benövningar att göra hemma

benövningar att göra hemma

Gillar du att idrotta hemma? Eller gillar du att komplettera gymövningarna med en speciell rutin hemma? Om du gillar att vara i form eller om du börjar utöva någon sport, kommer vi att ange de bästa benövningarna att göra hemifrån.

Vi har dedikerat flera av våra artiklar till personlig omvårdnad, med övningar du kan göra hemifrån, som de för stärka bröstområdet, hur komma i form hemma, öka biceps eller till och med för kör crossfit utan att gå till gymmet. Om du gillar att spendera mer tid på att ta hand om vissa delar av kroppen som benen, missa inte detta veckovis rutin, att prestera hemma, på gymmet eller utomhus.

knäböj

Det är en av stjärnövningarna, designade för integreras i många av idrottsrutinerna. Det görs stående, inta en rak hållning, utan att böja ryggen och med huvudet upprätt. Du måste göra denna övning väldigt bra, bibehålla balansen och utan att låta knäna skadas.

  • Placera benen höftbrett isär. Sänk dig ner, placera skinkorna ut och utan att lyfta fötterna från marken. Höfterna ska vara böjda och knäna får inte böjas mer än 90°.
  • Håll denna position för 20 sekunder och sakta stiga upp igen. Gå sedan tillbaka till squat. kan bli gjort 3 övningar, med 30 sekunders vila. Du måste göra 12 repetitioner.

benövningar att göra hemma

Hoppa knäböj

Dessa knäböj utförs på samma sätt som de tidigare. På samma sätt kommer vi att gå ner böjande på knäna, men istället för att gå upp försiktigt, vi tar ett språng.

  • Sedan går vi ner igen och gör ett nytt hopp. Vi kan göra 3 hopp i rad, vila i 10 sekunder och börja om. Vi kommer att göra 12 serier.

isometriska knäböj

Dessa knäböj är gjorda mot väggen. Du måste anta formen av en knäböj eller sitta med ryggen mot väggen. Det kommer att visa sig att du sitter i en osynlig stol.

  • Sträck ut armarna och håll denna position så länge du kan. Gå tillbaka till stående position och upprepa övningen. Vi gör 10 repetitioner.

bulgariska knäböj

Du kan göra den här övningen med hjälp av en stol eller på sängkanten. Vi kommer att hjälpa oss själva med vår kroppsvikt så att musklerna körs bra.

  • Vi kommer att placera ryggen mot föremålet och vi kommer att höja ett av benen på den lådan. Luta ner kroppen i en typisk knäböj, böj knät och håll balansen.
  • När låret på benet är parallellt med marken är när du måste sluta, medan det andra benet förblir ovanpå föremålet.
  • Gå upp utan att lyfta hälen som du har på marken och Gå tillbaka till startpositionen. Kommer 4 serier på varje ben med 10 repetitioner.

Gåsteg och omväxlande ben

En annan av övningarna för att hålla din underkropp fast. Den ståndpunkt som ska intas är sitter på huk, med händerna placerade på höfterna.

  • För fram ett ben, lyft upp kroppen och ta ytterligare ett steg med det andra benet, lyft inte mycket mer än 90 grader.

Det stärker effektivt låren och benen. Vi ska göra två serier med fjorton repetitioner.

Klättra på en stege eller låda

Stå med rak kropp och rygg vi kommer att klättra på ett steg eller på en låda. Händerna kan placeras i rak position och framför kroppen eller placera händerna i sidorna av höften. Kommer 12 repetitioner med varje ben, med 3 serier.

Klättra på en stege eller låda

burpees

Denna övning är idealisk för att utföra benmuskler, rumpa och quadriceps. Det är lätt att utföra, men kräver mycket kroppsstyrka.

  • Vi sitter på huk, med hälarna halvt böjda uppåt. Händerna måste vila på marken.
  • Du måste göra ett snabbt drag, var vi kommer att placera tillbaka benen och återgå till utgångspositionen. Slutligen kommer vi att resa oss upp, ställa oss upp vertikalt och placera armarna mot taket. Vi återgår till startpositionen och upprepar. Vi gör 5 serier med 3 repetitioner.

bro på marken

Denna övning görs liggandes på rygg, med benen böjda och armarna utsträckta på båda sidor av kroppen. Vi höjer höften, med benen som gör en bro och förblir orörliga i 20 sekunder. Vi utför 3 övningar med 4 serier.

bro på marken

Hips Thrust (höftförlängningar)

Denna Hip Thrust görs också ligger med ansiktet uppåt Vi korsar armarna över axlarna eller sträcker ut dem längs kroppen.

  • vi böjer på knäna och vi placerar tårna lätt öppna åt sidorna för att göra mer action på skinkorna.
  • Vi höjer höften, klämmer gluteus och pressar buken inåt. Sedan går vi ner till startpositionen. Denna övning kan kompliceras genom att utföra rörelsen på ett ben, placera skulderbladszonen i höjdled eller sammanfoga fotsulorna.

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.