Mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa

Mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa

Ntho eo banna bohle (kapa hoo e ka bang bohle) ba kileng ba e latela bophelong bohle ba bona e eketseha mesifa. Motho ea nang le mesifa e eketsehileng o ba le ponahalo mme o bonahala a phetse hantle. Ts'ebetso e tsejoang e le ho fumana molumo oa mesifa e rarahane, ea itela ebile ke ea batho ba nang le taeo e kholo. Ka kakaretso, batho bohle ba lekileng ho eketsa molumo oa mesifa ea bona ba hlotsoe habohloko, hobane ha ba a latela melao eohle e hlokahalang ho e fihlela.

Mona re tla u fa mehopolo le malebela a ho fumana boima ba mesifa ka nepo. Ka hona, haeba u motho ea lauoeng 'me u khona ho fihlela sepheo sa hau, ona ke mosebetsi oa hau

Litšōmo ka ho haha ​​'mele

litlhoko tsa ho haha ​​'mele

Ho pholletsa le marang-rang, re fumana maqephe a marang-rang le liteishene tse ngata moo li re rutang lefatše la ho haha ​​'mele. Re tloaetse ho bala lingoliloeng tse mabapi le "mekhoa e 5 e phelisang hantle ka ho fetesisa ...", "lijo tse lumellanang hantle le ho feta ...", joalo-joalo. Leha ho le joalo, ena ke phoso ea pele eo re e etsang ha re rera sepheo sa rona.

Mme re tloaetse ho leka ho fihlela seo re se kopang ka boiteko bo tlase. Re batla ho ea holong ea boithabiso nako e khuts'oane, e sa re jelleng chelete e ngata, re je se tloaelehileng mme re lebelle litholoana tse ntle. Ts'ebetso ea ho rua mesifa e thata haholo, hobane ho ameha lintlha tse ngata. Ntlha e ngoe le e ngoe e na le moelelo le mefuta e meng e e thatafatsang le ho feta. Lebaka ke hobane motho ka mong o fapane.

Khopolo-taba e 'ngoe ka ho haha' mele ke lijo tsa linaleli kapa mekhoa ea mehlolo. Ho tloaelehile haholo ho utloa ka liprotheine tse sisinyehang tse nang le litlamorao kapa mekhoa e metle eo u tla fumana molumo ka eona ka nako e khuts'oane. Hape o atisa ho utloa batho ba re ho ja le ho ja ke motheo oa ho ba le mesifa. Tsena tsohle ke ntho e ke keng ea etsahala ka nnete. Motho ka mong o fapane ebile o na le litlhoko tse fapaneng. Ha ho na lijo tsa lefats'e ka bophara kapa tloaelo ea boikoetliso 'me e tloaelehile ho mang kapa mang ea batlang ho fumana boima ba mesifa.

Morero ke ho sekaseka phapang e ngoe le e ngoe e kenang ts'ebetsong ea ho aha 'mele le ho e lumellanya le litlhoko tsa rona. Lijo, boikoetliso, tse ling kaofela, nako eo re e tsetelang ho eona le liphetoho tse hlokahalang.

Mefuta e fapaneng e lokelang ho tsotelloa ho eketsa boima ba mesifa

Re tla thathamisa mefuta ea bohlokoahali e amang ts'ebetso eohle ea ho haha ​​'mele.

Lijo

Lijo ho fumana boima ba mesifa

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke lijo. Bakeng sa kholo e nepahetseng, mesifa ea rona e hloka limatlafatsi tsohle. Palo ea limatlafatsi ka seng e bohlokoa, hobane haeba re ikoetlisa, tlhoko ea limatlafatsi e tla fapana. Palo ea protheine eo motho ea sa etseng ho aha 'mele ae hlokang ha e tšoane le e mong ea e etsang. Bakeng sa ba pele, ho ja grama e le 'ngoe ea protheine ka kilogram ea boima ka letsatsi ho lekane. Leha ho le joalo, ba eang boikoetlisong ho fumana bophahamo ba modumo, ba tla hloka ligrama tse 2-2,5 ka kilograma ea boima ba 'mele.

Ka khopolo ho lekane ho ja grama e le 'ngoe ea protheine ka kilogram ea mesifa. Empa ho na le litšitiso tse 'maloa. Ea pele ke hore ha ho tsejoe hantle hore na re na le mesifa e kae. Ea bobeli ke hore ha se protheine e jeoang e qetellang e sebetsoa ebe e fihla mesifeng ea rona.

Lijo tse ruileng lik'habohaedreite e le mohloli o ka sehloohong le protheine ho eletsoa ka ho fetisisa ho fumana boima ba mesifa. Ho ikoetlisa ho senya mabenkele a glycogen maling a rona, e leng karabelo ea lik'habohaedreite. Ka lehlakoreng le leng, protheine ke lijo tsa mesifa. Faeba le eona ke ntho eo re lokelang ho e ela hloko, hobane e re thusa ho ntša lintho tse chefo tse feteletseng 'meleng le ho ba le tsamaiso e ntle ea mala.

Ha ho tluoa tabeng ea mafura, ho na le maikutlo a mangata le litšōmo tse ngata ka eona. Mafura a bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, ha feela a le "hantle". Re bua ka mafura a monounsaturated le polyunsaturated a teng linate, avocado le tlhapi e nang le oli. Ka sebele u utloile ka omega 3 fatty acids. Li hlokahala haholo bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea mehloli ea 'mele le matla.

Ho ikoetlisa

mechini ho fumana molumo oa mesifa

Ho fumana boima ba mesifa o hloka ho tsetela letsatsi le letsatsi Ho ikoetlisa ka matla metsotso e 30 ho isa ho e 45. Hoa thahasellisa ho sebetsa le ho ikoetlisa moo lihlopha tse 'maloa tsa mesifa li sebelisoang ka nako e le' ngoe ho bopa 'mele. Boima bo lokelang ho beoa, ho fapana le se nahanoang, ha se bo boholo bo ka bang teng. E bua ka ho ikoetlisa ka matla moo re lulang re tsitsitse 'meleng

Ntlha ea bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa ha se ho sebelisa hampe mechini ea boima. Tsena li etselitsoe ho fokotsa matla a ho ikoetlisa le ho e etsa hore e phutholohe. Ntle le moo, li entsoe ka tsela eo re lokelang ho ts'oana ka botlalo hore re rue molemo haholo ho eona. Ha ho joalo, ha ho na motho ea nang le lehlakore le leng le ts'oanang hantle le le leng. Ho na le ba nang le leoto le letona le matla ho feta le letšehali, lehetla le letšehali le tsoetse pele ho feta le letona, jj.

Mekhoa ea ho ikoetlisa e lokela ho etsoa ka taolo e ntle ea mesifa le ka ho pheta-pheta ho tloha ho 6 ho isa ho 12. Ka tsela ena, re tla be re tšehetsa tšebetso ea hypertrophy ea mesifa le ho phatloha ha likhoele. Pakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong ho bohlokoa ho phomola bonyane motsotso o le mong ka sete.

Ho phomola hantle

phomola hantle ho ntlafatsa mesifa

Matšoao a qetella a khathetse ka mor'a thupelo. Ka hona, ho bohlokoa ho ba fepa hantle le ho ba fa phomolo e ba loketseng. Ho robala pakeng tsa lihora tse 8-9 ka letsatsi ho bohlokoa mesifa eohle. Ho feta moo, sehlopha ka seng sa mesifa se hloka karolelano ea lihora tse 72 tsa phomolo ho li sebetsa hape. Ha ho na thuso ea ho etsa li-biceps le li-triceps letsatsi le leng le le leng, hobane phello ea eona e tla ba kotsi.

Ho phomotsa 'mele ea rona hantle ho tla etsa hore re se mamele insulin haholo' me ho ke ke ha ntša cortisol e fetelletseng (hormone e tsejoang e le khatello ea maikutlo).

Tlatsetso

Tlatsetso ho fumana boima ba mesifa

Mohlomong u kile oa utloa ka ho sisinyeha ha protheine le lik'habohaedreite. Li "molaong" ka botlalo ebile ha li kotsi ho bophelo bo botle. Ts'ebeliso ea eona e ka eketsa litlamorao tsa lijo le boikoetliso, hobane metsoako ea eona e nkuoa lijong.

U lokela ho hopola seo ke litlatsetso eseng tse nkeloang sebaka. Protheine kapa k'habohaedreite sisinya ha ea lokela ho nkeloa sebaka ke lijo, ho sa tsotelehe hore na ke eng.

Kamehla le taeo

E ts'oanang ebile e laea ho ntlafatsa mesifa

Qetellong, haeba re sa fetohe 'me re lauoa ka tsela eo re phelang ka eona, re ke ke ra fumana litholoana. Ho ea holong ea boithabiso likhoeli tse 'maloa kapa ho ja lijo tse itseng nakoana ho ke ke ha re thusa ho fihlela sepheo sa rona sa nako e telele. Haeba re batla ho fetola 'mele ea rona, re tla hloka ho sebelisa tsohle tse boletsoeng posong bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.

Habohlokoa le ho feta, thaba ka seo o se etsang mme o be le mamello pele o batla ho bona litholoana tse sa khoneheng. Ha ho na liphetoho tse potlakileng kapa liphetoho tse tšoarellang. Se teng ke ho phela bophelo bo phetseng hantle bo inehetseng ho lipheo tsa hau.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.