Ho ikoetlisa sefubeng

Benche ea boralitaba

Ha lebitso le qala ho otla sebaka sa boikoetliso, ntho ea pele eo a batlang ho e etsa ke ho fumana boima ba mesifa, ntle le haeba a tlameha ho lahleheloa ke mafura a mangata. Pectoralis ke mesifa e amohelang tlhokomelo e kholo ka tsela e akaretsang ho banna. Mme sefuba ke mesifa e hohelang ka ho fetisisa ho batho ba bangata. Ho na le tse fapaneng boikoetliso ba sefuba seo se ka etsa hore se hole hantle ho hypertrophy le matla.

Ka hona, re tla nehelana ka sengoloa sena ho u joetsa hore na ke mekhoa efe e metle ka ho fetisisa ea sefuba le hore na e lokela ho etsoa joang.

Lijo ho aha boima ba mesifa

boikoetliso ba sefuba

Ntho ea pele eo re tlamehang ho e ela hloko molemong oa mofuta ona ke lijo. Ntle le haeba re sa tsoa hlaha 'me re sena boiphihlelo bo bongata ba koetliso, re ke ke ra fumana boima ba mesifa lijong tse setseng tsa khalori. Kakaretso ea caloric e bolela hore o tlameha ho ja palo e kholo ea likhalori ho feta tseo u li sebelisang matsatsing a hau a letsatsi le letsatsi. Ka tsela ena, u ka khona hanyane ka hanyane.

Ntho ea bohlokoa lijong tse setseng tsa khalori ha ea lokela ho fetella ka masalla a boletsoeng. Ka mantsoe a mang, ha re ja lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo re sebelisang, re tla ba le mafura a 'mele. Ke feela ho fumana boima ba mesifa ke ntho e ke keng ea etsahala. Ka hona, o tlameha ho batla bongata ba lik'halori tse lekaneng ho u thusa ho nona ha o ntse o fokotsa leruo la mafura.

Ho eketsa lik'halori lijong, re tlameha ho ba le lipalo tse phahameng tsa protheine ea lik'habohaedreite. Re ka tlatsa likhalori tse joalo ka lijo-thollo, bohobe, raese, pasta, jj.

Ho ikoetlisa sefubeng

Joalokaha re boletse qalong ea sengoloa, pectoral ke mesifa e hohelang ho fetisisa ho banna ba bangata. Ke ntho ea khale ho bona banna bohle ba ikoetlisa lifuba ka Mantaha sebakeng sa boikoetliso. Ha re boneng hore na ho na le boikoetliso bofe ba sefuba bo teng mme ke bo feng bo molemohali ho eketsa boima ba mesifa le matla.

Benche ea boralitaba

boikoetliso ba sefuba

Mochini oa khatiso oa benche ke boikoetliso ba khale ba pectoral ka bokhabane. Ke boikoetliso bo tla hlahisa boholo ba mesifa le phetiso e kholo ea matla. Ke boikoetliso bo kopanetsoeng moo re ke keng ra sebetsa sefuba feela, empa re tlo kenyelletsa lihlopha tse ling tsa mesifa joalo ka deltoid ea ka pele le li-triceps. Ka tsela ena, re tla fumana matla ho tsoa ho hypertrophy lihlopheng tsena tsa mesifa hantle.

Ho etsa mochini o nepahetseng oa khatiso ho na le lintlha tse ngata tse lokelang ho nahanoa. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke boemo. Boemo bo botle bo tla re thusa ho hlahisa phetisetso e kholo ea matla bakeng sa ho phahamisa boima ba 'mele. Ha rea ​​lokela ho paqama bencheng ebe re beha maoto morao koana kamoo ho ka khonehang ha feela bohato ba leoto bo tšehelitsoe ka botlalo fatše. Lumbar arch e tla re thusa ho fetisetsa matla a mangata le ho tsitsisa boemo.

Li-scapulae li lokela ho huloa ka botlalo ka linako tsohle ho khetholla pectoral hamolemo ka linako tsohle.

Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • Ho buloa ha matsoho ho lokela ho ba hanyane ho feta bophara ba mahetla.
  • Nko e tlameha ho hokahanngoa le bare hore e se ke ea thula rack.
  • E tlameha ho etsa leoto la maoto. Sena se entsoe ka ho sututsa maoto le maoto ho leba fatše ho fetisa matla a mangata.
  • Lintlha tsa ho ikopanya le benche ke tse latelang: gluteus, scapulae le hlooho.
  • Meno le mpa li tlameha ho lula li kontraka ka linako tsohle.

Ka linotlolo tsena, re ka phahamisa likako tse ngata mochineng oa khatiso le ho eketsa leruo la mesifa.

Sekamela khatisong

Ke mofuta o mong oa mochini oa khatiso oa benche o hatisang haholo mokotla oa li-clavicular Ha re botsoa hore na hobaneng ha o sebelisa mochini o sekametseng e le motlatsi oa khatiso ea benche ea setso, re araba joalo re tlameha ho nts'etsapele li-pectoral ka botlalo kamoo ho ka khonehang. Ho etsa sena, o hloka ho hlasela mesifa ka mahlakore ohle. Mochine oa khatiso o sekametseng le oa khatiso o theohelang li thusa ho theha li-pecs tse matla ha mesifa e hlaseloa ka mahlakore a fapaneng.

Matšoao a pectoral a arotsoe ka bongata ba pectoralis le mokotla oa clavicle. Ha ho na pectoralis e nyane joalo ka ha batho ba bangata ba nahana. Ke 'nete hore ho na le boikoetliso bo bong bo thusang ho hlasimolla likhoele tsa karolo e ka tlase ea pectoral ho feta empa hoa utloahala ha boikoetliso bo re bo etsoa ka nqa e le' ngoe le likhoele.

Mochine oa khatiso o sekametseng o ka koetlisoa hantle ka benche e tloaelehileng e bataletseng. Feela eketsa li-disc tse 'maloa ka tlase ho theha tšekamelo e lekaneng. Hopola hore ha u ntse u sekamela bencheng, ho tla ba le tsitsipano e kholo mahetleng a hau. Hlokomela hore na boikoetliso bona bo tebile hakae.

Ho ikoetlisa sefubeng: ho tšela pulley

pulley e tšela

Ho tšela li-pulleys ke e 'ngoe ea boikoetliso bo hlokoang haholo ke bohle ba batlang pectoral e matla. Koetliso eohle e nang le sepheo sa botle e lokela ho batla mesebetsi e meng ea botle ho e etsa hore e khahle. Karolo e bohareng ea pectoralis e kholo le mokotla oa clavicular o ka ntlafatsoa ka ho tšela li-pulleys. Ke boikoetliso bo batlang ho hatisa likarolo tsena.

Ho etsa sena, re tlameha ho nka li-pulleys ntlheng e phahameng ka ho fetisisa ebe re ema bohareng ba tora ea pulley. Ka mor'a moo, re nka mohato ho ea pele 'me re hopola li-pulleys tse peli tse shebileng bohareng ba sefuba sa rona. Ho ba le ts'ebetso e kholo ea pectoralis, ho bohlokoa hore o boloke boiteko ho karolo ea isometric bonyane motsotso o le mong. Karolo ea ho khutlela sebakeng sa ho qala e lokela ho ba butle le ho laoloa. Re hopola hore ho pheta-pheta ho tlameha ho ba ho felletseng mme ha ho bohlokoa feela hore sutumetso, empa le ho boloka mojaro.

Joalokaha u bona, ho na le boikoetliso bo 'maloa bo nepahetseng boo e leng ba bohlokoa molemong oa ho aha boima ba mesifa. Ha ho hlokahale ho fapana haholo lithutong, empa ho bonolo haholo ho sebelisa e 'ngoe ea tsona le ho hatela pele ha nako e ntse e tsamaea.

Ke ts'epa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka boikoetliso ba sefuba le litšobotsi tsa bona.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.