Mokhoa oa ho theola mafura a mpeng kapele le ka nepo

Mokhoa oa ho theola mafura a mpeng kapele le ka nepo

Haeba u nkile qeto ea ho ba sebopehong 'me u ka rata ho ntlafatsa ponahalo ea hau, re sisinya maqheka le litsela tse ntle tsa ho khona ho lahleheloa ke mafura a mpeng. E tlameha ho amoheloa hore ke sebaka se nang le likhohlano le hore batho ba bangata Ho thata ho bona ho theola boima ba 'mele karolong ena. Ha ho na letho le ke keng la khoneha, leha o tlameha ho ba le bonnete, tlosa mafura a lehae ka botlalo ke mosebetsi o tla hloka boiteko bo boholo, empa u tlameha ho leka.

Karolo ea mpa ke e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa ho e felisa, e' ngoe ea tse hloiloeng ka ho fetisisa, le hore banna ba bangata baa e tseba. Basali le bona ba sebetsana le karolo eo, ekaba ka lebaka la maemo a li-hormone kapa hobane ba se ba imme. Empa ho na le malebela le maqheka a sebetsang a ka thusang.

Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka nepo

Ho qala ho batla ho lahleheloa ke mafura a ka mpeng, o tlameha ho qala ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng. Re tla qala ka ho tseba mokhoa oa rona oa bophelo le ho bala metabolism ea rona ea motheo. Ho tloha mona re tla iketsetsa lijo tsa khalori ho fokotsa likhalori tseo re li jang. Mohato oa bobeli e ka ba ho thusa ho etsa tšebeliso e phahameng ea likhalori e ipapisitse le boikoetliso ba pelo le methapo le koetliso ea matla ho fumana boima ba mesifa.

Mokhoa oa ho theola mafura a mpeng kapele le ka nepo

Bakeng sa ho bala metabolism ea basal re tla e bala le mekhoa ena ea lipalo bōpiloe ke Harris-Benedict, Phello ea equation ena ke likhalori tseo 'mele oa hau o li hlokang ka letsatsi:

  • Monna = (10 x boima ba lik'hilograma) + (6.25 × bolelele ka cm) - (5 × lilemo ka lilemo) + 5
  • Mosali = (10 x boima ba lik'hilograma) + (6.25 × bolelele ka cm) - (5 × lilemo ka lilemo) - 161

Maqheka a ho theola mafura a mpeng

Pele ho tsohle, qala ka ho fokotsa khalori ea rona e kenang ka bongata le theha khaello ea khalori. Haeba re rata ho ja lipakeng tsa lijo haholo, re tla tlameha ho tlosa lipompong tsohle, lino-mapholi kapa lino-mapholi tse eketsang likhalori tseo re sa li hlokeng.

Ja lijo tse ngata tsa fiber le protheine

Mokhoa oa ho theola mafura a mpeng kapele le ka nepo

Re tseba ka mahlo a seo lijo tse nang le lik'habohaedreite li lokela ho lekoa ho li fokotsa ea lijo tsa rona. Ho na le batho ba fetisang lik'habohaedreite tsena mafura 'meleng ea bona, hape ba tsepamisa maikutlo libakeng tse kang letheka le mpa. Tsoekere le eona e tlameha ho felisoa ea lijo, kaha bokhoni ba eona ba khalori bo fetoloa mafura.

Ho fokotsa litakatso tsena tsohle u ka kenya lijo tsena tsohle sebakeng sa tse ling ce nang le protheine e ngata. Liprotheine li thusa ho laola takatso ea lijo haholoanyane 'me li tla re khotsofatsa ho se hokae. Lijo tse nang le fiber li boetse li thusa ho fokotsa tlala 'me li ka fumanoa ho lijo kaofela, litholoana, meroho le linaoa. Ho eketseha 10 dikgerama tsa fiber Lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi re ka fokotsa ho fihla ho liperesente tsa 3,5 tsa mafura a visceral. Tlhahiso e khothalletsoang bakeng sa tlhahlobo ena e ka ba 20 ho isa ho 35 dikgerama ka letsatsi.

Ho se noe joala

Rea tseba hore ho qoba ho e noa ho thata, empa re tlameha ho nahana hore joala e eketsa lik'halori tse ngata tse sa hlokahaleng 'meleng haholo haeba e nkuoa le lino tse nang le tsoekere e ngata. E tlameha qoba likhalori tsohle tse se nang letho mme ka hona re tla thusa sebete sa rona. Ntho e tloaelehileng e tla ba ho noa joala hanngoe ka letsatsi bakeng sa basali le lino tse peli bakeng sa banna.

Noa metsi ka sirilamunu

Sena e tla thusa ka tsela e 'ngoe ho fokotsa mafura a mafura. Ho bontšoa ke lithuto tse ling hore ho noa metsi a sirilamunu ho thusa ho ntlafatsa metabolism le ho fokotsa takatso ea lijo. Ho molemo ho e nka hoseng ka mpeng e se nang letho. U tla hlokomela hore na ho thusa joang ho etsa hore lijo tsohle tseo re li jang li silehe hantle haholo 'me ho tla hlabolla sebete hore se sebetse hantle haholo.

Tloaelo ea ho ikoetlisa

Sport ke e 'ngoe ea mekhoa e meng ea ho theola letheka. Motsoako o motle ka ho fetisisa ke etsa cardio mmoho le boikoetliso bo itseng ba abs. Le ha o sa tsepamise maikutlo ho cardio feela, kaha o ka qeta metsotso e 20 o phahamisa litekanyo mme o thusa ho fokotsa mafura a mpeng.

Har'a boitlhakiso boo u ka bo sebelisang, e sebetsa haholo poleiti ea isometric. Ke tloaelo e ka etsoang ka matla le ho fokotsa bohloko ba mokokotlo kapa kotsi. Ntho ea bohlokoa ke ho tiisa karolo ea mpa le ho etsa letoto la metsotsoana e 30 ho isa ho e 45.

Mokhoa oa ho theola mafura a mpeng kapele le ka nepo

Boikoetliso ba lula-up le maoto phahamisa hape ke mokhoa o mong oa ho se otlolle mokokotlo. E tla etsoa ka 'mele o rapaletseng ka mokokotlo, matsoho a ts'ehelitsoe le ho ikoetlisa ka maoto le maoto, ntle le ho ama fatše.

Boikoetliso bo bong boo re ka bo khothalletsang ke hore na re ka bo etsa joang Lower absthe oblique kapa ea moelelo. Haeba u thahasella, u ka etsa lipatlisiso hore na joang ho etsa litulo ka nepo 'me u latele tloaelo e lumellanang e le hore u se ke ua fetoa ke morethetho' me u bone litholoana hantle. Hopola seo u tlameha ho ba teng khafetsa Ho tseba ho bona sepheo sa hau, pele ho lula ho le thata ho e tloaela empa matsatsi a 12 ho isa ho a 14 o qala ho bona liphetho mme eu khothaletsa ho tsoela pele.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.