Boikoetliso ba sehlopha sa 'mino

Mekhabiso ea `` elastic band '' ho fumana matla

Hona le batho ba bangata ba batlang ho itlhopha hantle le ha mosebetsi kapa lebelo leo ba phelang ka lona li sa ba fe nako e lekaneng ea ho kenela boikoetliso. Ho ikoetlisa lapeng ho hloka boikemisetso bo matla ba ho phehella le ho fumana litholoana. Ho etsa hore boikoetliso ba hau lapeng bo sebetse hantle re u tlisetsa letoto la boitlhakiso ka lihlopha tse rekereng.

Mabanta a rekereng a tla u thusa ho theha khanyetso le ho ntlafatsa litlamorao tsa boikoetliso. Haeba u batla ho tseba melemo eohle le hore na ke mefuta e fe ea li-band band e u loketseng, u tlameha ho lula u bala.

Ho ikoetlisa lapeng

Boikoetliso ba sehlopha sa 'mino

Pele ho tsohle, o tlameha ho tseba hore, leha o ikoetlisa hae, sepheo ke ho ea ikoetlisetsa kapa ho bapala lipapali seterateng. Ho phefumoloha hantle ka ntle ho feta ka tlung. Leha ho le joalo, ho na le batho bao ka lebaka la khaello ea nako kapa bophelo bo potlakileng u ke ke ua khona ho e lahleheloa ke setsi sa boikoetliso.

Lihlopha tse rarahaneng li loketse ho fana ka ho hanyetsa le ho ikoetlisa mesifa. Ka lebaka la bona o ka sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa mme oa fihlela toning ea mesifa e khahlisang leihlo haholo. Hona le mefuta e fapaneng ea mabanta a rekereng. Ho na le thatafala bonolo bakeng sa ba qalang le thata bakeng sa e tsoetseng pele.ho thata ho feta pele.

Ha o qala ho ikoetlisa ka matla kapa ka ho itoanela 'me nako e ntse e tsamaea, o hlokomela' mele oa hau e sebetsa hantle haholo mme e qala ho ntlafatsa bokhoni ba eona. U ka khona ho ba le boima ba 'mele, ua khathala hanyane, ua qeta nako e telele u ikoetlisa' me, qetellong, u ikutloa u phetse hantle. Ka hona, tsoelo-pele ts'ebelisong ea mabanta a rekereng ea hlokahala haeba re batla ho tsoelapele ho fihlela litholoana, ho seng joalo, re tla ema.

Lihlopha tse koaletsoeng le koetliso

matlafatsa matla ka lihlopha tse rekereng

Ka lehlohonolo, ho ikoetlisa ka mabanta a rekereng ho hloka koetliso e nyane. Ke thepa e fumanehang habonolo ebile e theko e tlaase eo mang kapa mang a ka e rekang.

Har'a melemo eo re e fumanang ha re sebelisa lihlopha tse rekeretsoeng ho ikoetlisa re fumana mesifa e metle, butle-butle ho eketsa mojaro mesifa le ho eketsa matla.

Hape, hang ha o na le lihlopha tsa hau tsa boikoetliso o ka ea kae kapa kae kantle mme o natefeloa ke papali eo. Boikoetliso ba sehlopha sa elastic bo sebetsa hantle ebile bo ka sebetsa joalo ka lenaneo la ntlafatso. Li sebelisitsoe maemong a mangata bakeng sa ho sebetsa hantle haholo bakeng sa toning ea mesifa hape e le thuso ho tahlehelo ea khalori bakeng sa ho chesa mafura.

Mehato e meng ea ho itšireletsa

boikoetliso ba sehlopha sa rekere

Joalo ka ha e ka ba nthong e ngoe le e ngoe, ho na le likotsi le mehato eo u lokelang ho e ela hloko haeba u tla sebelisa lihlopha tsena ho ikoetlisa. Khanyetso ea eketseha ha u ntse u tsoela pele ka boitlhakiso. Sena se etsa hore boemo ba ho hanyetsa bo se tsitse nakong eohle ea boikoetliso. Ha o ntse o atamela pheletso ea motsamao o mong le o mong, o fumana moo khanyetso e leng kholo ka ho fetesisa. Sena se lokela ho tsotelloa ho qoba mofuta o mong oa kotsi. Mesifa ea rona ha e matla ho feta nako e telele, empa e khona ho fihla moo re sa khathale. Re tla hlokomela hore matla a rona a ntse a eketseha ha ho re jella chelete e nyane ho fihlella sebaka sa tlholisano e kholo mme re ka e etsa makhetlo a mangata.

Likarolo tsena ba tlokotsing haholo 'me ba tloaetse ho taboha le ho arohana ha nako e ntse e tsamaea. Ka lebaka leo, li ka 'na tsa otla ha li petsoha kapa li shapa' me tsa baka maqeba a bohloko. Pele o li sebelisa, etsa bonnete ba hore ha ho na mapetso a bonahalang, leha a le manyane haholo.

Ho ikoetlisa ka mpeng ka mabanta a rekereng

ho ikoetlisa ka marapo a mpeng

Tloaelo e shebane le ho sebetsa mesifa ea mpa. Li-crunches li sebetsa abs ea hau e kaholimo le e tlase. Ba nang le phetoho e eketsehileng ba shebana le ho sebetsana le mekoloto ea hau.

Ho bohlokoa ho fihlela makhetlo a mangata ho pheta-pheta ho ts'oara abs le ho e sebetsa hantle.

Tloaelo e na le:

  • Fokotsa ka mabanta a rekereng 2 × 25
  • Sotha Fokotsa 2 × 20
  • Kutlo ea kutu 1 × 25

Boikoetliso ba sehlopha sa 'mino bakeng sa mokokotlo le mahetla

Ho ikoetlisa ka marapo morao

Mokokotlo ke mosifa o moholo mme ho thata ho fihlella engorgement ea ona. Leha ho le joalo, ka mabanta a rekereng e ka fihlelleha. Ho etsa boitlhakiso bona re hloka sebaka seo re ka hokahanyang marapo a rekereng ho sona.

Ho ikoetlisa ka sekepe ho thusa ho sebetsa lats tsa hau tse holimo ha o ntse o hula lats tsa hau tse tlase. U ka sebetsa mokokotlong o ka tlase hore o se ke oa tsoa kotsi ka lebaka la lumbago ha o le boima.

Ka mabanta a rekereng u ke ke ua khona ho fumana boima ba mesifa (sehokelo) (haeba seo ke sepheo sa hau), empa o tla khona ho fumana molumo oa mesifa, matla le khanyetso e itseng.

Boikoetliso ba morao ke:

  • Mohala o le mong oa letsoho 3 × 12
  • Ho huloa ka matsoho a mabeli 3 × 14
  • 3 × 10 ho buloa ka morao
  • 3 × 10 li-hyperextensions

Bakeng sa lehetla re fumana mefuta e 'meli ea boikoetliso: lifofane le boralitaba. Lifofane tse ka pele le khatello li thusa bakeng sa mabala a ka pele le a morao le a morao bakeng sa maballo a kantle le ka morao.

Tloaelo e ka shebahala tjena:

  • Lifofane tse ka pele 3 × 10
  • Lifofane tse lehlakoreng 3 × 10
  • Lifofane tsa morao-rao 3 × 12
  • Tobetsa 4 × 10

Boikoetliso ba sehlopha sa 'mele bakeng sa sefuba, leoto le matsoho

Ho ikoetlisa ka lihlopha tsa rekere bakeng sa sefuba

Ho emisa tloaelo, o tlameha ho eketsa mesifa ea botle. Bakeng sa tloaelo ea sefuba re ka ikoetlisa, ra hana le ho sekamela ho tobetsa ho sebetsa sefuba kaofela le monyako oa ho hola ho tloha bohareng.

Tloaelo ke:

  • Tobetsa 3 × 12
  • Fokotsa khatiso 3 × 12
  • Ba sekametseng tobetsa 3 × 12
  • 3 × 8 lesoba

Ha e le maoto, mabanta a rekereng a loketse ho sebetsa li-quadriceps. Li-squats li thusa ho sebetsana le li-glute le quadriceps tsa hao, ho atolosoa ha maoto ho shebana le li-quadriceps, le ho koeteloa ha marang-rang.

Tsena ke lithupelo tsa maoto:

  • Lihlopha 3 × 15
  • Lisebelisoa tsa maoto 3 × 12
  • Ho koeteloa 3 × 20

Kamora nako, ho hlahisa matsoho re fumana boikoetliso bakeng sa li-biceps le triceps. Re ka sebetsa le lipopi.

Boikoetliso ke:

  • Bicep Curl 3 × 12
  • Triceps e hula 3x10
  • 3 × 15 li-curls tsa letsoho

Ke ts'epa hore ka liikoetliso tsena u ka khothaletsa 'mele oa hau mme oa hlaka. Ho hloka nako ea ho ea ikoetlisong e ke ke ea e-ba lebaka la ho se ikoetlise.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.