Boikoetliso lapeng

ho ikoetlisa lapeng

Selemo se seng le se seng ho ba le tlhokomeliso e eketsehileng mabapi le ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele ea rona. Batho ba bangata ha ba rate ho ea sebakeng sa boikoetliso ka mabaka a fapaneng. Leha ho le joalo, a boikoetliso lapeng Ke tharollo e molemohali ho batho ba sa batleng ho ea ikoetlisetsa. Kamore ea ho ikoetlisa le ho haha ​​'mele malapeng a rona e ka ba khetho e ntle.

Sehloohong sena re tlil'o u joetsa litšobotsi tsohle, likaroloana le thuso ea boikoetliso ba lapeng.

Lipakane tsa boikoetliso ba lapeng

libaka tsa boikoetliso

Batho ba bangata ba re ha ba ee holong ea boithabiso mme ba etsa lipapali hobane ha ba na nako e lekaneng. Ke hore kaofela ha rona re na le boikarabello mosebetsing le ba lelapa le metsoalle. Leha ho le joalo, ho hlokahala feela itloaetse ho ikoetlisa metsotso e 30 'me u ka e etsa u le hae. Hoa tsebahala hore batho ba bangata ba tlohela mofuta ona oa boikoetliso hobane ba sena taeo e lekaneng ea ho ikoetlisa hae. Leha ho le joalo, haeba u na le boikoetliso lapeng ho bonolo haholo hobane u na le lisebelisoa tse hlokahalang ho bona lintlafatso ka nako e khuts'oane.

Sebaka sa boikoetliso lapeng se ka u thusa ho boloka nako le chelete le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le kelello. Ha re boneng hore na sepheo sa mantlha sa ho ikoetlisa ke eng lapeng:

  • Mofuta ona oa boikoetliso ba lapeng o etselitsoe batho bao ka linako tse ling e leng baatlelete le ba tloaetseng ho ea lipapaling letsatsi le letsatsi. Ho na le batho ba bangata ba ka ntlafatsang ka mofuta ona oa thepa.
  • Cage ea ho haha ​​'mele e fana ka menyetla e mengata, kahoo o ka sebetsa libakeng tse nyane hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa.
  • Ha o rala boikoetliso ba hau ba lapeng o lokela ho nahanisisa ka makhetlo a ts'ebeliso. Hape o lokela ho ela hloko le bajete ea kopano. Ho bohlokoa ho ba le mofuta o itseng oa likeletso ho tsoa ho setsebi.

Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka boikoetliso ba lapeng

ho ikoetlisa lapeng

U tlameha ho nahanela likarolo tse ling pele u ikoetlisa lapeng. Re fumana mechini e mengata litsing tsohle tsa boikoetliso ho koetlisa sehlopha ka seng sa mesifa 'meleng ea rona ka boikemelo. Leha ho le joalo, hae ha re na sebaka se le seng sa ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ka thoko le mechini e likete. Hape re tlameha ho hlokomela hore li-gyms li tlameha ho amohela batho ba bangata, ha e le rona feela re tla beng re le hae.

Re tlameha feela ho reka feela lisebelisoa tseo re bonang li hlokahala bakeng sa koetliso ea linate. Tse ling tsa lipotso tsa mantlha tseo a sa atisang ho li hlahisa ke hore moralo o lokela ho qala. Ho bohlokoa ho nahana hore ha ho hlokahale hore u reke mochini ofe kapa ofe o sebetsang feela ho koetlisa mosifa o le mong. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho fumana mechini moo o ka sebetsang lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe le ho ntlafatsa sebaka lapeng.

Ha ho tluoa ho bajete, jimi ea lapeng e ne e etsetsoa batho ba ruileng ba nang le sebaka se lekaneng sa ho e beha. Kajeno ho na le mechini e mengata e sebelisang sebaka se fokolang ho ntlafatsa boikoetliso. Sebaka sa boikoetliso ba lapeng se ka fumaneha ke mang kapa mang mme ha ho hlokahale hore o tlamehe ho etsa tefo eohle hang-hang.

Ha ho tluoa ho fumaneng lisebelisoa tsa boikoetliso ba lapeng, re tlameha ho batla lisebelisoa tsa mesebetsi e mengata. Theko e fapana ho latela boleng le lihlahisoa tsa mochini ka mong.

Sebaka le mofuta oa boikoetliso

lisebelisoa tsa boikoetliso ba lapeng

Taba ea mantlha ke ho bona hore na re tla arolelana sebaka sefe ho ikoetlisa lapeng. Haeba ue mong oa ba nang le sebaka se fokolang lapeng, ba eletsoa haholo ke litora kapa liheke tsa ho haha ​​'mele. Boholo ba tsona li u lumella ho etsa boikoetliso bo sa feleng mme ha u hloke kopano e ngata. Hoa hlokahala ho ba le kamore e le 'ngoe feela, leha e le nyane, bakeng sa boikoetliso. Mofuta oa kamore e mengata eo ho seng motho ea robalang ho eona e lekane. Boleng ba sebaka seo u nang le sona hore o tsebe ho tsamaea ka bolokolohi le ho ba le moea o kenang hantle.

Ha u se u ithutile phapusi, ho bohlokoa ho sireletsa fatše ho qoba tšenyo. Ha ua lokela ho thibela lifensetere hore li se ke tsa kena-kenana le moea o kenang ka phapusing. Ha ho khothaletsoe ho ba le thepa ea ka tlung e joalo ka litafole sebakeng sa hau sa boikoetliso. Lisebelisoa tsena li ka u khothaletsa ho phomola ho feta kamoo o lokelang ho phomola lipakeng tsa boikoetliso.

Mabapi le mefuta ea boikoetliso e lokelang ho kenyelletsoa ts'ebetsong o tlameha ho kenyelletsa boikoetliso bo kopantseng bongata bo kang squat, deadlift le bench press. Tsena ke boitlhakiso tse kenyelletsang lihlopha tse ngata tsa mesifa tsa Maarabia mme li ntle bakeng sa ho aha boima ba mesifa. Ha e thuse feela ho hlahisa lisele tse ncha, empa hape e eketsa matla. Tabeng ea ho qhekella, o tlameha ho qala boikoetliso bo eme bo otlolohile, mokokotlo oa hao o otlolohile mme maoto a hao a le bophara ba lehetla. Kamora ho beha bareng ka nepo o lokela ho lematsa mangole ho fihlela likoti li lekane le tsona. Hopola hore u se ke ua hatella likhato tse fetang 90 haeba u sena mokhoa o motle oa ho tsamaea ha letheka.

Ntho e elelloang haholo ho squat ke hore maoto a shebile pele ka malebela a shebileng hanyane kantle. Mosebetsi oa li-quadriceps o tla ba matla haholo ha re ka boloka le maoto a buleha ho fihla bophara ba mahetla. Haeba libolo tsa maoto li shebile hole haholo, mosebetsi oa quadriceps oa fokotseha.

Mochini oa khatiso oa Deadlift le benche

Ha re boneng hore na re ka sebetsana joang le thepa ea ho bolaea le benche sebakeng sa boikoetliso ba lapeng. Boima bo shoeleng ke e 'ngoe ea boikoetliso bo eketsehileng ba mahlale 'me bo na le kotsi e kholo ea ho tsoa kotsi haeba e sa sebetse hantle. Ntho ea bohlokoahali ke hore mokokotlo oa rona o otlolohile ka botlalo. Ena ke tsela eo ka eona re ka thibelang li-scapulae tsa rona. Maoto a lokela ho hokahana le bophara ba mahetla le ho phahamisa bareng ho fihlela re tsitsitse ka botlalo le mangole a otlolohile. Mokoallo o lokela ho nyoloha haufi le mobu oa rona kamoo ho ka khonehang.

Ha e le mochini oa khatiso oa benche, o tlameha ho kena maemong moo o nang le bareng ka tlasa mahlo a hau. Maoto a hau a hokahane le bophara ba mahetla le lirethe tse khokhothetsoeng mobung ka mokokotlo oa arched. Nakong ea ho ntša bareng, tšolla moea matšoafong 'me u tlise bare ho ea sefubeng ka motsamao o laoloang.

Ke tšepa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka boikoetliso lapeng le seo u lokelang ho se boloka kelellong.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.