Triceps brachii

Idag ska vi prata om en ganska tränad muskel i gymmet bredvid biceps för att visa upp en stor arm. Det handlar om triceps. Det finns bara några människor som inte tränar denna muskel eller inte ger den den betydelse den har, eftersom dess förbättring först inte märks mycket. I den här artikeln ska vi diskutera de olika funktionerna i triceps och de viktigaste aspekterna att ta itu med för att öka din muskelmassa.

Vill du lära dig allt om triceps?

Funktionalitet och anatomi

Många gör misstaget att de inte ger triceps den vikt det behöver. Men när det är möjligt att hypertrofi denna muskel och se den definierad och enastående, är mer än en förvånad. Och är det triceps är större än biceps om vi tittar på helheten. Felet att träna biceps för mycket och inte så mycket triceps leder oss till en ganska obalanserad morfologi för hela armen i allmänhet.

Genom att fungera bra i triceps kommer vi att uppnå att symmetrin i vår arm är perfekt och estetiskt mycket bättre. Till skillnad från vad många tror, ​​utgör triceps 70% av armens tjocklek och endast de återstående 30% är av biceps. För att biceps ska läras ut och visa upp, måste vi ha armen böjd, eftersom det knappast kommer att märkas i full förlängning.

Triceps brachii-muskeln har tre huvuden och är den största på baksidan av armen. Varje huvud får namnet vast och vi har det inre, det mellersta och det eviga. Det går från axeln till armbågen och dess form kan likna en halvmånes.

Denna muskel har en extensorfunktion som fungerar bäst med stöd av tyngdkraften. Dess naturliga utveckling är inte lika vanlig hos människor som inte tränar i gymmet, som det kan hända med biceps. Nästan alla åtgärder som vi har att göra med armarna, biceps sparkar in. Triceps gör dock inte detsamma.

Huvudfunktionen är att förlänga underarmen över armen och fixera armbågsleden väl. Dessa rörelser är nödvändiga i alla styrkor i överkroppen.

Triceps träning

Som vi har nämnt tidigare är triceps inte en muskel som kommer att växa på egen hand med dagliga handlingar. Det är mycket sällsynt att du måste göra flera gånger en ansträngning som involverar denna muskel i dina dagliga uppgifter. Därför, om vi vill se det större och öka volymen, måste vi träna det i gymmet.

Att träna denna muskel kräver bra teknik och övningarna som ska utföras måste vara välplanerade. Flera aspekter måste beaktas när de behandlas. När det gäller storlek anses triceps vara en liten muskel som biceps, så vi borde inte överanstränga det. Dessutom är det en muskel som är ganska involverad när man utför många axelövningar (som militärpressen) och när vi gör några bröstövningar (som bänkpress).

Om denna muskel redan har fungerat under axlarna och bröstet, förutom att vara liten, är det inte en muskel som kräver en stor volym arbete. Med att utföra mellan 6 och 9 effektiva serier i sessionen som fungerar är denna muskel mer än tillräckligt. Tvärtom, om vi arbetar överdrivet med denna muskel kommer vi att överträna och främja de värsta situationerna med möjliga skador. Detta kan undvikas genom att planera dina träningspass väl och ge din kropp den vila den förtjänar mellan sessionerna.

Viktiga aspekter av triceps träning

Vi kommer att lägga mer tonvikt på några av de viktigaste aspekterna att tänka på när vi arbetar med triceps. Om vi ​​vill att denna muskel ska se stor och definierad ut, måste vi veta väl hur man använder belastningarna och utföra en bra teknik i övningarna. Det är värdelöst att hantera stora laster om tekniken inte är tillräckligtill. Först kommer vi att få våra triceps att se överbelastade ut och övningarna är inte lika effektiva. Och för det andra ökar de risken för skador och därför kommer det att försena vår tillväxt eftersom vi måste vara i vila under återhämtningen.

Att arbeta muskler och hypertrofi det (se Hur man får muskelmassa) vi måste arbeta triceps på 80% av dess maximala prestanda och med belastningar som vi vet hur vi ska hantera tillräckligt för att utföra bra teknik. I det ögonblick då vi inte kan göra hela vägen eller inte kan utföra mindre än sex repetitioner per serie, kommer vi inte att arbeta med hypertrofi.

Varje typ av tricepsövning har sitt fokus på incidensen på en exakt del av muskeln och vilken typ av grepp som vi ger den är också avgörande. Så här kan vi variera övningarna beroende på behovet av tillväxt och kunna arbeta dem bra under sessionerna för att få en bra toning.

Nyckeln till att träna denna muskel är densamma som med resten. Inte alltid gör samma rutin och kräver nya anpassningar från kroppen, framsteg i belastningar för att ge muskeln en stimulans och ett behov av att fortsätta växa och den förtjänade vilan.

Vila och värma upp

En viktig aspekt att tänka på när du tränar triceps är vila. Det finns många människor som, utan att veta det, övertränar denna muskel. Träningspass måste vara väl planerade för att ge dem den vila de förtjänar. Träningsvolymen bör justeras utifrån dina mål, men inte överskridas. Glöm inte att triceps är en liten muskel som är mycket lätt överbelastad och att det tar tid att återhämta sig från en annan tuff hypertrofi-session.

Vi måste också komma ihåg att det fungerar ganska mycket som en hjälpmuskel under axel- och bröstsessioner, så vi får inte överstiga träningsvolymen. Det är viktigt att komma ihåg att om vi vill undvika skador och öka prestanda under övningar måste vi först värma upp musklerna. På detta sätt kommer vi att kunna arbeta bättre genom att utföra övningarna med hela deras rutt och vi kommer att undvika eventuella skador.

Bästa övningar för triceps

För att förstora våra triceps måste vi utföra en serie övningar som klassas som de bästa för detta område. Dessa är:

• Triceps pushdown. Det är perfekt att arbeta i serie med 12 repetitioner och med en vikt som inte är för stor. Du måste skicka baren med triceps och sträcka ut armarna.

• Fransk press. Med en bar ligger vi på ryggen på bänken. Vi lyfter stången och böjer armen tills vi nästan berör stången med pannan. Sedan sträcker vi ut armarna igen. Här är det viktigt att ha armbågarna så stängda som möjligt för att förbättra tricepseffekten.

• Parallell bakgrund. Det är den bästa övningen att tona hela delen av triceps brachii. Det handlar om att lyfta vår kropp genom att luta oss mot två stänger. Våra bröstmuskler fungerar också som tillbehörsmuskler.

Jag hoppas att du med dessa tips och en bra diet kommer att kunna växa dina triceps.