Ho ikoetlisa ho matlafatsa litšitiso

Li-oblique tse matla

Li-oblique ke mesifa e tsamaeang ka mahlakore ka bobeli a letheka., a theoha ho tloha likhopong ho ea masapong a noka. U li sebelisa hangata ka letsatsi: nako le nako ha u sotha 'mele oa hau kapa u itšetleha ka ho le letona kapa le letšehali.

Sepheo sa li-oblique (leha likarolo tse ling tsa 'mele li sebetsa joang kapa joang), boitlhakiso bo latelang bo tla u thusa ho thibela likotsi tsa mokokotlo ka bobeli koetlisong le mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. Li kenyeletse thupelong ea hau ea matla kapa u li etse kamora nako ea hau ea pelo.

Ka bokhabane, ka tlhaho li tla kenya letsoho ho ntlafatsa ponahalo ea 'mele oa hau, kaha mahlakore a khubung a bohlokoa joalo ka setsi. Ntle le moo, ha ba hloke lisebelisoa tse khethehileng, kahoo u ka li etsa lapeng:

Lehlakoreng

Lehlakoreng

Ho etsa boikoetliso bona ntle le kotsi ea ho lematsa letsoho la hau tšebeliso ea moseme e ea hlokahala.

  • Robala ka lehlakore holim'a moseme, u its'etlehile ka setsoe. Ho qoba ho imetsa lehetla la hao haholo nakong ea boikoetliso, ho bohlokoa ho theha ankora e ntle. Ho etsa sena, re tla theha angle ea 90 degree ka letsoho.
  • Beha maoto hammoho le ho otloloha, ka leoto le leng ka holim'a le leng. E ka etsoa hape ka ho beha leoto le holimo fatše. Nahana ka mofuta ona oa bobeli haeba u sa qala, hobane, ka ho fana ka botsitso bo boholo, ho bonolo.
  • Otlolla letsoho la hau le sa lefelloeng menoana ea hau e supa siling (o ka e lumella hore e phomole ka lehlakoreng la hau, joalo ka setšoantšong) mme o phahamise letheka ho fihlela mmele oa hau o iketsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho isa monwaneng. Ke habohlokoa hore u se ke ua slouch. Ho fihlela sena, etsa bonnete ba hore sefuba sa hau se bulehile.
  • Tšoara boemo ntle le ho lahla letheka nako e telele kamoo ho ka khonehang. Ha ho hlokahale ho etsa motsamao ofe kapa ofe. Hema feela ka tlhaho 'me u utloe hore na likoloto tsa hau li sebetsa joang ho boloka boima ba hau bo le maemong ao. Tšoara metsotsoana e 30-60.
  • Kaha ke lepolanka le lehlakoreng, o tlameha ho e etsa ka lehlakore le leng. Ke taba feela ea ho pheta boikoetliso bo ts'oanang, empa ho itšetleha ka letsoho le neng le lokolohile pele molemong oa ho tseba ho sebetsa lits'oants'o ka mahlakore ka bobeli.

Ho sotha crunches

Ho sotha crunches

Boikoetliso bo latelang bo ka ba bonolo ho uena, hobane ho ho na le monyetla oa hore o se o kile oa e etsa pele. Li-crunches tse sothehileng li tla u thusa ho lebisa lits'oants'o tsa hau, hammoho le mesifa eohle ea mpa ka kakaretso.

  • Robala o shebile siling o khumame mangole mme maoto a hau a le fatše.
  • Beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau 'me u phahamise' mele oa hau. Etsa konteraka ea hau ha u ntse u nyoloha, joalo ka crunch kapa crunch e tloaelehileng.
  • Ha u fihla holimo, tlisa setsoe sa hao ho le letona lengoleng la hao le letšehali, 'me u fetole' mele oa hao ka lehlakoreng le leng. Phapang ena e nyane ho tsoa ho otlolohileng e tla u lumella ho matlafatsa lits'ebetso tsa hau.
  • Khutlela sebakeng sa ho qala. 'Me u tsohe kapele kamoo u ka khonang, lekhetlong lena u tlisa setsoe sa hao sa leqele lengoleng la hao le letona.
  • Nahana ka ho etsa li-3 sets (10-15 reps e ngoe le e ngoe), mahlakore a fapanyetsana ho sebetsana le li-oblique ka mahlakore ka bobeli ka ho lekana.

Ho hloa mekoalaba

Ho hloa mekoalaba

Le ha mosebetsi o mongata o etsoa ke mekotla, boikoetliso bona bo boetse bo matlafatsa mesifa e meng ka tsela e sa tobangtse kang triceps le likhalase.

  • Ho itloaetsa ho hloa lithaba, ho hlokahala hore o nke boemo bo tloaelehileng ba semathi se sekhutšoane moleng oa ho qala.
  • Leoto le leng le eme ka mokhoa o phatlohang ka hohle kamoo ho ka khonehang, le holisa leoto la ka morao ho fihlela le otlolohile le tšehelitsoe ke menoana ea maoto; le ho tlisa e mong pele ka lengole le kobehileng.
  • Etsa metsamao ena ea ho hloa metsotsoana e 20-30.

Lihakisi tsa litebele

Lihakisi tsa litebele

Jake Gyllenhaal o fumane koetliso ea hae ea ho bapala papali ea litebele e thata ho baesekopo 'Southpaw'. Etsa joalo ka eena mme o sebelise monyetla oa metsamao ea papali ena ho matlafatsa ea hau. Lihakisi tsa litebele ke boikoetliso bo matlafatsang ka ho fetisisa ba oblique. Ntle le moo, li thusa ho nts'etsapele matla a 'mele a holimo, le ho sebetsa mokokotlo.

  • E-ea boemong ba ntoa, u behe leoto la hao le ka morao le matsoho a hau sefubeng.
  • Phahamisa setsoe sa hao se ka pele mme ha o ntse o etsa sena, lahlela hakisi hore letsoho la hao le be lehlakoreng la likhato tse 90 qetellong. Potoloha letheka le letheka ha u ntse u otla hakisi ea hau.
  • Pheta ka letsoho la hau la morao, u sa lebale ho potoloha letheka le letheka hape. Ho sotha hoo ke senotlolo sa ho etsa hore litlamo tsa hau li sebetse.
  • Tsoela pele ho chencha matsoho ka potlako le ka potlako, o ntse o tsoela pele ho fumana konteraka ea hau. Se ke oa nyahama ha likhoketsane tsa hau li sena matla a mangata qalong. Ba tla qetella ba e-na le eona ka boikoetliso. E 'ngoe ea liphiri ke ho tseba maoto.

Le uena, na u tseba ho feta moo boitlhakiso ho matlafatsa litšitiso?


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.

bool('nete)