Храна са калцијумом неопходна је за одржавање јаких костију. Кости подржавају вашу тежину и учествују у свим вашим покретима калцијум није хранљива материја чији се унос може занемарити ако се бавите спортом.
Али калцијум је неопходан свима, било да су спортисти или не. Поред јачања костију, калцијум такође учествује у функционисању срца, мишића и нерава. Откријте колико вам је потребно калцијума дневно и у којој храни га можете наћи (како животињских тако и биљних извора).
Колико калцијума треба?
Препоручена дневна количина калцијума је 1.000 мг. Иако се 1.000 мг дневно може учинити много, комбиновањем неке од следећих намирница можете без проблема доћи до те количине.
Како да га добијем?
Постоје суплементи калцијума, али најбољи начин за добијање калцијума и даље је дијета. Поред тога, неће вам бити тешко да пронађете храну са калцијумом током куповине.
Овај минерал присутан је у многим свакодневним намирницама, посебно млечним производима. Али калцијум није ограничен на млеко, али постоји широка палета хране са калцијумом коју можете додати својој исхрани. Да видимо шта су:
Млечни производи
Млеко
Млеко је најпопуларнији извор калцијума због свог богатства овим минералом, као и приступачне цене. Неколико порција млечних производа дневно обезбедиће вам добар део дозе калцијума који је вашем телу потребан. Поред тога, тело добро апсорбује калцијум у млеку.
Што се тиче биљних млека, проверите етикету сојиног млека ако је обогаћено калцијумом. Остали производи који не садрже калцијум, али који се обогаћују током производње су житарице за доручак, хлеб и сок од поморанџе.
Јачајте мишиће протеинима
Погледајте чланак: Протеинска храна. Тамо ћете пронаћи шта треба да једете да бисте одржавали или развијали мишиће.
Куесо
Груиере, Пармесан и Едам су међу најбогатијим калцијумом. Мекани сиреви попут Фета или Брие такође пружају калцијум, иако су у поређењу са тврдим сиревима мање количине. С друге стране, нормално што су излеченији, имају више масти, па их је потребно умерити.
Јогурт
Као и за остале млечне производе, препоручљиво је одабрати обране верзије. Обрано млеко и јогурт садрже исти калцијум (у неким случајевима и више) и истовремено штеде много калорија.
Поврће, махунарке и воће
Ако калцијум из поврћа и махунарки додате ономе што већ добијате из млекара, не би требало да имате проблема да достигнете препоручену дневну дозу за овај минерал. С друге стране, поврће, махунарке, орашасти плодови и семе могу вам помоћи да набавите калцијум који вам је потребан ако не подносите вегане или лактозу.
Замак
Тражите извор биљног калцијума? Тамно зелено лиснато поврће даје добре количине овог минерала, посебно кеља. Други одлични извори калцијума у облику поврћа су спанаћ, блитва, поточарка и броколи. Треба напоменути да се кељ сматра бољом опцијом од спанаћа јер би садржао мање оксалата.
пасуљ
Пасуљ је занимљив извор калцијума. Соја и сочиво су такође укључени у храну са калцијумом.
Сушене смокве
Сушена смоква сматра се а одлична опција за добијање калцијума путем воћа. А што се тиче кртола, слатки кромпир има занимљив садржај калцијума.
Песцадо
Сардина
Сардине вам могу дати пуно калцијума. Да бисте максимално искористили калцијум у кичми, најбоље је кладити се на сардине у конзерви. Исто се дешава и са осталим плавим рибама попут инћуна или лососа. Масна риба у конзерви садржи масти и натријум, због чега треба да буде ограничена на једну или две порције недељно. Морски плодови такође пружају добру дозу калцијума.
Семе и ораси
Мака
Ова семена су изузетно богата калцијумом. Дневна кашика мака осигурава велику количину калцијума.
Да ли волите семе? Укључивање семена сезама, цхиа или сунцокрета у вашу исхрану такође ће вам помоћи да достигнете препоручену дневну количину калцијума у комбинацији са другом храном.
Бадеми
Бадем је сушено воће које пружа највише калцијума. Лешници су још једна одлична опција.
Шта се дешава ако се унесе превише калцијума?
Калцијум је здрав и неопходан, али из овог разлога није потребно засићити исхрану храном калцијумом. Превише калцијума може бити једнако лоше као и његов недостатак, а повезано је са здравственим проблемима. Количина коју не треба прекорачити је 2.500 мг калцијума дневно, смањујући се на 2.000 ако сте старији од 50 година. Као и код свих хранљивих састојака, погрешно је мишљење да што више то боље.