Ho ikoetlisa ka tlase

abs e phethahetseng

Ho ba le abs e ntle ke sepheo sa batho ba bangata ba eang boithabisong ho ntlafatsa 'mele ea bona. Leha ho le joalo, ho na le boikoetliso bo bongata ba mafura le likarolo tse lokelang ho tsotelloa bakeng sa sena. The ho ikoetlisa ka tlase ke tse shebaneng le ho hong ka mpeng.

Sehloohong sena re tla u joetsa hore na ke mekhoa efe e metle ea ho ikoetlisa ka mpeng le hore na ke lintlha life tseo u lokelang ho li ela hloko ho li nts'etsapele ka botlalo.

Liphesente tsa mafura a mpeng

boikoetliso bo tlase ba mpa ho tšoaea v

Hopola hore liperesente tsa mafura tseo re nang le tsona ka mpeng li bohlokoa ho li etsa hore li bonahale. Ho sa tsotelehe hore na o etsa eng pele o ikoetlisa ka mpeng, haeba o sena liperesente tse tlase tsa mafura a mpeng, o ke ke oa ba thabela. Hape ke hore liphatsa tsa lefutso tsa motho ka mong e boloka mafura a 'mele libakeng tse fapaneng. Ho na le batho ba bolokang mafura a mangata lipakeng, maotong, mokokotlong, jj. Ha ba bang ba e bokella ka mpeng.

Pele ho tsohle, ho tlameha ho boleloe hore o ke ke oa lahleheloa ke mafura sebakeng sa heno. Ka mantsoe a mang, leha o tla ba le boikoetliso bo tlase ba mpa, o etsa li-cardio tse ngata, kapa o sebelisa mabanta a fokotsang, 'mele o tla felisa mafura ka liphatsa tsa lefutso. Haeba u tlameha ho boloka mafura ka mpeng, ho na le monyetla oa hore e tla ba sebaka sa ho qetela moo mafura a tlosoang ka botlalo.

Ho fokotsa palo ea mafura a 'mele o hloka ho theha khaello ea khalori lijong tsa hau. Sena se bolela ho ja likhalori tse fokolang ho tsoa ho tse ling bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi. Ka sena, re khona ho fokotsa liperesente tsa mafura a rona hanyane ka hanyane hore re se ke ra felisa mesifa e re rekileng haholo. Ka khaello ena ea `` caloric '' le ka thuso ea boikoetliso bo ka tlase ba mpa re tla khona ho ba le mpa e khahlang haholo. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e boloka kelellong ke hore ha ho na li-abs tse tlase ka ho lekana. Sebaka sohle seo re tla sebetsa ho sona ke sa mantlha, haholo-holo rectus abdominis. Haeba u batla ho tseba hore boikoetliso bo fapaneng bo ka mpeng bo ka thusa ho hlasimolla karolo e tlase haholo.

Ho ikoetlisa ka tlase

Ha re boneng hore na ke mekhoa efe e metle ea ho ikoetlisa ka mpeng ho matlafatsa karolo e tlase ea rectus abdominis Re lokela ho hlokomela hore boikoetliso bofe kapa bofe boo re bo etsang bakeng sa mantlha bo tla ikoetlisa ka botlalo. Le boikoetliso ba isometric bo hlasimolla sebaka sena kaofela.

Ha re boneng hore na mekhoa e metle ka ho fetisisa ea mpeng ke efe:

Leoto la leshano lea phahama

leoto le leshano lea phahama

Ho etsa boikoetliso bona ho bohlokoa hore re behe matsoho a rona ka tlasa setulo e le hore re se ke ra tiisa lumbar haholo. Re robala fatše ka mokokotlo ebe re beha matsoho a rona tlasa mofeng. Re kopanya maoto mme rea phahamisa ka mola o otlolohileng ho fihlela re etsa L e robetse le 'mele ea rona. Ha re se re fihlile kaholimo re khutlela tlase butle, re ts'oere maoto a rona nako e telele kamoo ho ka khonehang le hammoho pele re ama leoto ka mobu re phahamisa hape mme re pheta hape.

Ho bohlokoa hore nakong eohle ea boikoetliso sebaka sa mpa se ho tsitsipano ho eketsa tšusumetso e isang sehlopheng sena sa mesifa. Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • Boloka matsoho a hau tlasa setulo sa hau ka linako tsohle.
  • Motsoako o tlameha ho ba mafolofolo le ho tiisa ho eketsa ts'ebetso.
  • Ho theola maoto ho lokela ho lieha le ho hatela pele.
  • Maoto ha a lokela ho ama fatše.

Leoto le emeng lea phahama

Ho phahamisa maoto ho tloha leotong re tlameha ho sebelisa mochini bakeng sa eona. Ho bohlokoa hore mochineng re e ts'ehetsoe hantle hore e se ke ea senya mokokotlo oa rona. Mochini o tlameha ho ba le mokokotlo o tšehetsang matsoho le morao ka bobeli. Ho etsa boikoetliso, re khutlisetsa maoto a rona mmoho ebe re phahamisa maoto a rona moleng o otlolohileng ho theha L. Haeba re batla ho eketsa tšusumetso ho feta, re ka boloka le ho ts'oara boemo bona motsotsoana. Ebe re theola maoto a rona ka tsela e liehang le e laoloang mme pele re otloloha ka ho felletseng mme re lahleheloe ke tsitsipano ea mochini, re phahamisa maoto hape.

Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • Mokokotlo o lokela ho otloloha le ho tšehetsoa ho pholletsa le mokhatlo.
  • Re pepeta mantlha ho eketsa ts'ebetso.
  • Ha rea ​​lokela ho lahleheloa ke khatello ea kelello ka nako efe kapa efe nakong ea boikoetliso.
  • Ho theola maoto ho lokela ho laoloa butle.

Lits'oants'o tse ling

ho ikoetlisa ka tlase

Mokhoa o mong oa ho sebetsa le ho ikoetlisa ka tlase ke ho chencha maoto ha o theoha kapele. Bakeng sa boikoetliso bona re tlameha ho robala ka mokokotlo fatše ebe re beha matsoho ka tlase ho gluteus. Ka tsela ena, re netefatsa polokeho ea mokokotlo oa rona. Re phahamisetsa leoto le leng holimo mme ha re ntse re theoha, re phahamisa leoto le leng. Ka lehlakoreng le leng, re phahamisa maoto a rona khafetsa joalokaha eka re ntse re sesa. Ke boikoetliso ho eketsa lebelo le e lokela ho ts'oaroa bonyane metsotsoana e 20.

Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • Matsoho a tlameha ho ba tlasa setulo ho tiisa lumbar ea rona.
  • Re pepeta mantlha ho eketsa ts'ebetso ea sehlopha sa mesifa.
  • Re pheta-pheta kapele 'me re tšoare metsotsoana e 20.
  • Maoto ha a khone ho ama fatše hape.

Boikoetliso bo tlase ba abs: crunch e phahameng ea pulley

Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetesisa bakeng sa tsoelo-pele ea eona le polokeho. Ho etsa sena, re hloka ho palama pulley ebe re sebelisa thapo ho hohela boima ba eona ho rona. Re etsa boitšisinyo ba mpa empa butle-butle re ka eketsa boima boo re bo jereng. Batho ba bangata ba lumela hore boikoetliso bona bo etsoa bakeng sa li-abs tse holimo. Leha ho le joalo, joalo ka ha re boletse pejana, ha ho na ntho e joalo ka abs e kaholimo kapa e tlase. Boikoetliso bona bo hatisa rectus abdominis kaofela mme bo tla u thusa ho fumana V e ntle.

Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • U lokela ho boloka maoto a hau a kopane 'me mpa ea hao e tiile.
  • Mokokotlo o lokela ho theoha o otlolohile mme o sekame hanyane qetellong ea leeto.
  • Karolo e ikemetseng e tlameha ho laoloa.

Ke ts'epa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka boikoetliso bo botle ba ka mpeng.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

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  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.