Boikoetliso ba khanya

boikoetliso ba glute

Gluteus ke mesifa e batlang e lebalehile ho banna, empa e le ea mantlha ho basali bohle lefatšeng la boikoetliso. Ha re kenela setsi sa boikoetliso, ho na le lipelaelo tse ngata tse re tlelang ka hore na ke boikoetliso bofe bo botle ba sehlopha se itseng sa mesifa. The boikoetliso ba glute Ba ka thusa ho eketsa boholo ba bona le ho latela mefuta e meng ea boikoetliso e amanang le 'mele o tlase.

Sehloohong sena re tlil'o u joetsa hore na ke mekhoa efe e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa le seo u lokelang ho se ela hloko bakeng sa ts'ebetso e phahameng.

Keketso ea kalori

Ntho ea pele eo u lokelang ho e boloka kelellong ea hau ha u kenela boikoetliso ke matla a leka-lekaneng. Koetliso ea mesifa e eketsehang le ho lahleheloa ke mafura ea tšoana. Se hlileng se fetolang sepheo sa ho ikoetlisa ke lijo. Ha re batla ho theola mafura, re tlameha ho hlahisa khaello ea `` caloric '' lijong. Sena se bolela ho kenya likhalori tse fokolang ho feta tse sebelisoang letsatsi le letsatsi. Re tlameha ho tseba hore mothating oa khalori ha re na ho fumana boima ba mesifa. Re mpa re tla lahleheloa ke mafura a mangata mme re shebahale hantle.

Ka lehlakoreng le leng, leha re khetha boikoetliso bo botle ka ho fetesisa, re ke ke ra fumana boholo ntle le haeba re le keketsong ea kalori. Ho fapana le se etsahalang sethaleng sa tahlehelo ea mafura, nakong ea Mokhahlelo oa ho fumana boima ba mesifa re tlameha ho ba le keketso ea khalori lijong. Sena se fetolela khalori e phahameng ho feta eo re e sebelisang matsatsing a rona a letsatsi le letsatsi. Re tlameha ho hopola hore masalla ana a matla a tlameha ho bolokoa ka nako ho bona litholoana. A re se keng ra lebala hore ho fumana boima ba mesifa ho thata haholo ho feta ho lahleheloa ke mafura.

Ka hona, haeba ha re na keketso ea kalori, ha ho na taba hore na re ikoetlisa ka mokhoa o joang, ha re na ho hlahisa mesifa sebakeng sena sa 'mele, ho fapana le moo.

Molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa glute

E mong oa rona oa utloisisa hore na lijo li lokela ho holisoa ka lehlakoreng lefe, re tlo bokella mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa marao.

Mokokotlo oa letheka

boikoetliso ba glute

Ke bokhabane boikoetliso bo botle ba ho aha mesifa sebakeng sa mantlha. Ke boikoetliso bo sireletsehileng 'me bo ka ba le khatello e phahameng ea mojaro ha nako e ntse e tsamaea. Ho etsa sena, re tlameha ho sebelisa bareng ea Liolimpiki. Re tla ema re ts'ehetsa scapulae bencheng 'me re tla beha bara ea rona boemong ba letheka. Re tla beha li-disc tse phahameng ka ho fetisisa tseo re tla khona ho li fumana ka tlase.

Ka mor'a moo, re beha maoto a tšoanang le mola oa mahetla le bohato bohle ba leoto bo phomotseng fatše. Re tla etsa motsamao o thethefatsang oa noka le ho sututsa letheka le maoto. Ka tsela ena, re phahamisa mekoallo ho boloka 'mele o le sekhutlong sa likhato tse 90 ka mokhoa o rapameng. Sebakeng se phahameng ka ho fetisisa re tlameha ho ba le gluteus ka ho pepeta ho ea holimo.

Lintlha tsa bohlokoa ketsahalong ena:

  • Re tlameha ho boloka molala o hokahane le mokokotlo ho pholletsa le motsamao.
  • Pele o qala mohato o tsepameng, phefumoloha ebe o pepeta mpa. Mpa ena e thata e tla re thusa ho hlahisa botsitso lethekeng le ho sireletsa mokokotlo oa rona o tlase.
  • Re sututsa ka maoto a rona ho leba fatshe. Ke eona feela tsela ea ho netefatsa letheka le leoto ka nako e le 'ngoe. Haeba maoto a sa tsamaisane le motsamao oa letheka, re tla be re imetsa sebaka sa lumbar.
  • Ha rea ​​lokela ho eketsa letheka ka ho fetelletseng. Hang ha re fihla maemong a likhato tse 90 mabapi le tse tshekaletseng Re tlameha feela ho sebelisa glutes le ho boloka mohato oa isometric motsotsoana o le mong.
  • Karolo e ikemetseng e lokela ho etsoa butle ka ho tiisa mpa ka linako tsohle. Haeba ho hlokahala, u ka phefumoloha hape pele u theoha. Ho bohlokoa hore gluteus e se ke ea ama fatše.

Squat

squat

Le ha squat se tsejoa haholo ka katleho ea sona ntlafatsong ea li-quadriceps, gluteus e bapala karolo ea mantlha ea ho tsitsisa mofuta ona oa boikoetliso. Ho na le mefuta e fapaneng ea squat, empa e sebetsang ka ho fetisisa ke squat e tloaelehileng. Ho etsa sena, re tlameha ho ipeha rakeng moo re ka tlosang bareng ea Liolimpiki ka polokeho. Hoa thahasellisa ho etsa letoto la likhakanyo ho tloaela ho jara boima bo bongata. Ntho e khahlisang ka mofuta ona oa boikoetliso ke ho ba haufi le ho hloleha ha mesifa ho hlahisa tšusumetso e lekaneng 'meleng.

Mokhoa oa squat ke o mong oa boitlhakiso bo phethahetseng ho feta tsohle. Ke ea sehlopha sa seo ho thoeng ke lithupelo tsa mantlha tseo ho tsona ho fumanoang setulo se bolaeang le mochini oa benche. Ho etsa squat se setle ho hlokahala hore o be le motsamao o motle oa letheka, mangole le ho thellela maqaqailaneng.

Pele ho tsohle, beha maoto a hao ka bophara bo tšoanang le ba mahetleng. Libolo tsa maoto li lokela ho ba hanyane kapa ho fetohela kantle. Re tla beha matsoho a rona haufi le mahetla le litsoeng ka mohala o shebaneng le lefatše. Ho amohela bareng re tlameha ho tiisa mpa ho tsitsisa sebaka sohle sa mantlha. Ho theola bareng re tlameha ho khutlela thekeng ka ho pepeta gluteus le mpa. Hang ha re qeta ho tsoa likotsi tse 90, re khutlela morao. Pele o pheta-pheta ntho e 'ngoe le e' ngoe hoa thahasellisa ho hema hape le ho tiisa mpa hantle. Karolo ena e bohlokoa ho sireletsa sebaka sa rona sa lumbar kapa ho ntlafatsa ts'ebetso ea motsamao.

Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa: mapheo

zacandas le bare

Ke mokhatlo o kopaneng o kopaneng joalo ka squat. Leha ho le joalo, ho khona ho tsamaisa meroalo e meholo ho hlahisa hypertrophy e kholo sebakeng sa gluteal. Ka hona, mehato e tlameha ho kena ka holimo e na le boikoetliso bo botle ka ho fetisisa. Ho etsa lunge re tlameha ho tseba hore ho boetse ho na le mefuta e mengata joalo ka squat. Phapang e ntle ka ho fetisisa ke barbell lunge. Ke boikoetliso moo mojaro o moholo o ka fallisoang mme ho na le khatelo-pele e kholo.

Boikoetliso bona bo etsoa ka ho nka mohato o isang pele ho beha bara terateng ea rona joalo ka squat. Re tlameha ho netefatsa ho sisinyeha ha letheka mme re se ke ra ntšetsa pele lengole nakong ea ho kheloha. Re tla nka mehato e hlokahalang ho fihlela haufinyane mesifa e ka hloleha. Mofuteng ona oa boikoetliso, ho ba monate ho ba le semelo se setle e le hore re se ke ra qeta matla a rona a matšoafo pele ho glutes le quadriceps ea rona.

Ke ts'epa hore ka malebela ana o ka tseba hore na ke litlhahlobo life tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa marao le hore na o ka li etsa joang.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

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  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.