Mapolanka a mpa

Ha re kenela boikoetliso re batla ho ba le 'mele o nang le litone moo re ka bonang pakete e tummeng e tšeletseng. Li-abs ke boikoetliso bo lika-likelitsoeng ke mashano le litumelo tse fosahetseng ka kholo ea bona le kholo ea bona. E 'ngoe ea boikoetliso bo sebelisoang haholo ho ntlafatsa mpa ke mapolanka a mpeng. Boikoetliso bona bo nkuoa bo le molemo ka ho fetisisa ho nts'etsapele sebaka sohle sa mpa. Leha ho le joalo, hore na li na le thuso hakae, e lokela ho nka nako e kae, re lokela ho koetlisa hangata hakae, ke mefuta e fe e sebetsang haholo, jj.

Re tla rarolla lipelaelo tsena tsohle sehloohong sena moo re tla bua ka botebo ka mapolanka a mpa.

Lijo bakeng sa mpa e ntle

mapolanka a mpeng

Pele re bua ka bohato ba ka mpeng le kamoo re lokelang ho e sebelisa le ho e koetlisa, re tlameha ho bua ka karolo ea bohlokoa. Lijo ho latela boikoetliso. Re tlameha ho tseba hore, e le hore re tle re be le mesifa, re lokela ho ba le kekhalori ea lik'hilojule tse lijong ka mokhoa o ts'oarellang ha nako e ntse e tsamaea. Ka mantsoe a mang, re tlameha ho qeta nako e itseng ea boikoetliso re fumana mesifa le nako e 'ngoe re lahleheloa ke mafura a mangata. Ho etsa sena, mekhahlelo e 'meli e tsejoang ka hore ke karolo ea bophahamo ba modumo le karolo ea tlhaloso ea etsoa.

Mokhahlelong oa bophahamo, mohato oa ho fumana boima ba mesifa, re sebelisa lijo ho hlahisa masalla a manyane a kh'halori eo, hammoho le protheine e phahameng, e re thusang ho hlahisa lisele tse ncha tsa mesifa. Bothata ke hore nakong ena o tlameha ho fumana mafura nakong ena. Ka tsela ena, mpa ea rona e ke ke ea shebahala e le joalo 'me re ke ke ra khona ho bontša abs. Leha ho le joalo, Ke ts'ebetso e hlokahalang ho tseba ho theha abs e ka bonts'ang nakong ea karolo ea tlhaloso. Nakong ena, re lahleheloa ke mafura ao re a fumaneng haholo 'me re "senola" abs.

Hang ha sena se hlakisitsoe, re tla sekaseka mapolanka ohle a mpa le mefuta ea ona.

Mapolanka a mpa le mefuta e fapaneng

Ka lekarecheng la mpeng re leka ho ba le khatello sebakeng sohle sa mantlha e le hore re hlahise tšusumetso e lekaneng ea ho qobella lisele hore li hlahe. Ke kamoo re holisang mesifa ea rona ea mesifa ka mpeng. Leha ho le joalo, hangata ke boikoetliso bo boima ebile ho na le mefuta e fapaneng ea maemo ohle.

Re tla sekaseka hore na ke mefuta e fe e meholo ea bohato ba mpa.

  • Poleiti le phetoho ea litšehetso: Ke eona eo re ipehang ho eona ka lepolanka re otlolotse matsoho mme e 'ngoe ea litsoe e fetohe ka tsela e ngoe hore ntlha ea ts'ehetso e be liphakeng. Ka tsela ena, re tla letsetsa matsoho.
  • Plank le ba kobang: Mofuteng ona oa phapano, re fumana boemo ba lepolanka mme ha re robale fatše re its'epe ka manonyeletso le matsohong. Re tla koba litsoeng ho atamela fatše 'me re tšoare metsotsoana e seng mekae ho fihlela re otlolla matsoho hape.
  • Single Leoto Balance Plank: ho tloha mapolankeng re arola leoto le le leng fatše mme re leka ho boloka botsitso ka metsotsoana e mengata. Re tla phomotsa leoto fatše hape ho pheta boikoetliso ka leoto le leng.
  • Superman tšepe: sena se tsebahala hantle jiming. E na le ho phahamisa letsoho le le leng ka nako e le 'ngoe hammoho le leoto le leng le fapaneng. 'Mele o lula o leka-lekana lintlheng tsa tšehetso.
  • Jala ka lengole sefubeng: re ipeha boemong ba lepolanka mme re ea ka tsela e 'ngoe re tlisa lengole sefubeng.
  • Plank ka ho qhomela: e tsepamisitse maikutlo ho sekaseka lipotoloho tse ling tsa letheka. Ke mofuta oa boikoetliso o hlokang matla 'meleng oohle.

Har'a mefuta ena kaofela re boetse re fumana boikoetliso bo nang le fitball. E tlameha ho hopoloa kelellong ea rona hore ho sebelisa fitball re ke ke ra theola lumbar mme ra lula re boloka mokhubu o lebile siling. Ka tsela ena, re qoba mofuta ofe kapa ofe oa kotsi. Re boetse re na le mefuta e fapaneng ea lepolanka leo re emeng ka lehlakoreng la rona ka setsoe le phomotseng ka tlasa lehetla. U tlameha ho beha maoto a hau 'moho le ho arola' mele oa hau fatše. U tlameha ho boloka mohala o otlolohileng mabapi le mobu.

Katleho ea mapolanka a mpa

mefuta e fapaneng ea mapolanka a mpeng

Kaha ho na le batho ba bangata ba ikemiselitseng ho etsa liphephetso tsa mapolanka a mpa, re tlameha ho tseba hore o tlameha ho etsa boikoetliso bona. Mofuteng ona oa boikoetliso, ho sebelisoa mesifa e mengata. Ho hatisoa haholo ho rectus abdominis le ho parola.. Leha ho le joalo, ka ho tlameha ho tsitsa ka ho felletseng o boetse o sebetsa karolo ea lehetla, sefuba mme o kenyelletsa li-triceps. Re boetse re ikoetlisa ka tlase 'meleng. Ha re behiloe maemong a mapolanka rea ​​bona hore re batla mosebetsi o mong thekeng le rectus femoris quadriceps.

Re tlameha ho hopola hore, re ka ba le mesifa e ntlafalitsoeng hantle, hore haeba re na le mokato oa lisenthimithara tse 'maloa tsa mafura ka pele re ke ke ra bona letho. Ka hona, mofuta ona oa boikoetliso o tlameha ho kopanngoa le phepo e nepahetseng ho fokotsa liperesente tsa mafura le boikoetliso bo bong ba boikoetliso.

Leha e le boikoetliso bo nang le katleho e ntle, o tlameha ho etsa theknoloji hantle. Le ha e le boikoetliso bo sa sisinyeheng, ha rea ​​lokela ho bo nka e le boikoetliso bo se nang likotsi tse ka bang teng. Ha se boikoetliso bo khothalletsoang batho ba nang le mathata a boima ba 'mele kapa a tlase mokokotlong. U hloka ho ea ho mokoetlisi oa hau ho lekola boemo ba hau. Ba lokela ho lokisa mokhoa oa hau hantle hore ba behe hantle.

Haeba re sa sebelise mokhoa ona hantle mapolankeng a mpeng, re ka beha mojaro o mongata sebakeng sa lumbar ka ho kobeha haholo. Ka tsela ena, re fumana li-vertebrae hore li utloe bohloko. Tsela e 'ngoe eo hangata batho ba ferekanyang boikoetliso bona ke khafetsa. Mpa e tlameha ho koetlisoa joalokaha eka ke mosifa o fe kapa o fe. E tlameha ho ba le eona matla, bophahamo ba modumo le maqhubu ho latela maemo le sepheo sa rona Re batlana le eng. A re se keng ra lebala hore abs le eona e hloka phomolo molemong oa ho hola hantle.

Qetellong, ho ts'oana le nako. Ha rea ​​lokela ho feta nako ea lepolanka la mpa hobane re ka senya lumbar.

Ke ts'epa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka mapolanka a mpeng.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.