Melemo ea ho matha

Melemo ea ho matha

Ba bang ba e sebelisa ho theola likhalori, ba bang ho ntlafatsa tšebetso, ba bang ho ea sebopeho kapa ho ba le semelo se seng kapa ho hanyetsa aerobic. Re bua ka ho matha. Ketsahalo e bonolo haholo joalo ka ho matha e ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ho na le batho ba e nkang e le papali kapa ketsahalo e monate haholo. Ka lebaka lena, kaha ke ntho e entsoeng ke motho e mong le e mong ka nako e 'ngoe bophelong, re tla tsepamisa sengoloa ho melemo ea ho matha.

Haeba u batla ho tseba botle bohle bo ka u tlisetsang bophelo bo botle, ena ke poso ea hau.

Ho matha joalo ka papali

Melemo ea bophelo bo botle ba ho matha

Boholo ba mesebetsi ea 'mele e na le melemo ea bophelo bo botle. Mme ke hore motho ha a etsetsoa bophelo ba ho lula feela. Ka tlhaho re hloka ho ba maemong a matle ho tseba ho ea tsoma, ho ba le matla a ho jala kapa ho ea phepong e haufi ea metsi. Bonyane sena se ne se le joalo pele ho nalane le nalaneng e kholo ea nalane ea motho. Leha ho le joalo, ka nts'etsopele ea mahlale a lekholo la boXNUMX le la boXNUMX la lilemo, re iphumana re le nakong ea seoa sa lefatše ka bophara sa botenya le bophelo ba ho lula fatše.

Re phutholohile hoo re sa hlokeng ho tsamaea kapa ho ikoetlisa ka tsela efe kapa efe ho phela letsatsi le letsatsi. Mesebetsi e mengata e lula feela, joalo ka ea tloaelehileng ea sebetsang ofising. Re qeta lihora tse ngata ka pela thelevishene, ka koloing, re lutse, re bua leshano, jj. Ho matha ke ho ikoetlisa ho fanang ka melemo e meholo 'meleng ea rona. Ha re nahaneng ka hore na o rata ho matha jwang mme o o etsa letsatsi le letsatsi kapa hoo e ka bang letsatsi le letsatsi. Ehlile, ka nako e khuts'oane u tla hlokomela melemo ea ketsahalo ena le melemo ea bophelo bo botle.

Ha ho hlokahale ho matha marathone ha u il'o bapala papali e itseng. Leha ho le joalo, o ka chencha pakeng tsa mefuta e fapaneng ea ts'ebetso ea pelo le methapo ho ntlafatsa bophelo ba hau bo botle le bophelo bo botle ba nako e telele. Ho na le mekhoa e mengata ea boikoetliso eo har'a eona re fumanang LISS (low intensity intioquio), MISS (medium intensity intercisations) le HIIT (high intensity exercises). LISS e ka tsamaea hantle. Ho tsamaea ke ntho e bonolo haholo le eo re ka e etsang letsatsi le letsatsi. Ho ea bohobe, tsamaea le metsoalle ea rona kapa molekane oa hau kapa ho nka maoto ho potoloha tikoloho ea rona. E re thusa ho chesa lik'hilojule le ho lula re le hantle.

Ka lehlakoreng le leng, ho na le HIIT. Cardio ena e matla e sebetsa ka nako e khuts'oane (hangata e ka ba metsotso e 15-20) mme e re thusa ho ntlafatsa mamello. E kanna ea ba le litlamorao tse ntle le tse mpe, empa melemo e hlahella haholo. Eo re tlo tsepamisa maikutlo ho eona ke MISS cardio.

Melemo ea ho matha

Qoba 'me u balehe

Ho matha ho nkuoa e le lerato le mahareng haholo. Re bua ka ho matha ka lebelo le ka bang 10 km / h ka karolelano ea hoo e ka bang. Ho matha ho sebetsa le hona ho nka nako. Re tla sekaseka mefuta e fapaneng ea melemo ea ho matha:

E bonolo, e theko e tlaase ebile e ea fumaneha

Ho matha ke boleng ba tlhaho boo motho a nang le bona. Ha re qala ho tsamaea re ikemiselitse ho matha, leha e le lisenthimithara tse 'maloa feela. Ha re ntse re hola le ho nts'etsapele re ithuta ho qala ho matha, ho boloka morethetho kapa ho eketsa matla hanyane ka hanyane.

Le ha ho matha ho le bonolo haholo, o tlameha ho tseba lintlha tse tla u thusa hore u se ke oa intša kotsi. Mohlala, ho khetha lieta tse ntle kapa ho se utloise bohloko manonyello.

E ntlafatsa boemo ba mmele

Ho matha ho re thusa ho ntlafatsa boemo ba rona ba 'mele. Ka ho khetheha, e ntlafatsa boholo ba oksijene eo re ka bang le eona. Paramente ea VO2MAX e re joetsa hore na re sebelisa oksijene hantle hakae. Ha ponts'o e phahame, ho tla bolela hore re na le ts'ebetso e ntle. Matsatsing ana, ho ba le VO2MAX e tlase ke sesupo sa hore o ka hlaseloa ke mafu le mafu a joalo ka lefu la tsoekere le nosetso ea pelo.

Bophelo bo botle ba pelo

matha

Ho matha ho ntlafatsa mamello ea aerobic ka hona e boloka tsamaiso ea rona ea pelo le methapo e le sebopehong. E theola khatello ea mali mme e eketsa ho saroloha ha methapo le li-capillaries ho hola le ho sebetsa ka mokhoa o nepahetseng. Ho boloka lipelo tsa rona li le maemong a matle ho bohlokoa e le hore re phele hantle. Ho matha seterateng le treadmill setsing sa boikoetliso ke likhetho tse ntle.

E lokolla li-endorphin

Ho na le batho ba bangata ba tla u joetsa hore ho matha hoa ba thabisa. O nepile, ha o matha, ho ntšoa li-endorphin tse hlahisang maikutlo a monate kamora ho qeta. Lintho tsena li fokotsa phello ea maikutlo a bohloko le maikutlo a khutso le boiketlo.

Fokotsa khatello ea maikutlo

Kajeno, ka bophelo bo maphathaphathe boo re nang le bona, khatello ea maikutlo ke ntho e teng ho batho ba bangata. E 'ngoe ea mekhoa ea kalafo e metle ka ho fetesisa ea ho baleha boemo bofe kapa bofe ba tsitsipano, matšoenyeho kapa tšabo lia sebetsa. O ka ntlafatsa maikutlo ha o mathela kantle ka ho pepesehela letsatsi. Ho pepeseha ha letsatsi ho u thusa ho kopanya vithamine D le ho ama maikutlo a hau.

E thusa ho laola boima ba 'mele

Ho matha ho ja lik'hilojule tse 'maloa. Haeba ha o e mong oa ba laolang seo o se jang letsatsi le letsatsi, ho matha ho tla u thusa ho eketsa litšenyehelo tsa kalori le ho qoba ho nona. Ehlile, boikemelo ba "Ke itlhahisa khafetsa ebe ke tla matha ke e chese." Likhalori tse re li chesang li tlase haholo ho feta kamoo re li jang le lijo tse ling.

Haeba u na le mofuta o mong oa koetliso o kang hypertrophy, ho matha ho kanna ha se be molemo ka botlalo, kaha ho na le mefuta e meng ea ho ikamahanya le maemo e ka kopanang le eo re e hlokang ho fumana boima ba mesifa.

Thuso ea ho phomola

Bakeng sa ba sa robaleng hantle kapa ba sa phomoleng hantle, ho matha ha ho u thuse feela ho chesa likhalori tse 'maloa, empa ho tla u thusa ho khathala le ho khathala. Ka tsela ena, ha u robala, Ho ke ke ha u nka nako e telele ho robala le ho phomola hamonate.

Ke tšepa hore ka malebela ana u ka tseba hamolemo hore na melemo ea ho matha ke efe 'me u ka e sebelisa bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

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  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.