Malebela a matle ho banna ba nang le letheka le pharaletseng

Banna ba nang le letheka le sephara

Banna ba rata ho apara karolelano e ntle ea letheka ho ea mahetleng. Ba bangata ba na le physiognomy ea ho ba le letheka le pharaletseng le hore ba ke ke ba fokotsa ntle le mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, ke letlalo la bona mme le ke ke la fetoloa. Empa mohlomong ho na le liaparo tse ka u utloisang hamonate haholokapa boitlhakiso bo ka lumellanang kapa kenya likarolo tse ling tsa 'mele e le hore letheka hammoho le be le' mele o phethahetseng haholoanyane.

Bakeng sa banna bohle ba batlang ho ntlafatsa letheka hobane ba na le mafura, mona re ka se re ananela khona ho latela lijo e ka thusang ho felisa ntho e ngoe le e ngoe eo 'mele oa hau o sa e hlokeng, hore ho joalo ka ho ikoetlisa ho ntlafatsa seo re batlang ho se fihlela.

Matheka a sephara a tšoana le 'mele oa mofuta ofe?

Ho na le mefuta e fapaneng ea 'mele e hlophisang le ho reha' mele ea monna. Tabeng ea banna ba nang le letheka le pharaletseng, ba kena 'meleng o bitsoang Endomorph, kaha ke batho ba nang le tloaelo ya ho nona, ka sekgahla se phahameng sa masapo, ka thekeng le letheka le leholo. Ka sebopeho sena ho bonahala eka matsoho le maoto li fana ka ponahalo ea ho ba khuts'oane haholo ka seemo.

Ka kakaretso, basali ba khetha banna moo letheka le mahetla li ke keng tsa lekana ka bophara, empa karolo e eme hantle, e leng mahetla a pharaletse haholo ho feta letheka le letheka.

Ho ntlafatsa litekanyo tsena hantle haholo kamoo re ka khonang sebelisa mekhoa e 'meli ea ho ikoetlisa ho ntlafatsa chebahalo ea hau, bakeng sa mahetla a sephara ha ho letho le sebetsang hantle ho feta The chin-ups. Le ho fokotsa letheka boikoetliso bo botle bo ka fumanoa le "Kettlebell swing".

Boikoetliso ho fokotsa bophara ba letheka

Re ke ke ra fana ka tlhaiso-leseling e tobileng hore na hobaneng banna li ka bokella mafura sebakeng senaRea tseba hore ho basali ntlha ena ke tsela ea tlhaho ea ho thusa ho beleha nakong e tlang. Ho banna ho a khonahala ho lumela hore ke hobane boloka pokello ea mafura ka boiteko ba ho baballa matla bakeng sa ha a hlokahala.

Boikoetliso ba Aerobic bo botle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ka hona e theoloa ka bophahamo ba modumo lethekeng le thekeng. Tse ling tsa boikoetliso bona ke baesekele, ho sesa, ho matha, ho tsamaea le litebele. E khothalletsoa bonyane bonyane ba metsotso e 30 makhetlo a 3 ka beke.

Banna ba nang le letheka le sephara

Reverse crunch, lepolanka le lehlakoreng le le leng

Banna ba nang le letheka le sephara

Li-squats, Crunch ea Oblique le Crunch ea Pele

Boikoetliso bo bong bo khothalletsoang bo ipapisitse le thupelo e ikhethileng ea ho matlafatsa mesifa ea letheka, ntle le ho sebetsa mesifa eohle ea mpa ho matlafatsa libaka tsohle. E khothalletsoa ho e etsa Front Cruch, Oblique Crunch, Reverse Crunch, Central Plank, Side Plank le Squats bakeng sa maoto.

Hore tafole ena ea boikoetliso e atlehe, ho bohlokoa hore o inehele Matsatsi a 2 ka beke le lihlopha tse 3 tsa 30 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ka khefu ea metsotsoana e 20 lipakeng tsa mekoloko. O ka fokotsa kapa oa eketsa boikoetliso ho latela motho ka mong.

Lijo tse leka-lekaneng ho fokotsa letheka le pharaletseng

Ntle ho pelaelo, lijo tse ntlehali ke tse thusang ho felisa mafura. Se kolotiloeng ho qoba ke ho ja lik'habohaedreite bosiu, o seke oa ja bohobe bo fetang 20 g ka letsatsi mme o lebale ka lijo tse nang le mafura a haedrojene kapa tsoekere.

Lijo tse khothalletsoang tse fanang ka limatlafatsi tse hlokahalang ke tse fanang ka khora le ho ba le mafura a phetseng hantle. Lijong tsa rona re ka kenya kopo litholoana le meroho, ka monehelo o moholo oa livithamini le liminerale. Litlhapi, nama le mahe, eo leha e na le mafura a bohlokoa 'meleng, a na le li-amino acid le liprotheine. Linate le linaoa, e leng lijo tse monyang butle empa li na le matla a mangata le limatlafatsi le u ke ke ua hloloheloa raese, Lijo tse tloaelehileng ho fokotsa mafura.

Banna ba nang le letheka le sephara

Liaparo tse loketseng banna ba nang le letheka le pharaletseng

O ka nka monyetla ka likarolo tse sa feleng hore re ka tlaleha ka liaparo tseo re nang le tsona ka har'a oteropo ea rona, ka sebele u tla ba e mong oa ba tla reka seaparo 'me u tla se leka pele u se isa hae, empa mona re ka u joetsa ke likotoana life tseo ba ka khethang lekhetlo la pele.

T-shirts li betere ho feta a e phutholohile ebile e loketse hantleLeha ho le joalo, tse pharaletseng haholo kapa tse thata haholo ha lia lokela. Ho molemo ho roala baki le sehiloeng se otlolohileng le mela e otlolohileng, le hore mekotla ha e tsoe haholo mahlakoreng.

Borikhoe bo tlameha ho ba bophahamo bo phahameng, tse otlolohileng hape tse nang le lipokotho tsa oblique ho hatisa bosesane. Qoba marikhoe a mokotla, hore li kholo ebile li bile li koahela lieta tsa hau, hobane ho tla bonahala eka o shebahala o le tlase ebile o le chitja.

Masela ohle a liaparo a tlameha ho ba metle ebile a bobebe, kaha tse tenya li eketsa molumo mme ke seo re batlang ho se qoba. Mabapi le mebala, melumo e lefifi e boreleli 'me mebala e sebete e molemo ho qojoa, haholo-holo karolong e bohareng ea mpa. Ho molemo ho apara liaparo tse mebala e tiileng tse nang le methati e emeng.

Ha ho eletswe ho roala lieta tse telele, hobane o tla hlaha o le khuts'oane haholo, bakeng sa ts'ebeliso ena lieta kapa lipapali kapa lieta tsa moaparo. Qoba mabanta a paterone kapa a mebala-bala kaha ke metsoalle ea ho etsa hore ponahalo ea hau e bonahale e le chitja.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.