Ho phahamisa kapa ho tšoara ka thata

Ho se nke lehlakore

Ho se nke lehlakore

Ha re ea holong ea boithabiso re hlokomela mokhoa oa rona oa ho ikoetlisa 'me hangata ho bonahala eka re bala Sechaena. Tloaelo e na le lebitso la boikoetliso le tsela eo u tlamehang ho e etsa ka eona. Boikoetliso bo ts'oanang bo ka fapana ka tsela eo 'mele o itšoarang ka eona ka mofuta oa ts'ebeliso eo u e sebelisang. Ka sebele u kile ua utloa ka phahamisa kapa ho tshoara hangata empa ha o tsebe hantle hore na ke phapang efe le phapang e teng lipakeng tsa ho ts'oara barbell kapa dumbbell ka tsela e ngoe.

Sehloohong sena re tlil'o hlakisa lipelaelo tsa hau mabapi le ho ts'oaroa kapa ho ts'oaroa habonolo hape re u joetse ka mefuta e meng kaofela ea litlamo tse teng le bohlokoa ba e 'ngoe le e' ngoe ea tsona ho ntlafatsa ts'ebetso. Na u batla ho rarolla lipelaelo tsa hau ka eona? Tsoela pele ho bala ho tseba haholoanyane.

Tšoara mosebetsi

Phahamisa li-chin-up le li-chin-up tse tloaelehileng

Boikoetliso bofe kapa bofe bo ka fetola ketso eo e nang le eona mesifa ka ho fetola tsela eo re utloisisang li-dumbbell ka eona, bara kapa thapo. Morero oa mantlha oa ha re ikoetlisa ke ho ts'oara mesifa le ho e fa tšusumetso e le hore e ka hola (bona Mokhoa oa ho eketsa boima ba mesifa). Hore boikoetliso ba rona bo sebetse hantle, ntle le ts'ebetso e nepahetseng ea mahlale, re tlameha ho ela hloko litlamo.

Le ha re etsa barbell bicep curl re tlil'o sebetsa li-biceps, Ho ipapisitse le ho ts'oara ha rona bareng, e tla sebetsa ka mahlakore a fapaneng. Sena se na le tšusumetso e tobileng mofuteng oa ts'usumetso oo re o fang mesifa, ka hona, liphellong tseo re tla li fumana. Morero ke ho kenya ts'ebetsong le ho hira likhoele tsa mesifa tse ngata ka ho fetisisa ho ikoetlisa ho nka boikoetliso bo felletse.

Hape, mosebetsi o mong o nang le mofuta oa litšoaro e amana le botsitso bo fuoang boikoetliso. Ho na le boitlhakiso boo, ka lebaka la litšoaneleho tsa bona, bo hlokang ho ts'oara bareng ka tsela e itseng ho eketsa botsitso mme, kamora moo, ba etse mokhoa ona hantle. Ka lehlakoreng le leng, re fumana boikoetliso bo kang mochini oa khatiso oa benche moo tsela ea ho utloisisa bare e fokotsoang haholo ke boemo ba mmele mme e hlalosoa ke mofuta oa boikoetliso le boiteko bo lokelang ho etsoa.

Le ha ho nahanoa hore ho na le mefuta e mengata ea ho ts'oara, ea mantlha ke tse 3. Ho tloha moo, litlamorao tse ling tse tsoang li tsoa maemong a ikhethileng ho ntlafatsa ts'ebetso, li totobatsa tšusumetso libakeng tse morao haholo le ho lokisa mokhoa.

Mefuta e mengata ea ho tšoara hangata

Mefuta ea ho ts'oarella jimi

Tšoara ka matla

Mefuta e meraro ea mantlha ea ho ts'oara ntle moo e teng supine, e tloaelehileng le hamore kapa ho ts'oara ka lehlakore. Ho tloha moo ho tsebahala tse ling tsa lihlahisoa tsa tsona tse etsang boikoetliso bo itseng. E tloaelehileng ka ho fetisisa ke hore li kopantsoe pakeng tsa supine kapa tse tšoarellang eseng eseng le tse sa nke lehlakore. Re tla sekaseka hantle hore na ke mefuta e fe e atisang ho nkuoa.

  • Tšoara ka matla. Ke eona e etsoang ha re beha liatla tsa matsoho holimo. Ka bobeli ho ts'oara mekoallo le li-dumbbells. Ke eona e sebelisoang haholo ho ikoetliseng e sebetsang li-biceps le deltoids. E ka boela ea bonoa mesebetsing e meng.
  • Tšoaro e tloaelehileng. E fapane le matla a supine. Tabeng ena, tšepe kapa molamu o ts'oeroe ka liatla tsa matsoho li shebile tlase. Ho ts'oara hantle ho sebetsa forearm ka nako e ts'oanang le mesifa e meng. E sebelisoa mesebetsing e kang mela e ka morao, li-chin-ups le maraba, leha e sebelisetsoa mefuta e meng ea boikoetliso.
  • Hamore kapa ho se nke lehlakore. Ena ke eona e sebelisetsoang boitlhakiso bo itseng moo liatla tsa matsoho li shebaneng lifahleho li talimane. Matsoho a behiloe ka tsela e tšoanang 'me a loketse boitlhakiso bo kang bicep hammer curls, boikoetliso bo bong ba borakonteraka le li-triceps.
  • Moferefere o mong kapa o tsoakaneng. Enoa ke eo re seng re boletse hore ke mefuta e fapaneng ea supine kapa tloaelo ea ho ts'oara. Ke motsoako oa bobeli moo letsoho le leng la letsoho le behiloeng holimo le le leng tlase. Le ha e sa tloaeleha haholo ho ikoetliseng khafetsa, e sebelisetsoa ho fana ka botsitso boikoetlisong bo botsitsoeng. Mohlala, mofuta ona oa litleneng o sebelisoa hanyane ka hanyane ho shoeleng.
Tšoaro e tsoakiloeng

Tšoaro e tsoakiloeng e sebelisitsoeng ho shoeleng

Bohlokoa ba ho sebelisa supine kapa ho ts'oara habonolo

Tšoaro e tloaelehileng

Tšoaro e tloaelehileng

Ha re le setsing sa boikoetliso re batla ho etsa 100% mme re fumane sephetho ka nako e khuts'oane haholo. Ho etsa sena, ha hoa lekana ho phahamisa li-kilos tse ngata mme o shebahala o le matla ka ho fetisisa ka phapusing. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa ka mokhoa o motle. e le hore mesifa e fumane tšusumetso e nepahetseng 'me re qobe likotsi tse ka bang teng.

Ho bohlokoa hore a re se keng ra ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang ka mokhoa o ts'oanang. Ho hong ho loketseng ho ntlafatsa bokhoni ba rona ba ho bokella likhoele ke hore re ntlafatsa tsa letsoho. Qetellong ea letsatsi, ke protagonist ea ka sehloohong ho ikoetliseng ho likete, leha e se mosifa o ntseng o sebetsoa. Ha re khutlela mohlaleng oa motho ea shoeleng, ha re utloisisa bareng e imetsoeng ke boima, leha re ntse re sebetsa maoto le mokokotlo, matsoho a sebetsa joalo ka enjene ho phahamisa mekoallo le ho e khothatsa.

Haeba re fapanya mefuta ea liphapano ha re ntse re ikoetlisa ka mokhoa o fapaneng, re tla be re ntlafatsa likhoele tsohle tseo letsoho la rona le nang le tsona 'me re tla fumana bahiruoa ba betere. Le ha li-biceps le li-triceps li lula li ts'oana, haeba ka mohlala re sebetsa li-biceps ka hamore, re tla be re hatisa haholo ho hiroa ha likhoele tsa karolo e kantle ea li-biceps. Sena se sebetsa hantle ho fumana sebopeho se betere bakeng sa mesifa ea rona.

Ho fapana le moo, haeba re etsa li-triceps mazoezi ka supine grip ho fapana le ho tloaela, re tla be re sebetsana le likhoele tsa ka hare hantle mme ba tla tseba ho nts'etsapele ho feta. Ha ho e-na le phapang e ngata mesebetsing, ho ka ba le litholoana tse ntle.

Qetellong, re tlameha ho hopola hore ho bohlokoa haholo ho etsa mokhoa o motle oa boikoetliso pele ho boima boo re bo tsamaisang. Etsa bonnete ba hore o tsoelapele ho etsa mokhoa ka nepo hore na o sebelisa supine kapa o ts'oere habonolo.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.