När vi gör en sport från motstånd till krävande högprestanda måste vi ta hänsyn till att två typer av motstånd verkar i vår kropp. Å ena sidan har vi den anaeroba uthålligheten och å andra sidan den aeroba uthålligheten. När vi börjar en sport lite efter lite, börjar det vanligtvis med korta sessioner, med promenader för att fånga luften eller något ganska krävande. Men när vi började smaka på det slutade vi med att utöva en högpresterande sport. För att veta hur man ska prestera bättre måste vi veta vad som är vårt anaerob kapacitet.
I den här artikeln kommer vi att berätta vad aerob kapacitet är och i vilken aspekt det tjänar till att öka vår träningsprestanda.
Skillnad mellan aerob och anaerob uthållighet
För att känna till den anaeroba förmågan hos en person måste vi först veta vad den stora skillnaden är mellan aerob motståndskraft y anaerobt motstånd. I båda fallen hänvisar vi till vad kroppen gör för att få energi. Vår kropp behöver aerobt motstånd när vi tränar med måttlig eller låg intensitet, men som förlängs i tid. Om vi till exempel gick ut för att gro i en mild takt i en timme använde vår kropp aerob motstånd för att kunna hålla ut så länge.
I detta fall, den viktigaste källan till näringsämnen som kroppen behöver är kolhydrater och fetter. Båda makronäringsämnena förbränns för att få energi och för att kunna flytta syre i vår kropp. För att bränna denna energi behövs syre så att vi förstår att andas starkare.
Å andra sidan har vi anaerob uthållighet. Detta motstånd testas när vi utför övningar som har en kort varaktighet men som har en hög intensitet. Denna intensitet återspeglas i pulsen i vårt hjärta. En övning med tillräcklig intensitet att vi måste tillgripa anaerobt motstånd kan vara perfekt mellan 170 och 220 slag per minut. I denna typ av träning måste den energi som kroppen behöver för att utföra oss korrekt vara omedelbar. De viktigaste energibehandlingarna i detta fall är glukos och fosfokreatin.
Ordet anaerob betyder utan syre. Denna förmåga som organismen har kan vara både mjölk- och alaktisk. Detta innebär att mjölksyra kan produceras så att musklerna sätter sig och är det som producerar trötthet och muskelsmärta, vilket senare översätts till ömhet.
Anaerob kapacitet och skiljelinje
Trots de kontinuerliga försöken att skilja mellan anaerob uthållighet och aerob uthållighet finns det ingen helt separat skiljelinje. Kroppen använder vanligtvis dessa två motstånd, så övningen kan sägas vara övervägande aerob eller anaerob. Vi kan aldrig säga att en övning är helt den ena eller den andra.
Det är här vi kommer in för att definiera vad som är anaerob kapacitet. Denna anaeroba kapacitet är som övergången mellan aerob uthållighet och anaerob uthållighet. Det kommer en tid i denna övergång när vi stöter på en aerob tröskel. Det är därifrån där vår kropp kommer att generera mjölksyra och börja öka tills vi når en tipppunkt där blodkoncentrationen av denna mjölksyra kommer att skjuta i höjden. Det är här vi kommer att ha var och en anaerob tröskel.
Ju mer kapacitet vi har att utöka den anaeroba tröskeln, desto mer anaerob kapacitet kommer vi att ha. Det vill säga vi kan utföra övningar med högre intensitet lite längre. Den tiden kommer aldrig att vara tillräckligt lång för att de huvudsakliga energisubstraten för aerob uthållighet som kolhydrater och fetter ska användas. Även om vi har en ganska stor anaerob tröskel, fortsätter energisubstraten att vara glukos och fosfokreatin.
Här ska vi ge ett exempel för att bättre förstå vad anaerob kapacitet är. Det finns olika discipliner som är ganska populära, som löpning, promenader, cykling eller simning. Dessa övningar är övervägande aeroba. Men när vi gör några övningar i gymmet som tyngdlyftning gör vi övningar med anaerob förmåga. När vi tränar med tillräckligt med vikt för att hög intensitet leder till vad som kallas muskelsvikt. Det här är den tid då våra muskler inte kan övervinna det motstånd vi erbjuder. Ju mer styrka och anaerob kapacitet vi har, desto fler repetitioner kan vi göra med en högre belastning utan att nå muskelsvikt.
Hur man tränar anaerob kapacitet
När vi försöker öka vår anaeroba kapacitet och vi är nybörjare är det bäst att börja med aeroba övningar. På detta sätt kommer vi att få mycket motstånd i början. Även om förhållandet mellan aerob kapacitet och anaerob kapacitet inte helt koppladUr en strikt metabolisk synvinkel är det uppenbart att om vi har en god aerob kapacitet i vår kropp kommer vi att ha en större tillgång på näringsämnen i reserven.
Så här får vi en enkel gångsession som hjälper oss att förbättra anaerobt motstånd direkt från början. Vi kan börja med en uppvärmning på cirka 10 minuter med gemensam rörlighet och en serie på 150 meter vid maximal hastighet. Vi låter cirka 7 minuter passera så att vi kan göra ytterligare en andra serie på 150 meter med samma intensitet som den föregående. Under de 7 minuters vila kan vi jogga eller gå under tiden.
Att upprepa denna rutin flera gånger är ganska effektivt och vi upprepar det en gång i veckan. Med tiden kommer vi att se att vi kan introducera fler repetitioner av intervall där vi kör med maximal hastighet och varje gång behöver vi mindre återhämtningstid. Vår kropp blir mer och mer effektiv och kan korrigera och kompensera för de muskulösa obalanser som kan uppstå. Dessutom kan den hålla parallellt och öka det aeroba arbetet vi kommer att märka mer och mer.
Vi kan också förbättra vår anaeroba kapacitet med serier på en och en halv minut som gör burpees och en och en halv minut med lungor. Detta betraktas som en högintensiv träning och tjänar också till att förbättra aerob uthållighet.
Jag hoppas att du med den här informationen kan lära dig mer om aerob kapacitet.