Hypertrophy

hypertrophy

La hypertrophy Ke ntho eo batho ba bangata ba kenang setsing sa boikoetliso ba e batlang. Ha ho letho ho feta phaello ea mesifa ho tloha koetlisong ea boima ba 'mele. Hypertrophy ke ntho e etsahalang maemong a mesifa le lisele. Bakeng sa moloko ona oa mesifa e mecha ea mesifa e lokelang ho hlahisoa, ho hlokahala hore ho be le tšusumetso le phepo ho latela sepheo.

Sehloohong sena re tlo u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka hypertrophy le hore na ke malebela afe bakeng sa eona.

Hypertrophy ke eng

ho ikoetlisa ka matla

Muscle hypertrophy ke keketseho ea boholo ba mesifa kapa sebaka sa eona se sefapano se bakoang ke keketseho ea boholo kapa palo ea myofibrils. Li-myofibrils tsena li entsoe ka actin le myosin. Li fumanoa ka har'a fiber ea mesifa. E ka hlaha ka mefuta e 'meli ea mofuta oa I le mofuta oa II oa mesifa. E hlaha haholo ho mofuta oa bobeli.

Ho tlameha ho hopoloa hore hore keketseho ea mesifa ea mesifa e etsahale, ho hlokahala hore ho be le masalla a matla. Keketso ena ea eneji e fumaneha ka khalori e phahameng ho feta e sebelisoang khafetsa. Sena se tsejoa ka lebitso la masalla a khalori. Likalori tseo re li jang letsatsi le letsatsi ke likamore tse tšehetsang phepo ea motho. Ka boikoetliso ba rona ba letsatsi le letsatsi, ho bolele ba rona, lilemo, boima, jj Re na le ts'ebeliso ea lik'halori eo re tlamehang ho e koahela. Haeba ts'ebeliso ena ea `` caloric '' e lefelloa ke khalori e phahameng ka mokhoa o ts'oarellang ha nako e ntse e tsamaea, re tla fihlela maemo a matle bakeng sa keketseho ea mesifa.

U tlameha ho utloisisa hore 'mele ha o utloisise mofuta oa boikoetliso boo re bo etsang, empa o susumetsa. Ha re hloke feela matla a sa feleng a nako, empa hape re hloka tšusumetso e lekaneng ho mesifa ho hlahisa hypertrophy.

Melemo ea Hypertrophy

mesifa e eketsehileng

Ho na le kamano e matla lipakeng tsa sebaka se arohaneng sa mesifa le matla a mesifa. Sena se bolela hore ha mesifa e e-na le mesifa e mengata, matla a maholo a etsoa ho tseba ho nts'etsapele matla Ka ho ba le e kholo Matla, boikoetliso le boima ba mesifa li na le phello e ntle ho sebopeho sa 'mele. Ka tsela ena, re sebetsana le lintlha tse peli ho tse tharo tse kenyelletsang tšebeliso ea matla. Ts'ebeliso ena ea matla e bakoa ke lintlha tse latelang: ho phomola sekhahla sa ts'ebetsong, boikoetliso le phello ea lijo mochesong.

Ka ho lula re kenya matla re baka keketseho ea ts'ebeliso ea matla eseng feela nakong ea boikoetliso, empa le lihora tse kamora ketsahalo. Ntle le moo, chelete e ngoe ntle le e senang mafura e emela hoo e ka bang 70% ea sekhahla sa ts'ebetso ea motho ea phomolo. Ka hona, ka ho ba le keketseho ea boima ba mesifa re na le phello ea keketseho ea sekhahla sa metaboli sa metal ha re phomotse. Ka mantsoe a mang, motho ea nang le mesifa e mengata o tla hloka ho ja likhalori tse ngata ho boloka mesifa ena le boima ba 'mele oa hae.

Sebopeho sa 'mele se lekantsoe e le liperesente tsa mafura ntle le mafura. Peresente ea mafura a 'mele ea motho ka mong e ka fokotseha haeba hypertrophy e sebetsoa hantle haholo.

Ho sebetsa mesifa

mekhoa ea hypertrophy

Lintlha tse tharo tsa mantlha tse hlahisang hypertrophy 'meleng ke tse latelang: khatello ea mochini, tšenyo ea mesifa le khatello ea methapo. Tekanyo ea khatello ea maikutlo molemong oa thupelo ea matla e khethoa ke matla le nako ea khatello ea maikutlo. Ha re bua ka matla re bua ka bongata ba mojaro oo re o phahamisang lithutong. Nako e tlas'a tsitsipano ke nako ea mojaro o sebelisitsoeng. Tse kholo ka bobeli li na le hypertrophy e ngata. Le ha ho le joalo, mokhathala o lokela ho tsotelloa. Re tlameha ho khetha boikoetliso le mojaro o hlokahalang ho ntlafatsa radius ea mokhathala le mokhathala.

Koetliso ea matla e theha boemo bo feteletseng bo bakang tšenyo ea mesifa le karabelo ea ho ruruha. Sena se ntlafatsa tokollo ea lintlha tse fapaneng tsa kholo. Ka lehlakoreng le leng, khatello ea metabolic ke leoto la lenaneo la koetliso le itšetlehileng haholo ka sistimi ea anaerobic. Ke ka moo boemo ba pH bo theohelang mme ho senyeha ha likhoele tsa mesifa ho bakoang.

Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho hlohlelletsa hypertrophy ka ho ikoetlisa. Li-series tse ngata tse nang le mejaro e itekanetseng li ka sebelisoa ho mofuta oa rep-6-12 ka liperesente tsa 65-85% 1RM. 1RM ke pheta-pheto e kholo eo re ka e etsang ka mojaro o itseng. Ka mantsoe a mang, boima bo phahameng boo re ka bo phahamisang ka ho pheta-pheta hanngoe. Ho imeloa kelellong le hona ho ka matlafatsoa ka linako tsa phomolo tse ka bang metsotsoana e 60 ho baka keketseho e ngoe hape ho testosterone ea kholo ea hormone. Lihormone tsena tse peli ke tsa sehlopha sa lihormone tsa mantlha tsa anabolic.

Ka lehlakoreng le leng, haeba re sekaseka meroalo e boima molemong oa ho pheta-pheta oa 1-5 ka liperesente tsa 1RM tse kholo ho feta 85% mme ka likhefu tse telele tsa metsotso e 2-5, hypertrophy le eona e ka etsoa. Ka lehlakoreng le leng, haeba re sebetsa ho RM e ka tlase ho 65% mme re pheta makhetlo a fetang 12 ka linako tse khutšoane tsa ho phomola tsa metsotsoana e ka bang 30, re ka hlahisa hypertrophy.

Qetellong, tsitsipano ea mesifa, tšenyo le khatello ea methapo li baka tse ling Karabelo ea anabolic e susumetsang ho hlaphoheloa ho khutlisetsa 'mele homeostasis. Kamora "homeostasis supercompensation" e etsahala. E bolela ho holisa bokhoni ba mmele ba ho sebetsana le khatello ea maikutlo ea koetliso. Ka tsela e bonolo, 'mele o khona ho lokisa lisele tsohle tsa ona kaholimo ho matla a fetileng e le hore koetliso e ts'oanang e se ke ea baka tšenyo e lekanang. Ka tsela ena, liphetoho tse ntle li lula li bakoa.

Lenaneo la koetliso

Lenaneo la koetliso le tlameha ho ela hloko mefuta eohle ea koetliso. Ka mantsoe a mang, o tlameha ho hatela pele ka tatellano ka ho fetola mefuta ea thupelo eo e leng maqhubu, bophahamo, matla, linako tsa phomolo le khetho ea boikoetliso. LEl bophahamo ba modumo ka mefuta e tloaetsoeng ho fetoloa.

Ke tšepa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka hypertrophy le hore na e etsahala joang.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.