Mokhoa oa ho eketsa boima ba mesifa

Mokhoa oa ho eketsa boima ba mesifa

Kajeno ho na le batho ba bangata ba batlang ho eketsa mesifa empa ba sa tsebe ho e etsa. Lifoto tsa baatlelete ba mefuta e mesifa le e mosesane li hohela tlhokomelo e ngata mme mang kapa mang ea tsotellang chebahalo ea bona o batla ho ba le 'mele oo. Ho fumana boima ba mesifa ke ts'ebetso e rarahaneng, e thata le e telele. Ho etsa sena, ha ho a lekana ho ea holong ea boithabiso lihora tse peli ka letsatsi le ho pompa ho phahamisa litšepe. Ho hlokahala tse ling tse ngata. Ketsahalong ena re tla u bontša tloaelo ho eketsa boima ba mesifa.

Haeba u batla ho ithuta liphiri tsohle tsa ho etsa ts'ebetso ea mesifa, u 'ne u bale poso ena

Litlhoko tsa mantlha

Tloaelo ea ho ikoetlisa

Pele re qala ho hlalosa tloaelo ea ho ikoetlisa ho eketsa mesifa, re tlameha ho nahanela likarolo tse 'maloa. Ho eketsa mesifa, re tlameha ho tseba 'mele ea rona pele. Motho o etselitsoe ho ho ba le mesifa e nyane kamoo ho ka khonehang. Ho ba le bongata bo boholo ba eona ho etsa hore 'mele ea rona e be le likhalori tse ngata tse hlokahalang ho e boloka.

Ka hona, 'mele o tla lula o leka ho felisa mesifa eo e nang le eona. Ho bohlokoa hore 'mele ea rona e sebetsane le boiteko beke le beke boo e sa bo tloaelang. Ka tsela ena, sistimi ea rona e tla sebelisa limatlafatsi tsa 'mele ho eketsa mesifa, e tla u thusa ho hlola boiteko boo hape.

Ha ho lihlahisoa tse fumanoeng.

Mekhoa ea ho ikoetlisa ea ho haha ​​mesifa e ipapisitse le boikoetliso bo matla ba ho pheta-pheta matla. Ena ke tsela eo ka eona re tla etsa hore mesifa ea rona e tsepamise mohopolo boitekong bohle ba eona ka nako e khuts'oane.

Tlhokahalo e 'ngoe eo re lokelang ho e ela hloko ke lijo. Batho ba bangata ba khathetse ke ho ea setsing sa boithabiso letsatsi le leng le le leng mme ba sa bone ho eketseha ha mesifa ea bona. Sena se lula lijong. Ho thusa 'mele ea rona ho hola, ea hlokahala bongata ba lik'habohaedreite, liprotheine, le mafura a sa foleng.

Ho fepa ho fumana molumo

Lijo ho fumana molumo

Ho hlakile hore motho ea sa jeng hantle a ke ke a fumana mesifa. Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho bala sekhahla sa metaboli ea hau ea mantlha. Ho latela lilemo, bophahamo, boima ba 'mele le mokhoa oa bophelo, re sebelisa likhalori tse ngata ho lula re le mafolofolo.

Lijo tsa rona li tlameha ho ba le tsona tse fetang 500 Kcal ho feta kakaretso haeba re batla ho fumana boima ba mesifa. Ho feta moo, re tlameha ho ja lik'habohaedreite, liprotheine le mafura a sa foleng.

Li-carbohydrate ke tsona tse re fang matla a hlokahalang ho ikoetlisa. Ba na le boikarabello ba ho boloka mabenkele a mangata haholo a glycogen ho a ikoetlisa. Ho eletsoa ho ja ligrama tse 'ne tsa lik'habohaedreite bakeng sa kilogram e ngoe le e ngoe ea' mele.

Ha e le liprotheine, o hloka ho li ja e ka bang ligrama tse 2 ka kilogram ea 'mele. Lebaka ke hore e ea hlokahala bakeng sa ho kopanya mesifa e mecha le ho lokisa likhoele tse robehileng ka boikoetliso.

Mafura a sa khotsofatsoang ke mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare, avocado kapa linate. Mafura ana a hlokahala ho hlahisa thermogenesis le metabolism ea adipose. E boetse e sireletsa mesifa ho catabolism.

Tloaelo ea ho eketsa boima ba mesifa: Boikoetliso

Hang ha re se re e-na le tloaelo e nepahetseng ea ho ja 'me re itokiselitse ho ea boikoetliso, re qala ka lihlopha tsa mesifa. Ho na le mefuta e mengata ea tloaelo ho latela hore na re batla ho sebetsa joang. Hona le litloaelo tse arotsoeng ka holimo le ka tlase 'meleng le tse ling tse sebetsang mesifa letsatsi ka leng.

Haeba u ka ea boikoetlisong ho tloha ka Mantaha ho isa Labohlano, tloaelo e ntle e tla u fa litholoana tse ntle ke ea ho sebetsa sehlopha sa mesifa letsatsi le leng le le leng. Ka mor'a moo re tsoela pele ho ngola boikoetliso ba kemiso le tlhaloso ea bona.

Mantaha - Pectoral

Bench o tobetsa

  • Flat bencheng o tobetsa 12-10-8-6
  • Ho buloa holimo 3 × 12
  • Fokotsa khatiso 3 × 10
  • Pulley crossover 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Ka boikoetliso bona re sebetsa likarolo tse tharo tsa sefuba. Ho bohlokoa ho sebetsa sefuba kaofela, ho seng joalo e ke ke ea hola hantle. Ho buloa ke tse thusang ho "tšoaea" sefuba ho feta, empa li ke ke tsa thusa letho haeba re sa li ntlafatse ka botlalo.

Ha e le ho pheta-pheta, sebelisa lethathamo le fokotsehang ho eketsa boima boo re bo phahamisang. Mohlala, mochining oa pele oa benche re ka qala ka li-kilos tse 20 ebe re qeta ka li-kilos tse 30. Ka tsela ena re tla fihlela tšubuhlellano e ntle ea mesifa mme re ise mesifa moeling oa eona ho hola hantle.

Labobeli - Morao

E laoloa

  • Hula 4 × 10
  • Hula ka morao molaleng ka lever 10-10-8-8
  • Tsela ea Dumbbell 3x10
  • Otlolohileng letsoho pulley hula 3 × 15
  • 4 × 12 li-hyperextensions

Ka tloaelo ena re tla sebetsa mokokotlo ka botlalo, ho kenyeletsoa le lumbar. Ho bohlokoa hore u se ke ua suthisa mokokotlo oa hau haholo ha u ntse u ikoetlisa e le hore u se ke oa intša kotsi. Mokhoa ona, li-biceps li tla sebelisoa e le mesifa e thusang.

Laboraro - Maoto

Tlanya 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Lisebelisoa tsa Quadriceps 12-10-8-6
  • Li-squats tsa Barbell 10-10-8-8
  • Hamstring ea leshano 3 × 10
  • E eme ea bosali 3 × 8
  • 3 × 15 baholehi

Ka tloaelo ena re sebetsa 'mele kaofela ntle le manamane. Ho pakoa hore haeba re arola maoto likarolo tse peli, ho fumanoa litholoana tse ntle. Letotong la lihlooho tse pheta-phetoang ho tloha tlase ho ea tlase, boima ba 'mele bo tla eketseha.

Labone - Mahetla le manamane

Khatiso ea sesole

  • Tobetsa ka morao molaleng ka lehare 12-10-8-6
  • Dumbbell hamorao 3 × 12
  • Dumbbell e ka pele 10-10-8-8
  • Hula seledung 3 × 12
  • Cufflinks 4 × 14

Ka tloaelo ena ea ho eketsa mesifa re sebetsa lehetla lohle, ho kenyelletsa le karolo ea lats. Mahetla a bohlokoa, hobane a kenella mesifa eohle.

Labohlano - Biceps le Triceps

Biceps bareng z

  • Z bareng tobetsa 12-10-8-6
  • Mefuta e meng ea 3 × 12 ea li-dumbbells
  • Curl 21 3 e beha
  • Mochini oa khatiso oa bara o koetsoeng 12-10-8-6
  • Ka morao ho 3 × 12 e tšoanang
  • Dumbbell e raha 3 × 15

Qetellong re ile ra qeta beke ka mesifa e menyenyane e kang li-biceps le triceps. Ho bohlokoa ho latela tatellano ea matsatsi, hobane haeba re sebetsa mapolanka le letsatsi le hlahlamang re tla be re hatella. Tlhophiso ea tloaelo ea ho eketsa mesifa e entsoe ho lumella mesifa e meng hore e phomole pakeng tsa lihora tse 48-72 bakeng sa phomolo ea hau e nepahetseng.

U tlameha ho hopola hore ho phomola ka nepo ho bohlokoa joalo ka koetliso hantle. Ho seng joalo mesifa ea rona e ke ke ea hola hantle. Ho tloaelo ena re ka eketsa boikoetliso ba mpeng le thekeng ho hlahisa mpa.

Ke ts'epa hore ka tloaelo ena ea ho eketsa mesifa u ka fihlela sepheo sa hau.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.