Boikoetliso ba ho hana

Morero oa mosebetsi

Boikoetliso ba ho hanyetsa bo thusa ho liehisa mokhathala nakong ea papali le papaling efe kapa efe ka kakaretso. Ka mantsoe a mang, ho u matlafatsa. Hape ke mokhoa o motle oa ho khothaletsa 'mele.

Fumana hore na u ka eketsa khanyetso ea hau joang le melemo e mengata eo e e tlisang bophelong bo botle taba ea ho fumana mokoka butle-butle le ho tiea 'meleng.

Ho ikoetlisa ho ntlafatsa mamello

Ho hloa litepisi

Re lokela ho hlokomela hore ho na le mefuta e 'meli ea ho hanyetsa: aerobic le mesifa. Litsebi li supa hore ho a hlokahala ho kopanya lihlopha ka bobeli ho fumana liphetho.

Ho hanyetsa aerobic

Boikoetliso ba ho itšireletsa moeeng bo lokela ho eketsa ho hema le ho otla ha pelo. Mehlala e latelang ke ena:

  • matha
  • Ho palama libaesekele
  • Ho sesa
  • Tsamaea (ka potlako)
  • Ho hloa litepisi
  • Tlola thapo

Qala ka sepheo sa 'nete (mohlala, linako tse 5 tsa beke le beke tsa metsotso e 20)' me butle-butle u phahamise mekoallo. Eketsa sebaka, bolelele, bothata kapa palo ea linako tsa beke le beke tsa boikoetliso boo u bo ratang. Ho nkoa ho le molemo ho eketsa bolelele ba nako le sebaka butle-butle, ebe o eketsa bothata, joalo ka ho matha ka lebelo kapa libakeng tse mokhoeng.

Khetho e 'ngoe ea ho boloka phephetso ho' mele ke ho fetola mofuta oa boikoetliso khafetsa.. Haeba u matha khafetsa, ho tlola thapo ho tla u thusa ho tsamaisa mesifa ea hau ka tsela e fapaneng le ho ba semathi se hantle. Hape, e ka u thusa hore u lule u khothetse.

Mamello ea mesifa

Li-push up

Ho lebisa tlhokomelo feela ho cardio ke phoso. Ho ntlafatsa ho hanyetsa aerobic ho hlokahala hape ho sebetsana le mamello ea mesifa. Mme ke hore mesifa e matla e thusa ho liehisa mokhathala le ho thibela likotsi tsa ho matha kapa ho palama baesekele, ho bolela mehlala e 'maloa feela. Leha ho le joalo, o tlameha ho fa mesifa ea hau nako ea ho hlaphoheloa lipakeng tsa linako.

E boetse e bitsoa koetliso ea matla, ho fumana sephetho se leka-lekaneng, lihlopha tse kholo tsa mesifa li tlameha ho sebetsoa ka ho lekana: sefuba, mokokotlo, matsoho, abs le maoto. Khetha boitlhakiso bo sebetsang mesifa e 'maloa ka nako e le' ngoe (squats, chin-ups, step-up…) ho feta tse sebetsang e le 'ngoe feela (bicep curls…). Kapa ho betere, becha ho ikoetlisa ka lebasetere. Ha mesifa e ntse e sebetsa ka boikoetliso bo le bong, e matlafatsa pelo ea hau haholo mme e eketsa mamello.

Re lokela ho hlokomela hore maemong a mofuta ona oa ho hanyetsa Nako ea thuto ha e bohlokoa joalo ka matla a thupelo. Ebile, metsamao e phatlohang le linako tsa ho khutsufatsa li bonts'oa e le tsela ea ho fihlela ho hanyetsa ho hoholo. Nahana ka ho fokotsa nako ea hau ea phomolo lipakeng tsa lisete. Mohlala, etsa lihlopha tse tharo tsa li hula tse 10, li-squats tse 10, li-push-up tse 10, le li-sit-up tse 10, ho lumella nako e nyane kamoo ho ka khonehang hore e fete lipakeng tsa ho phethela boikoetliso bo bong le ho qala ha bo latelang. Morero ke ho qeta ho fufuleloa le ho hema haholo.

Boima ba 'mele kapa litekanyo?

O ka mamella mamello ea hau ea mesifa ka ho sebelisa boima ba 'mele oa hau kapa oa sebelisa litekanyo, mechini ea boikoetliso le mabanta a rekereng le methapo. Ha ho mokhoa o betere ho feta o mong, empa o mong le o mong o na le melemo le mathata a ona. Batho ba bangata ba khetha ho kopanya boitlhakiso ba 'mele le boikoetliso le litekanyo le mechini mesebetsing ea bona.. Li ka kopanngoa ka letsatsi le le leng kapa tsa neheloa letsatsi le leng le le leng ho mokhoa o fapaneng.

Melemo ea ho ntlafatsa mamello

Tumelo

Ntle le ho eketsa mamello ea 'mele le mesifa le ho khothaletsa' mele, Ho ikoetlisetsa ho itoanela ho na le melemo ena e meng:

Thibelo ea mafu

Boikoetliso bo hanang bo boloka pelo ea hau, matšoafo le tsamaiso ea mali e phetse hantle. Kotsi ea ho ba le mafu a mangata, joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo, ea fokotseha. Phello ke boikoetliso bo ntlafetseng ka kakaretso. Ntle le moo, batho ba bangata ba fumana hore matla a bona aa eketseha, ba robala hantle mme ho na le ntlafatso maikutlong a bona.

Keketseho ea lebelo

Ho eketsa ho hanyetsa hoa lumella etsa metsamao ea letsatsi le letsatsi habonolo. Batho ba neng ba phela bophelo ba ho lula fatše pele ba qala ho ikoetlisa ke bona ba bonang phetoho ena haholo.

Ho lieha ho tsofala

Kamora lilemo tse 30, mesifa e tsofala ha ba ntse ba tsofala. Boikoetliso ba ho hanyetsa bo ka fokotsa ts'ebetso ea botsofali ka ho aha boima ba mesifa, ho matlafatsa masapo, le ho eketsa matla ka kakaretso.

Ho chesa lik'hilojule

Mesifa e thusa ho boloka metabolism e le matla a felletseng. Ka mantsoe a mang, e chesa likhalori tse ngata ho feta mafura. Kahoo haeba o haha ​​mesifa mme o fokotsa mafura, o tla chesa likhalori tse ngata ho pholletsa le letsatsi..

Phokotso ea 'mele

Ho tsuba

Ho sebetsana le ho hanyetsa butle-butle ho fokotsa khatello ea maikutlo nakong ea phomolo. Ka tsela ena, batho ba etsang koetliso ea ho hanyetsa ba maemong a tlase a li-beats tse tloaelehileng ka motsotso ha ba phomotse. Baatlelete ba bang ba maemo a holimo ba atlehile ho ba fokotsa ho feta halofo feela.

Ona ke monyetla oa bohlokoa haholo, kaha lipelo tse phahameng li amana haholo le khatello ea mali le k'holeseterole e phahameng. Ho sebetsa ho se fete ho otla ha 70 nakong ea phomolo ho nkuoa e le e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ho fetisisa tsa ho thibela litlhaselo tsa pelo.

Re lokela ho hlokomela hore Ho tšoaroa ke tachycardia, bradycardia kapa arrhythmia ho ka ba kotsi ha u etsa koetliso ea ho hanyetsa. Kaha litla-morao tse kotsi li ka hlaha, ho hlokahala hore o buisane le ngaka pele o qala lenaneo.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

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  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.

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