggdelen. Den första övningen handlar om att växla den välvda ryggen mot den inåtböjda ryggen. I denna typ av träning arbetas ryggmusklerna. Vi kommer på alla fyra och lägger händerna under axlarna. Bredden ska vara axelns. Knäna ska vara under höfterna till bäckenets bredd. Vi måste kontrollera om vi har en rak rygg. Därefter inspirerar vi medan äldste tillbaka. Vi andas ut och böjer ryggen inåt. Vi måste känna hur ryggkotorna rör sig. Vi upprepar denna rörelse ungefär 5 gånger.
2 övning
Huvudsyftet med denna övning är att förlänga bagageutrymmet helt. Här kommer vi att arbeta genom att sträcka magen och all ryggens flexibilitet. Vi kommer att placera oss med framsidan nedåt med händerna bredvid bröstet. Vi måste göra en gest som om vi ville skjuta marken för att lyfta vår torso. Denna position är känd som den för kobra. Vi släpper axlarna och ser framåt. Vi ska inte utöva kraft med glutorna. Om du känner till och med en liten nypa i nedre delen av ryggen, det är intressant att separera låren lite. Vi kommer att stanna i denna position i minst 30 sekunder. Vi kommer att göra detta ungefär fem gånger.
3 övning
Denna övning är känd som barnets ställning. De arbetas genom att sträcka och koppla av hela ryggen helt. Vi placerar oss med skinkorna på fötterna och drar armarna så långt som möjligt framåt. Vi kommer att hålla handflatan på marken hela tiden med fingrarna framåt. Vi tar en inspiration och en utgång tills vi sträcker armarna för att sträcka ryggraden så mycket som möjligt. Vi kommer att behålla denna position i cirka 30 sekunder och vi kommer att göra övningen cirka 3 gånger.
Få flexibilitet i underkroppen
Vi kommer att se några övningar för att få flexibilitet i underkroppen.
1 övning
Denna övning består av en stretch och glutes. Vi lägger oss liggande och vi lägger fotleden på motsatt knä och tar tag i lårets bak eller tibia. Beroende på flexibilitetsnivån kan du göra en eller annan sak. Du bör koppla av resten av överkroppen under sträckan. Vi andas in och ut medan vi tar knäet till bröstet. Vi kommer att göra den här övningen runt tre gånger var och varar 30 sekunder på varje sida.
2 övning
Här kommer vi att försöka separera adduktorerna. Vi sträcker oss på en matta. Övningen består i att sprida benen så mycket som möjligt samtidigt som du håller kontakten med väggen. Vi ska känna den nedre delen av låren sträcka sig. Vi kommer att behålla positionen i 30 sekunder och vi kommer att göra övningen ungefär 3 gånger.
Jag hoppas att du med dessa övningar kan få flexibilitet kontinuerligt för att optimera träningsprestanda.