Aerobiska övningar kan inte saknas från din agenda. Och det är att ägna några timmar i veckan det anses nödvändigt att hålla sig i form både fysiskt och mentalt.
Vet vad aeroba övningar är, hur man övar dem, vad är alla deras fördelar och andra saker du behöver veta innan du inkluderar dem i din träning:
Lista över aeroba övningar
Aeroba övningar kännetecknas av stimulera hjärtfrekvensen och påskynda andningen under lång tid (minst 30 minuter). På detta sätt, till skillnad från anaerobt, kräver denna typ av träning en konstant energitillförsel. Kroppen får denna energi från fett, syre och kolhydrater.
Springa
Löpning är den mest populära aeroba träningen. Kanske för att det kan göras praktiskt taget var som helst eller helt enkelt för att det verkligen är beroendeframkallande. Att lämna en stillasittande livsstil kan vara svårt, men när du förstår det går det knepiga utan dina 30 minuters (eller mer) dagliga löpning.
Att gå
För att genomföra denna övning behöver du bara ha lämpliga skor. Om avståndet till jobbet är tillräckligt kan du gå till fots och därmed dra nytta av resan för att göra aerob träning. Du kan gå utomhus (både på landsbygden och i staden), men också på löpband. För att vara effektiv är det viktigt att se till att hjärtfrekvensen ökar. Kom dit genom att lätta din takt och klättra i branta områden.
Gym maskiner
Elliptisk cykel, motionscykel, löpband ... Gym erbjuder många bra alternativ för att träna aerobiska övningar inomhus. En bra idé att skydda mot kyla och regn under vintern.
Ciclismo
Cykling är en fantastisk aerob träning. Men en enkel promenad kanske inte räcker för att få pulsen du behöver. Trampa snabbare eller genom branta områden. Om din andning tävlar betyder det att du mår bra.
simning
Om dina knän inte går bra med löpning, överväga att simma. Anledningen är att flytkraft är snällare mot fogarna än hård asfalt.
Kontinuerlig eller intervallträning?
Kontinuerlig träning är en som bibehåller samma ansträngning i 20-60 minuter utan att vila. Däremot växlar intervallträning sträckor av intensiv aktivitet och aktiv återhämtning. Om de tar formen av ett diagram, den kontinuerliga metoden skulle vara en rak linje, medan intervallmetoden skulle beskriva en serie toppar.
Det anses att, tack vare det faktum att krafterna förnyas mellan ansträngningarna, i intervallträning jobbar du mer, och därför görs mer framsteg. Ett exempel är att springa i tre minuter, gå en minut och upprepa. Du kan också ställa in varaktigheten för varje intervall baserat på dina känslor hela tiden.
också pauser i långa träningspass förhindrar att aeroba övningar blir anaeroba. Detta beror på att de låter hjärtfrekvensen återgå till det aeroba området.
Fördelar med korsutbildning
Varför begränsa dig till bara en när du kan ha dem alla? Korssträning eller korssträning kombinerar olika aeroba övningar. Till exempel simma på måndagar, cykla på onsdagar och springa på fredagar.
Korsträning hjälper till att arbeta fler muskler och i fler riktningar. På detta sätt uppnås en mer komplett träning samtidigt som skador förebyggs. Eftersom övning av samma övning alltid tenderar att vara monoton anses det hjälpa dig att hålla motivationen hög.
Fördelar med aerob träning
Aerob träning hjälper dig att leva längre och bättre. Och det är att det har en positiv inverkan på viktiga hälsoaspekter. Att inkludera ditt valda träningspass i en hälsosam livsstil hjälper dig:
- Kontrollera vikt
- Förhindra sjukdomar (fetma, högt blodtryck, typ 2-diabetes ...)
- Hantera kroniska sjukdomar (högt blodtryck, höga blodsockernivåer ...)
- Minska dåliga kolesterolnivåer (LDL) och höja bra kolesterol (HDL)
- Stärka hjärtat
- Fördröja kognitiv nedgång
- Öka uthålligheten
- Förbättra humöret och förbättra vissa mentala tillstånd, såsom depression och ångest
Frekvens
Att känna alla dess fördelar, det rekommenderas att vara generös med både träningens frekvens och varaktighet. Helst bör du göra aeroba övningar de flesta dagar i veckan. Å andra sidan är det mycket viktigt att ta med vilodagar för att förhindra de skadliga effekterna av överträning.
Kombinera dem med styrkaövningar
Att arbeta regelbundet med att skapa och stärka muskler (knäböj, push-ups, lyfta vikter ...) är nyckeln till övergripande bättre kondition.
Kombinera styrkaövningar med dina aeroba övningar (det kan vara samma dag eller på olika dagar). Att stärka dina muskler hjälper dig att fördröja trötthet och förhindra skador.